Определенные продукты могут влиять на ваше сердце, и не в лучшую сторону. Вот чего следует избегать.
Вы слышали это много раз: факторы образа жизни, такие как физические упражнения, стресс, курение, алкоголь и сон, могут влиять на здоровье вашего сердца, иногда в лучшую, а иногда в худшую сторону. Еще одним важным дополнением к этому списку является то, что вы едите. Пища может напрямую влиять на вашу сердечно-сосудистую функцию — например, повышая артериальное давление или уровень холестерина .
«Когда вы сочетаете неоптимальный выбор продуктов питания с другими факторами, которые могут усилить воспаление в организме, такими как плохое качество сна и малоподвижный образ жизни, это, как правило, создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Хорошая новость заключается в том, что, сделав здоровое питание приоритетом и подчеркивая другие изменения образа жизни, вы можете в значительной степени защитить свое сердце.
Имея это в виду, взгляните на продукты, которые эксперты рекомендуют исключить из вашего списка покупок, если вы хотите оптимизировать здоровье сердца.
Мясные деликатесы и другие мясные продукты
В рекомендациях по питанию врачи советуют употреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Это может показаться довольно много, но некоторые продукты могут привести к тому, что вы достигнете этого количества еще до того, как закончите завтракать. Например, бекон и сосиски, как известно, содержат много натрия. Хот-дог на обед? Это еще 567 мг натрия . А всего 60гр. мясных деликатесов могут содержать до трети вашей дневной нормы натрия.
Консервированный суп и овощи
Еще один потенциально проблемный продукт, который вы, возможно, не считаете высоконатриевым, — это консервированный суп, в одной чашке которого может содержаться до 830 мг натрия. Другие консервированные продукты, даже полезные, такие как овощи и бобы, также могут содержать натрий в качестве консерванта, поэтому перед использованием их рекомендуется промывать.
Вместо того, чтобы полностью избегать консервированных супов и овощей, вы можете читать этикетки с пищевой ценностью, когда вы делаете покупки, и искать варианты с пониженным содержанием натрия. В частности, врачи рекомендуют искать варианты, которые содержат менее 300 мг натрия на порцию.
Жареные блюда
Вам нужно следить не только за натрием. Употребление продуктов, жареных во фритюре в масле, связано с более высокой вероятностью сердечных заболеваний и инсульта , и риск увеличивается по мере потребления большего количества этих продуктов. Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли наибольшее количество жареной пищи, имели на 37% более высокий риск сердечной недостаточности и на 22% более высокий риск ишемической болезни сердца в течение среднего периода наблюдения в 9,5 лет по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество этих продуктов.
Исследователи отметили несколько возможных объяснений этой связи. Продукты, которые жарятся во фритюре на частично гидрогенизированном растительном масле, могут содержать трансжиры , которые усиливают воспалительную реакцию организма. Кроме того, жареные продукты, такие как картофель фри, чипсы и жареная курица, также часто содержат много добавленной соли, что создает еще более высокий риск для здоровья сердца, предположили они.
Жирные молочные продукты и маргарин
В эту категорию входят такие продукты, как сливочный сыр, сметана, жирные сливки и масло. Такие продукты содержат много насыщенных жиров, что способствует повышению уровня холестерина и потенциально увеличивает образование бляшек в артериях . Молочные продукты с высоким содержанием жира также содержат много диетического холестерина , хотя это не влияет на уровень холестерина в крови так сильно, как насыщенные жиры. Вместо этого ищите обезжиренные версии молочных продуктов или используйте растительные альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко.
Если вы думаете о переходе с масла на маргарин, врачи рекомендуют вам передумать. Это связано с тем, что маргарин может содержать трансжиры, которые повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого плохого холестерина и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Сладкие продукты
Не весь сахар создан равным, и есть важное различие, которое вам нужно знать: любая пища, содержащая углеводы, содержит натуральный сахар, включая овощи, фрукты и молочные продукты. Тип сахара, которого следует избегать, — это добавленный сахар — дополнительный, не натуральный сахар, содержащийся в конфетах, мороженом, сладких хлопьях и выпечке. Добавленный сахар также скрывается во многих других продуктах, где вы, возможно, не ожидаете его увидеть, например, в заправке для салата, соусе для пасты, некоторых замороженных блюдах и спортивных напитках.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повлиять на уровень холестерина и повысить уровень триглицеридов — типа жира, который хранится в ваших клетках, и в больших количествах связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Слишком много - это сколько? Врачи рекомендуют мужчинам потреблять не более 36 граммов — около 9 чайных ложек — добавленного сахара в день, а женщинам — не более 25 граммов, или около 6 чайных ложек. (Для справки: бутылка 0,5 колы содержит 52 грамма добавленного сахара.)
Сахар также способствует ожирению , которое может нанести вред вашему сердцу. Исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, показало, что высокое ежедневное потребление добавленного сахара увеличивает накопление жира как в животе, так и вокруг сердца. Участники с самым высоким потреблением сахара (группа, которая накопила больше всего жира) регулярно съедали не менее 50 граммов добавленного сахара каждый день.
По словам соавтора исследования постоянное употребление большого количества сахара может значительно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно со временем.
Очищенные (нецельные) зерна
Исследование в BMJ показало, что употребление большого количества очищенных зерен , таких как белый хлеб, белые макароны и крекеры, связано с более высоким риском развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи отметили, что употребление более семи порций очищенных зерен в день было связано с 33% более высоким риском сердечных заболеваний и 47% более высоким риском инсульта по сравнению с употреблением менее одной порции таких продуктов. Продукты из очищенного зерна содержат меньше полезной для сердца клетчатки и не содержат других полезных фитонутриентов, содержащихся в продуктах, изготовленных из цельного зерна , таких как 100% цельнозерновой хлеб, хлопья, овсянка и коричневый рис.
Другие продукты, которые следует ограничить
В дополнение к вышеперечисленным продуктам, есть некоторые другие продукты и напитки, которые лучше ограничить или избегать, когда речь идет о здоровье сердца. К ним относятся:
- Алкоголь. Если вы вообще пьете, употребляйте его умеренно — не больше одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.
- Овсянка быстрого приготовления с добавлением сахара. Ищите варианты без добавления сахара.
- Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка. Лучшими вариантами являются вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки.
- Подслащенный йогурт. Вместо этого ищите простые варианты и добавляйте собственные фрукты, если хотите, чтобы сделать его слаще.
- Тропические масла: кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло. В отличие от других растительных масел, тропические масла содержат много насыщенных жиров.
Еда с собой
Если у вас уже есть сердечно-сосудистое заболевание и вы не знаете, как планировать свои приемы пищи и перекусы, врачи рекомендуют проконсультироваться с кардиологом и, возможно, получить направление к сертифицированному диетологу, который поможет вам сориентироваться в количестве потребляемого вами натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров, а также даст советы о том, как снизить их количество, при этом продолжая питаться вкусно и сытно, чтобы поддержать работу сердца.