Этот обед ресторанного качества содержит достаточно белка, чтобы зарядить вас энергией на весь день работы.
Добавьте этот обед, приготовленный заранее, в свое еженедельное меню! Употребление большего количества цельных злаков, таких как киноа, может помочь снизить риск хронических заболеваний, поэтому они являются основным продуктом средиземноморской диеты. Киноа также является полноценным растительным белком. Подавайте на подушке из зелени и сверху добавьте взбитую фету с лимоном для легкого и яркого обеда.
Рецепт рассчитан на 4 порции.
Активное время готовки 30 мин.
Общее время готовки 50 мин.
Ингредиенты
1 стакан вареной киноа
3 больших яйца
¼ стакана мелко нарезанного лука-шалота
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
½ стакана рубленого укропа
¼ стакана рубленой петрушки
1 ч. л. сушеного орегано
¼ ч.л. соли
¼ ч. л. черного перца
1 стакан цельнозерновых панировочных сухарей, без глютена, при необходимости
1 стакан раскрошенного сыра фета
¼ стакана обезжиренного (2%) греческого йогурта
1 ст. л. оливкового масла
Цедра ½ лимона
Шаг 1
В большой миске смешайте киноа, яйца, лук-шалот, чеснок, укроп, петрушку, сушеный орегано, соль, перец и панировочные сухари.
Шаг 2
Смажьте большую сковороду на среднем огне маслом. Когда сковорода нагреется, с помощью мерного стакана объемом ½ стакана выложите смесь в котлету и готовьте по 5 минут с каждой стороны, пока не подрумянится.
Шаг 3
Чтобы приготовить взбитую фету, добавьте фету, греческий йогурт и оливковое масло в кухонный комбайн или мощный блендер, либо пюрируйте вручную с помощью вилки или толкушки. Измельчите до однородной массы. Добавьте укроп и цедру лимона. Подавайте котлеты из киноа теплыми со взбитой фетой.
Примечание: Чтобы подготовиться заранее на неделю, дайте котлетам полностью остыть, затем храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Храните взбитую фету отдельно в герметичном контейнере в холодильнике.
В одной порции: 371 калория; 17,8 г жира; 753,8 мг натрия; 34,7 г углеводов; 3,2 г клетчатки; 18 г белка.