Найти тему
бодрость духа

Полезны или вредны яйца для моего холестерина?

Да, яйца содержат холестерин. Но исключает ли это их из здоровой для сердца диеты? Вот что вам нужно знать.

Яйца — интересный продукт. На протяжении десятилетий их причисляли к вредным продуктам, но затем они вернулись бумерангом в качестве настоящей суперзвезды для здоровья. Одна из причин, по которой яйца в прошлом подвергались критике, — это содержащийся в них холестерин, из-за которого люди беспокоились, что регулярное включение их в рацион может повысить риск сердечных заболеваний.

Холестерин — это воскообразное вещество, которое ваш организм использует для производства клеток, витаминов и гормонов. Печень вырабатывает холестерин (он же холестерин крови), но вы также получаете его из продуктов животного происхождения, которые вы едите (пищевой холестерин), включая мясо, молочные продукты и — да — яйца.

Но действительно ли в яйцах много холестерина? Насколько много — слишком много? И каковы рекомендации по количеству яиц, которое безопасно употреблять в пищу? Ответы здесь.

Сколько холестерина содержится в яйцах?

Одно большое сырое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) пищевого холестерина. Холестерин сконцентрирован в желтке, поэтому, если вы едите цельные яйца, вы получите это количество холестерина. По статистике яйца обеспечивают около четверти пищевого холестерина в рационе европейцев..

Также подумайте, как вы готовите яйцо. Если вы жарите его в источнике жира, например, в масле, вы также добавите дополнительный холестерин (в одной столовой ложке масла содержится 31 мг холестерина).

Как употребление яиц влияет на уровень холестерина?

Если вы беспокоитесь об уровне холестерина, это, скорее всего, связано с тем, что высокий уровень холестерина , определяемый как общий уровень холестерина в крови не менее 200 мг/дл, является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Существует два основных типа холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) являются «хорошей» формой холестерина, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) являются «плохой» формой холестерина. ЛПВП переносит холестерин из крови в печень, где он может быть выведен, поэтому он считается полезным. С другой стороны, ЛПНП может закупорить ваши артерии бляшками.

Хотя кажется логичным, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина напрямую приведет к увеличению холестерина в вашем организме, это не так. Пищевой холестерин оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Большая часть холестерина, который плавает в наших телах, поступает из нашей печени, а не из нашего рациона.

По этой причине, хотя ранее рекомендуемый предел потребления холестерина в рационе составлял 300 миллиграммов в день, основные организации больше не имеют рекомендуемого предела.

Итак, если пищевой холестерин не является источником высокого уровня холестерина в крови, то что является таковым? «Пищевой насыщенный жир оказывает большое влияние на уровень холестерина», — считают врачи.

Холестерин против насыщенных жиров

Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре и содержится в мясе и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенный жир может способствовать развитию заболеваний сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП.

Вот как: когда вы потребляете продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, ваша пищеварительная система расщепляет эти жиры на отдельные жирные кислоты. Затем эти жирные кислоты всасываются в кровоток и транспортируются по всему организму с помощью липопротеинов, которые действуют как переносчики. Попав в кровоток, некоторые из жирных кислот поглощаются печенью. Печень метаболизирует эти жирные кислоты и преобразует их в холестерин.

Учитывая эту цепную реакцию, если вы хотите снизить уровень холестерина, рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6% от общего количества калорий в день, что соответствует 11–13 граммам насыщенных жиров при диете в 2000 калорий в день. Так, в яйце содержится 1,6 грамма насыщенных жиров . Насыщенных жиров в яйце относительно немного, но это не ничто. Существуют гораздо более крупные источники насыщенных жиров, включая масло, сыр, бекон и жирное мясо. Тем не менее, все это складывается, поэтому важно рассматривать яйца в совокупности всего вашего рациона.

Если у вас высокий уровень холестерина, стоит ли вам есть яйца?

Трудно дать общую рекомендацию по употреблению яиц, поскольку ситуация каждого человека уникальна. Лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с вашим лечащим врачом или дипломированным диетологом о том, какие изменения в питании необходимы, учитывая вашу личную и семейную историю здоровья. Одним из примеров является семейная гиперхолестеринемия, которая является генетическим заболеванием, характеризующимся повышенным уровнем ЛПНП в крови, требующим как изменения в вашем рационе, так и физических упражнений, а также приема лекарств для контроля уровня.

Некоторые люди более чувствительны к пищевому холестерину, поэтому, если они уже борются с высоким уровнем холестерина, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина до низкого или умеренного, в зависимости от их конкретной реакции на эти продукты. Это более гибкая рекомендация, чем та, что была в прошлом, которая заключалась в полном отказе от продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, если у вас высокий уровень холестерина.

Если у кого-то высокий уровень холестерина, «рассмотрение всего рациона, включая продукты с насыщенными жирами, продукты с высоким содержанием холестерина, трансжирные кислоты в продуктах, а также потребление белой муки и сахара, является гораздо более комплексным подходом к улучшению профиля холестерина. Например, яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна может быть едой с низким содержанием насыщенных жиров, в то время как яичница с колбасой и белым тостом с маслом содержит много насыщенных жиров.

Насколько питательны яйца?

Несмотря на свою плохую репутацию, яйца на самом деле очень питательны. «В яйцах содержится высококачественный белок, а также необходимые витамины и минералы, такие как холин и витамин B12», — говорит Мария Рутенштейн , сертифицированный диетолог, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря жиру в желтке «яйца могут помочь вам лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как витамин E и каротиноиды», — добавляет она.

Сколько яиц можно съесть в день?

«Если у вас здоровый уровень холестерина, вы можете съедать одно-два яйца в день», — рекомендуют врачи.

Исследования показывают, что все еще разумно ограничивать потребление цельных яиц, но это зависит от вашего состояния здоровья и текущих пищевых привычек. «Здоровые люди могут включать в рацион до целого яйца или эквивалента в день», — пишут авторы.

Некоторые группы могут рассмотреть возможность потребления большего количества. Например, вегетарианцы, которые не едят мяса, как правило, получают меньше холестерина в своем рационе, поэтому у них может быть больше свободы действий. А пожилые люди с нормальным уровнем холестерина могут выиграть от фактора удобства, а также от качественного белка в яйцах и могут безопасно съедать по два яйца в день. Самое важное, отмечают исследователи, заключается в том, что яйца едят в контексте здоровой для сердца диеты, такой как средиземноморская диета , которая богата продуктами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами, постными белками и полезными ненасыщенными жирами.

Если у вас высокий уровень холестерина или диабет, вам следует быть более осторожными с продуктами с высоким содержанием холестерина, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего подойдет именно вам.

Альтернативы цельным яйцам, если вы следите за уровнем холестерина

У вас есть множество отличных вариантов, если вы не хотите есть целые яйца из-за проблем со здоровьем, у вас есть особые вкусовые предпочтения или вы просто хотите разнообразить рацион:

  • Яичные белки: «Я люблю простые яичные белки. Вы получаете пользу белка из яйца без насыщенных жиров и холестерина», — говорит По этой причине, хотя ранее рекомендуемый предел потребления холестерина в рационе составлял 300 миллиграммов в день, основные организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, Американский колледж кардиологии и Диетические рекомендации для американцев, больше не имеют рекомендуемого предела, согласно научному обзору Американской кардиологической ассоциации, опубликованному в журнале Circulation .

Итак, если пищевой холестерин не является источником высокого уровня холестерина в крови, то что является таковым? «Пищевой насыщенный жир оказывает большое влияние на уровень холестерина», — говорит Вайзенбергер.

Насыщенные жиры

Холестерин против насыщенных жиров

Насыщенный жир — это тип жира, который остается твердым при комнатной температуре и содержится в мясе и молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах, согласно AHA . Насыщенный жир может способствовать развитию заболеваний сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП , согласно Национальной медицинской библиотеке .

Вот как: Когда вы потребляете продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, ваша пищеварительная система расщепляет эти жиры на отдельные жирные кислоты. Затем эти жирные кислоты всасываются в кровоток и транспортируются по всему организму с помощью липопротеинов, которые действуют как переносчики. Попав в кровоток, некоторые из жирных кислот поглощаются печенью. Печень метаболизирует эти жирные кислоты и преобразует их в холестерин.

Учитывая эту цепную реакцию, если вы хотите снизить уровень холестерина, AHA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6% от общего количества калорий в день, что соответствует 11–13 граммам насыщенных жиров при диете в 2000 калорий в день. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США , в яйце содержится 1,6 грамма насыщенных жиров . «Насыщенных жиров в яйце относительно немного, но это не ничто. Существуют гораздо более крупные источники насыщенных жиров, включая масло, сыр, бекон и жирное мясо», — говорит Вайзенбергер. Тем не менее, все это складывается, поэтому важно рассматривать яйца в совокупности всего вашего рациона.

Высокий уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, стоит ли вам есть яйца?

Трудно дать общую рекомендацию по употреблению яиц, поскольку ситуация каждого человека уникальна. Лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с вашим лечащим врачом или дипломированным диетологом о том, какие изменения в питании необходимы, учитывая вашу личную и семейную историю здоровья. Одним из примеров является семейная гиперхолестеринемия, которая является генетическим заболеванием, характеризующимся повышенным уровнем ЛПНП в крови, требующим как изменения в вашем рационе, так и физических упражнений, а также приема лекарств для контроля уровня, согласно CDC .

«Некоторые люди более чувствительны [к пищевому холестерину], поэтому, если они уже борются с высоким уровнем холестерина, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина до низкого или умеренного, в зависимости от их конкретной реакции на эти продукты», — говорит Лорен Минчен , RDN из Нью-Йорка , зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы. «Это более гибкая рекомендация, чем та, что была в прошлом, которая заключалась в полном отказе от продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, если у вас высокий уровень холестерина», — говорит она.

Если у кого-то высокий уровень холестерина, «рассмотрение всего рациона, включая продукты с насыщенными жирами, продукты с высоким содержанием холестерина, трансжирные кислоты в продуктах, а также потребление белой муки и сахара, является гораздо более комплексным подходом к улучшению профиля холестерина», — говорит Минчен. Например, яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна может быть едой с низким содержанием насыщенных жиров, в то время как яичница с колбасой и белым тостом с маслом содержит много насыщенных жиров.

Статистика по питанию

Насколько питательны яйца?

Несмотря на свою плохую репутацию, яйца на самом деле очень питательны. «В яйцах содержится высококачественный белок, а также необходимые витамины и минералы, такие как холин и витамин B12», — говорит Мишель Рутенштейн , сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье сердечно-сосудистой системы в компании Entirely Nourished и партнер Egg Nutrition Center. Благодаря жиру в желтке «яйца могут помочь вам лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как витамин E и каротиноиды», — добавляет она.

Потребление яиц

Сколько яиц можно съесть в день?

«Если у вас здоровый уровень холестерина, вы можете съедать одно-два яйца в день», — говорит Вайзенбергер.

Согласно научному обзору AHA, опубликованному в журнале Circulation , исследования показывают, что все еще разумно ограничивать потребление цельных яиц, но это зависит от вашего состояния здоровья и текущих пищевых привычек. «Здоровые люди могут включать в рацион до целого яйца или эквивалента в день», — пишут авторы.

Некоторые группы могут рассмотреть возможность потребления большего количества. Например, вегетарианцы, которые не едят мяса, как правило, получают меньше холестерина в своем рационе, поэтому у них может быть больше свободы действий. А пожилые люди с нормальным уровнем холестерина могут выиграть от фактора удобства, а также от качественного белка в яйцах и могут безопасно съедать по два яйца в день. Самое важное, отмечают исследователи, заключается в том, что яйца едят в контексте здоровой для сердца диеты, такой как средиземноморская диета , которая богата продуктами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами, постными белками и полезными ненасыщенными жирами.

Если у вас высокий уровень холестерина или диабет, вам следует быть более осторожными с продуктами с высоким содержанием холестерина, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, что лучше всего подойдет именно вам.

Альтернативы яйцам

Альтернативы цельным яйцам, если вы следите за уровнем холестерина

У вас есть множество отличных вариантов, если вы не хотите есть целые яйца из-за проблем со здоровьем, у вас есть особые вкусовые предпочтения или вы просто хотите разнообразить рацион:

  • Яичные белки: «Я люблю простые яичные белки. Вы получаете пользу белка из яйца без насыщенных жиров и холестерина», — говорит Мария.
  • «Яйца» из нута: их готовят, разминая нут и готовя со специями, чтобы получилась яичница-болтунья. Мария говорит, что это отличный вариант на растительной основе, который обеспечивает белком, клетчаткой и вкусом.
  • Заменитель яиц: продается под разными брендами. Это жидкий заменитель яиц без холестерина, который изготавливается в основном из яичных белков, а также загустителей и красителей (для имитации вида цельных яиц), а также обогащен витаминами и минералами.

Заключение

Цельные яйца содержат диетический источник холестерина в желтке. Однако в настоящее время нет рекомендаций о том, насколько следует ограничивать ваш пищевой холестерин, и уменьшение насыщенных жиров в вашем рационе, по-видимому, имеет большее значение, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Здоровые люди могут безопасно съедать от одного до двух яиц в день, но это зависит от вашего индивидуального здоровья.

Но это не значит, что вы можете идти вперед и есть столько холестерина, сколько хотите. Яйца — это пища, богатая питательными веществами, но не переусердствуйте.

С подпиской рекламы не будет

Подключите Дзен Про за 159 ₽ в месяц