Каждому из нас знакомо чувство тревоги о будущем. Ожидание чего-то неопределенного приводит к постоянному беспокойству, стрессу и бессоннице. Как же научиться сохранять внутреннюю гармонию, когда мысли о будущем не дают покоя? Вот несколько эффективных приёмов, которые помогут вам справиться с тревогой и научиться жить в моменте. Главное, начните внедрять.
Практика "Отложенное беспокойство"
Используйте практику "Отложенное беспокойство". Выберите конкретное время в течение дня, например, 13:45 –14:00 (поставьте будильник), и посвятите его исключительно беспокойству. В остальное время дня запрещайте себе тревожиться. Если в голове появляются навязчивые мысли, напоминайте себе: "Я вернусь к этому позже, в назначенное время". Такой подход помогает отложить тревогу, а в назначенное время часто оказывается, что беспокоиться уже не о чем.
Практика парадоксального намерения
Этот метод родом из логотерапии Виктора Франкла. Идея заключается в том, чтобы мысленно увеличить степень своей тревоги. Например, если вы боитесь провала, скажите себе: "Отлично, пусть все пойдет наперекосяк, так и быть!". Этот приём помогает снять эмоциональную значимость страха и разрядить обстановку. В результате тревога снижается естественным образом.
Терапия мелочами
Часто беспокойство о будущем кажется настолько масштабным, что парализует нас. ПУчитесь сосредотачиваться на самых простых и маленьких задачах. Например, сделайте уборку в одном ящике, полейте цветы или сварите чашку ароматного кофе. Выполнение небольших действий помогает снизить уровень тревоги и вернуть контроль над ситуацией. Когда вы завершаете хоть маленькое дело, мозг получает сигнал: "В Багдаде всё спокойно".
Техника дыхания 4-7-8
Этот метод дыхания помогает быстро успокоить нервную систему. Сделайте вдох через нос на счёт "четыре", задержите дыхание на счёт "семь", затем выдохните через рот на счёт "восемь". Повторите несколько раз. Это дыхательное упражнение замедляет сердечный ритм и помогает снизить уровень кортизола - гормона стресса. Кроме того, оно возвращает вас в момент "здесь и сейчас". Более того, техника способствует мягкому и быстрому засыпанию.
Техника "Письмо из будущего"
Напишите письмо себе из будущего, в котором вы уже справились со всеми текущими трудностями. Опишите, как вы решили свои проблемы, какие шаги предприняли и что помогло вам достигнуть успеха. Этот простой метод помогает активировать позитивное мышление и переключить фокус с проблем на возможные решения.
Беспокойство о будущем - это естественная человеческая реакция. Но важно помнить, что оно не должно управлять вашим состоянием. Используйте предложенные мной простые, но эффективные методы, чтобы вернуть контроль над своими мыслями и обрести внутреннее спокойствие. Жизнь происходит здесь и сейчас, и ваши действия в настоящем определяют будущее.
Ваш кризисный психолог, Дарья Чикова