Это питательное вещество может делать все: от снижения стресса до профилактики мигреней и высокого кровяного давления.
Одно питательное вещество, способное улучшить ваш сон, здоровье костей и уровень сахара в крови, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Оказывается, магний может обеспечить все эти преимущества для здоровья женщин — и даже больше.
Магний — это важный минерал, который необходим организму для правильной работы. Ваши клетки используют магний для активации более 300 ферментов, которые управляют важнейшими функциями организма, такими как выработка энергии, мышечная и нервная функции, формирование костей и контроль артериального давления.
Вот в чем сложность: ваш организм не может вырабатывать магний самостоятельно, поэтому вы должны получать его из своего рациона или добавок. Обеспечение адекватного потребления магния особенно важно для здоровья и благополучия женщин. Чтобы понять, почему, мы проконсультировались с ведущими экспертами, которые поделились своими идеями.
Сколько магния в день нужно женщине?
Потребности в минерале зависят от вашего возраста. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны получать 310 миллиграммов (мг) в день и 350 мг, если они беременны. Людям в возрасте 31 года и старше нужно немного больше — 320 мг в день и 360 мг, если они беременны.
Исследования показывают, что только половина европейцев получают эти рекомендуемые суточные дозы магния. Вы можете достичь этого количества, употребляя продукты с высоким содержанием магния, включая зеленые листовые овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.
Некоторые распространенные источники магния включают следующие продукты:
- Миндаль, 80 мг в 30гр.
- Шпинат, 78 мг в ½ стакана
- Овсянка, 63 мг в 1 стакане
- Черная фасоль, 60 мг в ½ стакана
- Арахисовое масло, 49 мг в 2 столовых ложках
- Печеный картофель, 43 мг в 105гр.
- Коричневый рис, 42 мг в ½ стакана
- Обезжиренный йогурт, 42 мг в 1 стакане без добавок
- Банан, 32 мг в 1 среднем фрукте
- Лосось, 26 мг в 90 гр.
- Цельнозерновой хлеб, 23 мг в 1 ломтике
- Куриная грудка, 22 мг в 90 гр.
- Авокадо, 22 мг в ½ стакана
Какова польза магния для женщин?
Поскольку магний участвует во многих различных процессах организма, получение достаточного количества этого минерала имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Исследования показывают, что магний может предотвратить или облегчить следующие проблемы женщин:
- Асимметрия груди
- Эндометриоз
- Низкий уровень тестостерона
- Менопауза
- Вздутие живота при кисте яичника
- Период гриппа
- Предменопауза
Укрепляет кости
Около 60% магния в вашем организме находится в костях, где он используется для формирования и поддержания скелета, согласно Национальным институтам здравоохранения. Магний поддерживает плотность костей, что помогает им оставаться крепкими. Это может помочь предотвратить заболевание костей остеопорозом . В одном случае было обнаружено, что женщины с остеопорозом чаще имеют низкий уровень магния, чем те, у кого нет этого заболевания.
Наращивает мышечную массу
"Ваш организм использует магний для синтеза белка, что важно для наращивания и поддержания мышечной массы», — говорит Линдси Мэлоун, доктор медицинских наук , преподаватель кафедры питания в Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо. «Это особенно важно для женщин в возрасте 30 лет и старше». Примерно в это время женщины начинают терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США .
Облегчает симптомы предменструального синдрома
Женщины, страдающие от ПМС, чаще имеют низкий уровень магния по сравнению с теми, кто им не страдает, согласно обзору исследований . Получение большего количества минерала может помочь облегчить симптомы: иранское исследование показало, что женщины, принимавшие от 150 до 300 мг магния в день, имели меньше симптомов ПМС, включая спазмы, боли в животе, капризность и депрессию . Магний может помочь снизить уровень простагландинов, гормоноподобных соединений, которые вызывают ПМС.
Помогает регулировать стресс
Получение достаточного количества магния может помочь вам лучше справляться с жизненными трудностями. Анализ 18 исследований показал, что прием добавок магния снижает уровень стресса и тревожности . Ученые обнаружили, что магний может снижать количество кортизола , гормона стресса. Магний также помогает регулировать нейротрансмиттеры в мозге. Это химические вещества мозга, которые отправляют сообщения по всему телу. Магний может предотвращать чрезмерную активность нейротрансмиттеров, которая может вызывать чувство стресса и тревожности .
Предотвращает мигрень
Ученые обнаружили связь между низким содержанием магния и мигренью. Они полагают, что магний может блокировать нейротрансмиттеры в мозге, которые приводят к приступам мигрени. Недостаток магния также может привести к сужению кровеносных сосудов в мозге, что может подготовить почву для головных болей . В одном исследовании страдающие мигренью, которые принимали 600 мг магния ежедневно, сократили количество приступов мигрени на 42%.
Расслабляет мышцы
Недаром ванны с солью Эпсома так популярны для снятия мышечной боли. В состав солей входит магний, который играет роль в сокращении и расслаблении мышечной ткани. Получение достаточного количества минерала внутрь также может помочь расслабить напряженные мышцы. Небольшое исследование показало, что люди, принимавшие добавки магния, испытывали меньшую болезненность мышц после упражнений по сравнению с теми, кто этого не делал.
Улучшает артериальное давление
Исследования показывают, что прием добавок магния может снизить уровень артериального давления. Это важно, поскольку, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , почти половина американских женщин страдает от высокого артериального давления . Высокое артериальное давление может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний .
Низкий уровень магния
Каковы признаки низкого уровня магния у женщин?
Около 3% - 15% людей имеют слишком низкий уровень магния, называемый дефицитом магния .
Симптомы этого состояния включают
- Усталость
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Слабость
Если не лечить, дефицит магния может усугубиться, что приведет к:
- Аномальный сердечный ритм
- Мышечные судороги
- Онемение
- Изменения личности
- Приступы
- Покалывание
У некоторых людей вероятность дефицита магния выше. К ним относятся больные диабетом 2 типа , пожилые люди, алкоголики со стажем и люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона или целиакия.
Как принимать магний?
Магний содержится в самых разных продуктах питания. Но «даже если вы придерживаетесь довольно здоровой диеты, вы можете не удовлетворить все свои диетические потребности в магнии», — говорит Келли М. Метцгер, RDN , зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Университете Джорджа Вашингтона. «Более того, мы можем не усваивать весь магний из продуктов питания, поэтому добавки могут быть полезны». «Есть разные способы приема добавок магния», — говорит Мэлоун. Вы можете принимать их внутрь в виде таблеток или жидкости, или наносить их местно в виде лосьона или соли для ванн.
В чем разница между добавками магния?
Существуют различные типы добавок магния. Чтобы стать добавкой, магний связывается с другим соединением для его стабилизации. К ним относятся лимонная кислота (цитрат магния), кислород (оксид магния) и глицин (глицинат магния). Эти комбинации могут влиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает магний и какие побочные эффекты они вызывают. Они также могут влиять на цену добавки. Например, оксид магния дёшев в производстве, поэтому он обычно доступен. Поскольку он обладает слабительным эффектом, меньше магния усваивается организмом.
С другой стороны, глицинат магния дороже, но вы получаете больше магния в добавке. Более того, аминокислота глицин связана с повышением настроения , поэтому глицинат магния часто рекламируется как средство для улучшения психического здоровья и снятия стресса.
Каковы побочные эффекты магния?
Большинство людей не могут получать магний из пищи, поскольку почки удаляют его излишки, согласно данным Национального института здравоохранения . Но вы можете переусердствовать с добавками и лекарствами, содержащими магний, такими как антациды. Рекомендуется ограничить количество магния, получаемого из добавок, до не более 350 мг в день.
Наиболее распространенные побочные эффекты могут включать:
- Диарея
- Расстройство желудка
В редких случаях очень большое количество магния может привести к следующим серьезным побочным эффектам:
- Затрудненное дыхание
- Аритмия
- Летаргия
- Рвота
Заключение
Магний — важный минерал для женского здоровья. Получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь уменьшить стресс, симптомы ПМС, головные боли и напряжение мышц. Он также может укрепить кости и мышцы и снизить риск определенных заболеваний, которым подвержены многие женщины, таким как высокое кровяное давление и остеопороз. Магний содержится в различных продуктах питания, но почти половина европейцев не получает достаточного количества этого минерала. Поговорите со своим врачом, следует ли вам принимать магниевые добавки.