Уменьшение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы не в силах его остановить.
Поговорка гласит, что в жизни есть две неизбежные вещи: смерть и налоги. Но мужчинам стоит добавить в этот список и потерю мышечной массы.
Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни.
Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, и то и другое может увеличить риск падений и переломов. Отчет Международного общества исследований костей и минералов за 2015 год показал, что у людей с саркопенией риск получить перелом при падении, такой как перелом бедра, ключицы, ноги, руки или запястья, был в 2,3 раза выше. Но потеря мышечной массы не означает, что она ушла навсегда.
«У пожилых мужчин действительно может увеличиться потеря мышечной массы в результате старения»
Это требует работы, дисциплины и правильного плана тренировок, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их».
Гормональный фактор
Одним из возможных факторов, способствующих саркопении, является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц. Подумайте о тестостероне как о топливе для вашего огня по наращиванию мышц.
Некоторые исследования показали, что дополнительный прием тестостерона может добавить мышечную массу у пожилых мужчин, но могут быть и побочные эффекты. Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин.
Поэтому лучшим средством для наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста, является прогрессивная тренировка с отягощениями. Во время выполнения силовых упражнений вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, повторения и подходы — по мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются.
Постоянные нагрузки способствуют наращиванию мышечной массы и предотвращают саркопению. Фактически, недавний метаанализ, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, рассмотрел 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые занимались силовыми тренировками, и обнаружил, что у испытуемых в среднем наблюдалось увеличение сухой массы тела на 1,2 кг.
Сила белка
Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — важнейший нутриент для ваших мышц. Тело расщепляет его на аминокислоты, которые использует для наращивания мышечной массы.
Однако мужчины старшего возраста часто сталкиваются с явлением, называемым анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок.
Поэтому, как и в случае с тренировками, чем вы старше, тем вам нужно больше. Недавнее исследование в журнале Nutrients предполагает ежедневное потребление от 1,5 до 1,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела для пожилых людей, которые занимаются силовыми тренировками. Например, мужчине весом 75 кг потребуется около 112-135 г в день.
Если возможно, разделите свой белок поровну между ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить дополнительный белок, который вам нужен. Животные источники (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, так как они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот.
Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выбирайте более здоровые варианты, такие как
- 100-150 г постной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно)
- 170 г простого греческого йогурта (17 г)
- 1 стакан обезжиренного молока (9 г)
- 1 стакан вареной фасоли (около 18 г).
Белковые порошки могут содержать около 30 г на мерную ложку и могут добавляться во все виды блюд, такие как овсянка, коктейли и йогурт.
«Хотя пищевые источники являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вам трудно потреблять достаточное количество калорий и белка из вашего обычного рациона»
Схема программы тренировок
Чтобы набрать больше мышечной массы, зрелым мужчинам нужна структурированная и подробная программа тренировок. Она должна быть адаптирована под конкретного человека, а ее целями являются прогресс и улучшение здоровья.
Она должна фокусироваться на отдельных элементах, таких как конкретные упражнения, нагрузка, повторения и периоды отдыха, и должна бросать вызов, но не перегружать.
Программы тренировок на основе научных исследований и личного опыта, можете нажав сюда: получить программу тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой силовой тренировке.
Типичная схема тренировки может включать:
- 8–10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц
- 1-3 подходов по 12–15 повторений, выполняемые с усилием около 5–7 по 10-балльной шкале
- 2-3 тренировки в неделю.
После того, как вы установили режим, есть несколько способов прогрессировать. Самый простой — добавить второй, а затем третий подход упражнений. Другой способ — уменьшить количество повторений в подходе и увеличить вес или сопротивление до точки, когда вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.