Управляем стрессом. Часть 4

УПРАВЛЯЕМ СТРЕССОМ

Здесь можно прочитать часть 1, часть 2 и часть 3.

Часть 4. Переходим к действиям. Первые шаги.

1. Задвиньте прокрастинацию в дальний ящик.

Прокрастинация, которая может остановить нас на полпути, возникает из-за страха и беспокойства. Перфекционизм и прокрастинация часто ходят рука об руку и мешают нам двигаться вперёд.

Мы хотим быть идеальными во всём, но это невозможно.

▶️Но не отчаивайтесь! Есть способы преодолеть прокрастинацию.

▶️ Напоминайте себе , что вы можете контролировать только свои действия, но не результаты. Например, вы можете написать свое лучшее эссе, но не можете контролировать оценку, которую получите.

▶️Во-вторых, признайте, что "совершенство" - это нереалистичный стандарт. Никто не может быть идеальным, и наши представления о том, что значит "совершенный", сильно различаются. Стремитесь к своему личному совершенству и не судите себя по стандартам других людей.

▶️И наконец, следите за своими мыслями. Избегайте фраз типа "должен". Лучше использовать утверждения типа "могу": "Я могу проявить все свои способности и ценить свои усилия, даже когда я ошибаюсь. Ошибки - обычная часть жизни ".

2. Медитируйте.

▶️Суть медитации в том, чтобы сохранять спокойствие и принимать настоящий момент.

▶️ Медитация поможет вам чувствовать себя спокойным и расслабленным даже во время повседневных стрессов. Есть исследования, подтверждающие, что медитация со временем изменяет реакции мозг на стрессовые факторы!

▶️Вы можете самостоятельно заняться медитацией, записаться на занятия или воспользоваться аудиогидом.

▶️Начните с поиска тихого места, где вас ничто не отвлекает. Старайтесь не включать телевизор, компьютер или мобильный телефон. Если можете, уделите медитации не менее 15 минут (хотя 30 еще лучше).

▶️Закройте глаза и дышите ровно и глубоко. Начните с того, что сосредоточьтесь просто на своем дыхании. Постепенно вы можете расширить свое внимание, включив в него другие ощущения.

▶️Отмечайте свои ощущения без осуждения. Признайте мысли, которые у вас возникают, как мысли, даже если они кажутся вам негативными: “Прямо сейчас мне пришла в голову мысль, что это банально”. Примите мысль такой, какая она есть, не пытаясь изменить или отвергнуть ее.

▶️Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, верните свои мысли к наблюдению за своим дыханием.

3. Практикуйте позитивное мышление.

▶️Бросайте вызов негативным мыслям, когда они появляются, повторяя про себя позитивные утверждения. Вы можете натренировать свой мозг искать в себе лучшее, а не худшее, что может помочь снизить уровень стресса. Вот несколько примеров:

✅“Я могу это сделать”.

✅“Я могу сделать все, что в моих силах. Это все, что я могу сделать. Этого достаточно”.

✅“Я больше, чем мои проблемы”.

✅“Мои ошибки не определяют меня”.

✅“Я человек. Все мы совершаем ошибки”.

✅“Это временно и пройдет”.

✅“Я могу попросить о помощи, когда мне это нужно”.

4. Снимайте стресс продуктивными способами.

Может возникнуть соблазн справиться со стрессом непродуктивными способами, например, прибегнуть к алкоголю или другим веществам или выместить его на другом человеке, домашнем животном или неодушевленном предмете. Избегайте этих тенденций и вместо этого сосредоточьтесь на продуктивных способах выражения своего стресса.

Не поддавайтесь искушению взорваться или наброситься на кого-нибудь в стрессовой ситуации, особенно если вы сердиты. Выражение своего гнева с помощью криков, физического насилия может усугубить ваш гнев и стресс. Попробуйте другие действия , например, сжимать стресс-мяч или выплеснуть свои эмоции в рисунке.

5. Поплачьте, если хочется.

Иногда поплакать просто необходимо. Обязательно повторяйте про себя успокаивающие, добрые высказывания, когда плачете, и позвольте себе свои чувства.

6. Составьте свой плейлист успокаивающей музыки.

Прослушивание спокойной музыки во время стресса может вызвать физиологическую реакцию расслабления.

7. Примите горячий душ или ванну.

Доказано, что физическое тепло оказывает расслабляющее действие на многих людей.

Автор: Сергеева Татьяна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru