Да, яйца содержат холестерин. Но исключает ли это их из здоровой для сердца диеты? Вот что вам нужно знать.
Яйца — интересный продукт. На протяжении десятилетий их причисляли к вредным продуктам, но затем они вернулись бумерангом в качестве настоящей суперзвезды для здоровья. Одна из причин, по которой яйца в прошлом подвергались критике, — это содержащийся в них холестерин, из-за которого люди беспокоились, что регулярное включение их в рацион может повысить риск сердечных заболеваний.
Холестерин — это воскообразное вещество, которое ваш организм использует для производства клеток, витаминов и гормонов. Печень вырабатывает холестерин (он же холестерин крови), но вы также получаете его из продуктов животного происхождения, которые вы едите (пищевой холестерин), включая мясо, молочные продукты и — да — яйца.
Но действительно ли в яйцах много холестерина? Насколько много — слишком много? И каковы рекомендации по количеству яиц, которое безопасно употреблять в пищу? Ответы здесь.
Сколько холестерина содержится в яйцах?
Одно большое сырое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) пищевого холестерина. Холестерин сконцентрирован в желтке, поэтому, если вы едите цельные яйца, вы получите это количество холестерина. По статистике яйца обеспечивают около четверти пищевого холестерина в рационе европейцев..
Также подумайте, как вы готовите яйцо. Если вы жарите его в источнике жира, например, в масле, вы также добавите дополнительный холестерин (в одной столовой ложке масла содержится 31 мг холестерина).
Как употребление яиц влияет на уровень холестерина?
Если вы беспокоитесь об уровне холестерина, это, скорее всего, связано с тем, что высокий уровень холестерина , определяемый как общий уровень холестерина в крови не менее 200 мг/дл, является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Существует два основных типа холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) являются «хорошей» формой холестерина, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) являются «плохой» формой холестерина. ЛПВП переносит холестерин из крови в печень, где он может быть выведен, поэтому он считается полезным. С другой стороны, ЛПНП может закупорить ваши артерии бляшками.
Хотя кажется логичным, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина напрямую приведет к увеличению холестерина в вашем организме, это не так. Пищевой холестерин оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Большая часть холестерина, который плавает в наших телах, поступает из нашей печени, а не из нашего рациона.
По этой причине, хотя ранее рекомендуемый предел потребления холестерина в рационе составлял 300 миллиграммов в день, основные организации больше не имеют рекомендуемого предела.
Итак, если пищевой холестерин не является источником высокого уровня холестерина в крови, то что является таковым? «Пищевой насыщенный жир оказывает большое влияние на уровень холестерина», — считают врачи.
Холестерин против насыщенных жиров
Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре и содержится в мясе и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенный жир может способствовать развитию заболеваний сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП.
Вот как: когда вы потребляете продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, ваша пищеварительная система расщепляет эти жиры на отдельные жирные кислоты. Затем эти жирные кислоты всасываются в кровоток и транспортируются по всему организму с помощью липопротеинов, которые действуют как переносчики. Попав в кровоток, некоторые из жирных кислот поглощаются печенью. Печень метаболизирует эти жирные кислоты и преобразует их в холестерин.
Учитывая эту цепную реакцию, если вы хотите снизить уровень холестерина, рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6% от общего количества калорий в день, что соответствует 11–13 граммам насыщенных жиров при диете в 2000 калорий в день. Так, в яйце содержится 1,6 грамма насыщенных жиров . Насыщенных жиров в яйце относительно немного, но это не ничто. Существуют гораздо более крупные источники насыщенных жиров, включая масло, сыр, бекон и жирное мясо. Тем не менее, все это складывается, поэтому важно рассматривать яйца в совокупности всего вашего рациона.
Если у вас высокий уровень холестерина, стоит ли вам есть яйца?
Трудно дать общую рекомендацию по употреблению яиц, поскольку ситуация каждого человека уникальна. Лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с вашим лечащим врачом или дипломированным диетологом о том, какие изменения в питании необходимы, учитывая вашу личную и семейную историю здоровья. Одним из примеров является семейная гиперхолестеринемия, которая является генетическим заболеванием, характеризующимся повышенным уровнем ЛПНП в крови, требующим как изменения в вашем рационе, так и физических упражнений, а также приема лекарств для контроля уровня.
Некоторые люди более чувствительны к пищевому холестерину, поэтому, если они уже борются с высоким уровнем холестерина, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина до низкого или умеренного, в зависимости от их конкретной реакции на эти продукты. Это более гибкая рекомендация, чем та, что была в прошлом, которая заключалась в полном отказе от продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, если у вас высокий уровень холестерина.
Если у кого-то высокий уровень холестерина, «рассмотрение всего рациона, включая продукты с насыщенными жирами, продукты с высоким содержанием холестерина, трансжирные кислоты в продуктах, а также потребление белой муки и сахара, является гораздо более комплексным подходом к улучшению профиля холестерина. Например, яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна может быть едой с низким содержанием насыщенных жиров, в то время как яичница с колбасой и белым тостом с маслом содержит много насыщенных жиров.
Насколько питательны яйца?
Несмотря на свою плохую репутацию, яйца на самом деле очень питательны. «В яйцах содержится высококачественный белок, а также необходимые витамины и минералы, такие как холин и витамин B12», — говорит Мария Рутенштейн , сертифицированный диетолог, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря жиру в желтке «яйца могут помочь вам лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как витамин E и каротиноиды», — добавляет она.
Сколько яиц можно съесть в день?
«Если у вас здоровый уровень холестерина, вы можете съедать одно-два яйца в день», — рекомендуют врачи.
Исследования показывают, что все еще разумно ограничивать потребление цельных яиц, но это зависит от вашего состояния здоровья и текущих пищевых привычек. «Здоровые люди могут включать в рацион до целого яйца или эквивалента в день», — пишут авторы.
Некоторые группы могут рассмотреть возможность потребления большего количества. Например, вегетарианцы, которые не едят мяса, как правило, получают меньше холестерина в своем рационе, поэтому у них может быть больше свободы действий. А пожилые люди с нормальным уровнем холестерина могут выиграть от фактора удобства, а также от качественного белка в яйцах и могут безопасно съедать по два яйца в день. Самое важное, отмечают исследователи, заключается в том, что яйца едят в контексте здоровой для сердца диеты, такой как средиземноморская диета , которая богата продуктами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами, постными белками и полезными ненасыщенными жирами.
Если у вас высокий уровень холестерина или диабет, вам следует быть более осторожными с продуктами с высоким содержанием холестерина, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего подойдет именно вам.
Альтернативы цельным яйцам, если вы следите за уровнем холестерина
У вас есть множество отличных вариантов, если вы не хотите есть целые яйца из-за проблем со здоровьем, у вас есть особые вкусовые предпочтения или вы просто хотите разнообразить рацион:
- Яичные белки: «Я люблю простые яичные белки. Вы получаете пользу белка из яйца без насыщенных жиров и холестерина», — говорит По этой причине, хотя ранее рекомендуемый предел потребления холестерина в рационе составлял 300 миллиграммов в день, основные организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, Американский колледж кардиологии и Диетические рекомендации для американцев, больше не имеют рекомендуемого предела, согласно научному обзору Американской кардиологической ассоциации, опубликованному в журнале Circulation .
Итак, если пищевой холестерин не является источником высокого уровня холестерина в крови, то что является таковым? «Пищевой насыщенный жир оказывает большое влияние на уровень холестерина», — говорит Вайзенбергер.
Насыщенные жиры
Холестерин против насыщенных жиров
Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре и содержится в мясе и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах, согласно AHA . Насыщенный жир может способствовать развитию заболеваний сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП , согласно Национальной медицинской библиотеке .
Вот как: Когда вы потребляете продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, ваша пищеварительная система расщепляет эти жиры на отдельные жирные кислоты. Затем эти жирные кислоты всасываются в кровоток и транспортируются по всему организму с помощью липопротеинов, которые действуют как переносчики. Попав в кровоток, некоторые из жирных кислот поглощаются печенью. Печень метаболизирует эти жирные кислоты и преобразует их в холестерин.
Учитывая эту цепную реакцию, если вы хотите снизить уровень холестерина, AHA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6% от общего количества калорий в день, что соответствует 11–13 граммам насыщенных жиров при диете в 2000 калорий в день. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США , в яйце содержится 1,6 грамма насыщенных жиров . «Насыщенных жиров в яйце относительно немного, но это не ничто. Существуют гораздо более крупные источники насыщенных жиров, включая масло, сыр, бекон и жирное мясо», — говорит Вайзенбергер. Тем не менее, все это складывается, поэтому важно рассматривать яйца в совокупности всего вашего рациона.
Высокий уровень холестерина
Если у вас высокий уровень холестерина, стоит ли вам есть яйца?
Трудно дать общую рекомендацию по употреблению яиц, поскольку ситуация каждого человека уникальна. Лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с вашим лечащим врачом или дипломированным диетологом о том, какие изменения в питании необходимы, учитывая вашу личную и семейную историю здоровья. Одним из примеров является семейная гиперхолестеринемия, которая является генетическим заболеванием, характеризующимся повышенным уровнем ЛПНП в крови, требующим как изменения в вашем рационе, так и физических упражнений, а также приема лекарств для контроля уровня, согласно CDC .
«Некоторые люди более чувствительны [к пищевому холестерину], поэтому, если они уже борются с высоким уровнем холестерина, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина до низкого или умеренного, в зависимости от их конкретной реакции на эти продукты», — говорит Лорен Минчен , RDN из Нью-Йорка , зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы. «Это более гибкая рекомендация, чем та, что была в прошлом, которая заключалась в полном отказе от продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, если у вас высокий уровень холестерина», — говорит она.
Если у кого-то высокий уровень холестерина, «рассмотрение всего рациона, включая продукты с насыщенными жирами, продукты с высоким содержанием холестерина, трансжирные кислоты в продуктах, а также потребление белой муки и сахара, является гораздо более комплексным подходом к улучшению профиля холестерина», — говорит Минчен. Например, яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна может быть едой с низким содержанием насыщенных жиров, в то время как яичница с колбасой и белым тостом с маслом содержит много насыщенных жиров.
Статистика по питанию
Насколько питательны яйца?
Несмотря на свою плохую репутацию, яйца на самом деле очень питательны. «В яйцах содержится высококачественный белок, а также необходимые витамины и минералы, такие как холин и витамин B12», — говорит Мишель Рутенштейн , сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы в компании Entirely Nourished и партнер Egg Nutrition Center. Благодаря жиру в желтке «яйца могут помочь вам лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как витамин E и каротиноиды», — добавляет она.
Потребление яиц
Сколько яиц можно съесть в день?
«Если у вас здоровый уровень холестерина, вы можете съедать одно-два яйца в день», — говорит Вайзенбергер.
Согласно научному обзору AHA, опубликованному в журнале Circulation , исследования показывают, что все еще разумно ограничивать потребление цельных яиц, но это зависит от вашего состояния здоровья и текущих пищевых привычек. «Здоровые люди могут включать в рацион до целого яйца или эквивалента в день», — пишут авторы.
Некоторые группы могут рассмотреть возможность потребления большего количества. Например, вегетарианцы, которые не едят мяса, как правило, получают меньше холестерина в своем рационе, поэтому у них может быть больше свободы действий. А пожилые люди с нормальным уровнем холестерина могут выиграть от фактора удобства, а также от качественного белка в яйцах и могут безопасно съедать по два яйца в день. Самое важное, отмечают исследователи, заключается в том, что яйца едят в контексте здоровой для сердца диеты, такой как средиземноморская диета , которая богата продуктами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами, постными белками и полезными ненасыщенными жирами.
Если у вас высокий уровень холестерина или диабет, вам следует быть более осторожными с продуктами с высоким содержанием холестерина, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего подойдет именно вам.
Альтернативы яйцам
Альтернативы цельным яйцам, если вы следите за уровнем холестерина
У вас есть множество отличных вариантов, если вы не хотите есть целые яйца из-за проблем со здоровьем, у вас есть особые вкусовые предпочтения или вы просто хотите разнообразить рацион:
- Яичные белки: «Я люблю простые яичные белки. Вы получаете пользу белка из яйца без насыщенных жиров и холестерина», — говорит Мария.
- «Яйца» из нута: их готовят, разминая нут и готовя со специями, чтобы получилась яичница-болтунья. Мария говорит, что это отличный вариант на растительной основе, который обеспечивает белком, клетчаткой и вкусом.
- Заменитель яиц: продается под разными брендами. Это жидкий заменитель яиц без холестерина, который изготавливается в основном из яичных белков, а также загустителей и красителей (для имитации вида цельных яиц), а также обогащен витаминами и минералами.
Заключение
Цельные яйца содержат диетический источник холестерина в желтке. Однако в настоящее время нет рекомендаций о том, насколько следует ограничивать ваш пищевой холестерин, и уменьшение насыщенных жиров в вашем рационе, по-видимому, имеет большее значение, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Здоровые люди могут безопасно съедать от одного до двух яиц в день, но это зависит от вашего индивидуального здоровья.
Но это не значит, что вы можете идти вперед и есть столько холестерина, сколько хотите. Яйца — это пища, богатая питательными веществами, но не переусердствуйте.