Пред тем, как перейти непосредственно к самим упражнениям, давайте вкратце разберем, из-за чего могут болеть колени. Основное количество моих подписчиков - это женщины и мужчины старше 40 лет. Чаще всего к 50 годам у каждого третьего человека появляются проблемы с коленными суставами Причин может бы сотни, но можно выделить 3 самые распространенные:
- побочные эффекты после приема лекарств вообще не связанных с суставами, например от давления. Не буду расписывать всю суть. Это накопительный эффект и боль может появиться только через 3-4 месяца;
- повреждение мениска. Один раз оступился, подвернул ногу, испытал резкую боль, потом стало легче, на утро колено опухло - это самый обычный сценарий разрыва или другого повреждения мениска;
- артроз. Ну про это вы и так знаете.
✅ Какие упражнения делать?
Как видите, причина проблемы может быть абсолютно любая. Именно от характера травмы зависит, какие упражнения необходимы человеку для реабилитации. Здесь я бы советовал не искать решение в интернете, а работать непосредственно со специалистом в кабинете.
Теперь давайте поговорим о тех упражнениях, которые помогут обезопасить себя от вышеперечисленных проблем, или отсрочить их появление. На самом деле все очень просто. Необходимо тренировать все мышечные группы ног, а не только вблизи коленного сустава. Все взаимосвязано - слабые мышцы помогают сильным и берут на себя часть из нагрузки, если это необходимо.
Не буду много болтать, а покажу 4 самый простых упражнения для укрепления мышц ног. Они также помогут при реабилитации после травмы или операции.
1. Разгибание бедра лежа на животе.
Руки вдоль туловища. Не напрягая поясницы поднимаем прямую ногу на 20-30 см, носочек тянем от себя. Движение совершаем медленно, на выдохе, без резких движения за счет работы ягодичных мышц. На каждую ногу по 12-15 повторений 4 подхода
2. Сгибание бедра лежа на животе.
Практически то же самое, что и в предыдущем упражнении, только лежа на спине. Движение медленное. Ногу сохраняем в прямом на протяжении всего упражнения. Пяткой пола не касаемся. 12-15 повторений, 4 подхода.
3. Отведение бедра лежа на боку.
Здесь очень важно, чтобы верх туловища полностью лежал на полу. Нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя (рабочая) полярность прямая. На выдохе отводим в сторону, насколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, на вдохе обратно. 12-15 повторений, 4 подхода.
4. Разгибание голени сидя на стуле.
Можно использовать стул со спинкой. Спину обязательно держим ровно. Разгибаем ногу в коленном суставе до параллели с полом (в идеале).
Как и во всех предыдущих упражнениях носочек тянем от себя. Медленно вверх на выдохе, медленно вниз на вдохе. Ориентируемся по ощущениям. Если появляется сильный дискомфорт, то заканчиваем упражнение. Если все нормально, то 20-25 повторений 4 подхода.