Вот почему стресс заставляет людей переедать и что вы можете сделать, чтобы избежать переедания.
Вы обращаетесь к еде, когда чувствуете стресс из-за работы, семьи или социальных обязательств? Вы не одиноки! Мы поможем объяснить, почему вы едите, когда испытываете стресс, и как эмоциональное питание влияет на ваш вес и здоровье, и что вы можете сделать вместо этого.
Стресс является распространенным триггером для эмоциональных едоков, потому что так много повседневных жизненных обстоятельств вызывают стресс и беспокойство , которые приводят к перееданию. Некоторые стрессоры возникают изнутри, например, стресс, который вы на себя накладываете, чтобы быть идеальным, или беспокойство, которое вы испытываете, когда хотите попросить о повышении или решить проблему, которая у вас есть с другом или членом семьи. Другие стрессоры возникают извне, например, требования вашей работы, медицинские проблемы, семейные обязательства и социальное давление со стороны друзей. Некоторые стрессоры находятся под вашим контролем, а некоторые — нет.
И к каким продуктам питания обращается большинство людей, когда они заедают стресс? У вас, вероятно, достаточно личного опыта, чтобы знать, что еда для комфорта — та, которая мысленно возвращает нас в более беззаботное время детства, и которая часто содержит много сахара, жира или и того, и другого — это то, чего обычно жаждут эмоциональные переедатели, когда растет напряжение. Это может помочь объяснить, почему психологический стресс и «еда в награду», характеризующаяся отсутствием контроля над типами и количеством съедаемой пищи, являются двумя основными факторами, которые мешают столь многим людям сбросить вес.
Вызывает ли стресс голод?
У вас есть как физические, так и психологические отношения с едой. Ваши физические отношения с едой основаны на типах продуктов, которые вы выбираете для употребления в пищу, вашем пищевом поведении или привычках и на том, как ваш организм биологически реагирует на вашу диету. Ваши психологические или эмоциональные отношения с едой основаны на том, как вы думаете о еде, как вы используете еду по причинам, отличным от утоления голода, и как еда соотносится с вашим образом тела или как вы относитесь к тому, как вы выглядите.
Иногда вы едите, чтобы утолить настоящий голод, чтобы удовлетворить физическую потребность есть и выжить. В других случаях, например, когда вы заедаете стресс, вы едите, чтобы удовлетворить свой аппетит или желание определенного типа пищи, потому что вы верите, что это принесет облегчение. Это психологическая или эмоциональная потребность, которая, как правило, не имеет ничего общего с настоящим голодом. Эмоциональный голод — это движущая реакция на подавляющие чувства и эмоции.
Биологическая причина переедания в состоянии стресса может заключаться в том, что постоянный стресс вызывает повышенную и постоянную секрецию гормона кортизола в кровоток, а высокий уровень кортизола в крови связан с повышенным аппетитом. Было обнаружено, что уровень кортизола, связанный со стрессом, значительно выше у женщин с ожирением, чем у женщин с более здоровым весом, хотя эта связь не всегда приводит к перееданию.
5 способов справиться со стрессом при заедании
Чтобы контролировать стрессовое заедание, вам нужно контролировать свой уровень стресса. Лучший способ справиться со стрессом — это решать текущие ситуации лицом к лицу и в то же время научиться быть готовым справляться со стрессовыми ситуациями в будущем, прежде чем и проблема, и ваше пищевое поведение выйдут из-под контроля. Эти 5 шагов помогут вам справиться со стрессом и избежать стрессового заедания:
- Знайте свои стрессоры. Определите обстоятельства и эмоции, которые приводят вас к стресс-заеданию. Это ваши эмоциональные триггеры еды, и как только вы их распознаете, вы сможете предпринять шаги, чтобы избежать их или, по крайней мере, быть к ним готовыми.
- Упражнения для снижения стресса. Если вы в хорошей физической форме, вы более устойчивы к воздействию стресса. Упражнения вызывают химические изменения в мозге, которые снижают стресс, но, к сожалению, сам стресс может помешать некоторым людям предпринимать шаги, такие как занятия спортом, которые могли бы изменить их психическое и физическое здоровье. Если ваши личные обстоятельства не позволяют вам ходить в спортзал или даже выполнять обычные упражнения дома, попробуйте увеличить количество прогулок, работы в саду, уборки и других более легких форм движения и упражнений, которые вы обычно делаете изо дня в день.
- Обратитесь за помощью. Расскажите о своих чувствах и нездоровых реакциях на стресс близким друзьям и семье, которые могут оказать вам необходимую поддержку, чтобы преодолеть сложные ситуации. Если вы часто испытываете чувство вины, стыда или сожаления из-за своих привычек в еде, вам может понадобиться поговорить с профессиональным консультантом.
- Развивайте практику осознанности . Медитация, йога, тайцзи и другие упражнения и программы, основанные на осознанности, помогают успокоить разум и тело. Когда вы осознанны, спокойны и сосредоточены, вы способны лучше принимать более разумные и здоровые решения в отношении образа жизни. Осознанное питание — замедление и уделение большего внимания тому, что и как вы едите — это форма осознанности.
- Изучите интуитивное питание, практику, разработанную диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш еще в 1990-х годах, которая дополняет осознанное питание и которая до сих пор рекомендуется экспертами по питанию. Интуитивное питание означает уделять больше внимания естественным внутренним сигналам голода и сытости, посылаемым между вашим мозгом и кишечником. Эти сигналы помогают вам определить, когда, что и сколько есть. Речь также идет о доверии этим сигналам. Как только вы поймете и начнете доверять своим собственным естественным пищевым сигналам, если у вас нет ограничений в питании, вы сможете позволить себе поддаться желанию, скажем, шоколадного торта так же легко, как вы позволяете себе есть овощи, без чувства вины или стыда. Вы будете интуитивно знать, когда сказать «хватит!» Ваше решение основано на голоде, а также на привлекательности определенных продуктов в определенное время, но не на том, насколько вы напряжены или эмоциональны в данный момент.
Интуитивное питание позволяет вам узнать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны, а не когда голод вызван стрессом или потребностью в эмоциональном комфорте. Когда вы понимаете и обращаете внимание на «почему» того, чего жаждет ваше тело, вы лучше понимаете, как управлять стрессовым заеданием.