Напомню, что эмоциональное переедание — это состояние, когда человек начинает есть не из-за физического голода, а чтобы справиться с негативными эмоциями. Это могут быть стресс, тревога, скука или одиночество. В таких случаях еда выступает в роли утешителя или успокоителя, который на короткое время помогает заглушить боль или тревогу. Однако этот эффект временный, и вскоре после эпизода переедания появляется чувство вины и стыда, создавая порочный круг. Также иногда еда может быть способом отвлечься, переключиться между делами. Это чаще встречается у фрилансеров и удалёнщиков.
То есть еда в этих случаях – это способ управлять своими эмоциями и состояниями.
Эмоциональное (психогенное, компульсивное) переедание не связано с настоящим физическим голодом. Обычно такое желание (не путать с физическим голодом!) вполне конкретное. Хочется сладкого, жирного или солёного, например. То есть это желание, а не голод.
Как распознать эмоциональное переедание?
Есть несколько признаков, которые могут указывать на эмоциональное переедание:
- Постоянное желание есть или жевать. Это один из основных признаков эмоционального переедания. Сталкивались с подобным?
- Еда как способ утешения или вознаграждения. После тяжелого рабочего дня многие могут позволить себе съесть что-то вкусненькое, чтобы "порадовать" себя.
- Чувство вины. После эпизода эмоционального переедания приходит чувство вины или стыда за свое поведение. А вместе с ним внутренний критик.
- Переедание после эмоциональных, стрессовых событий. Мы склонны переедать после стрессовых или радостных (да, радостных, но это реже) событий.
Биологические механизмы стрессового переедания
Эмоциональное переедание связано с биохимическими процессами в организме. Когда мы едим, особенно сладкую или жирную пищу, мозг выделяет гормоны удовольствия – серотонин и дофамин. Не только они, конечно, но, как я понимаю, их влияние на зависимость от еды самое сильное.
Например, шоколад или мороженое способствуют выбросу серотонина. Жирные и белковые продукты - пицца или жареная курица - способствуют выделению дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения как от успешно выполненного дела. В общем, съел пиццу, а чувствуешь себя победителем :)
Кстати, насколько я понимаю, именно связь мышления и гормонов больше всего влияет на лишний вес. Эту тему я тоже буду развивать.
Собственно, это и есть причина, по которой люди выбирают определенные продукты, когда испытывают стресс. Еда становится своего рода "наркотиком", который помогает временно (надо вбить это в голову) избавиться от негативных эмоций.
Социальные и генетические факторы
Воспитание и культура тоже играют роль в формировании пищевого поведения. В некоторых семьях еда используется как награда или утешение. Родители поощряют детей сладостями за хорошее поведение или используют еду, чтобы успокоить их, когда они расстроены. В результате ребенок начинает ассоциировать еду с комфортом и утешением, что может привести к развитию эмоционального переедания во взрослом возрасте. Застолье как единственный способ провести время в кругу семьи или друзей относится сюда же.
Существует ряд генов, которые могут повышать предрасположенность к расстройствам пищевого поведения, включая эмоциональное переедание. Например, гены CADM1, MGMT, FOXP1 и PTBP2 могут влиять на регулирование аппетита и эмоционального состояния. Если у кого-то из близких родственников есть предрасположенность к расстройствам пищевого поведения, вероятность того, что ребенок будет склонен к эмоциональному перееданию, значительно увеличивается. С генами поспорить труднее, но нет ничего невозможного.
Как справиться с эмоциональным перееданием?
Чтобы преодолеть эмоциональное переедание, нужно научиться распознавать эмоции и управлять ими, а также изменить пищевое поведение. На словах легко... Но пройдёмся по основным моментам просто чтобы знать. Как минимум, пока. Итак, нужно:
1. Различать физический и эмоциональный голод. Попробовать определить, какие признаки голода связаны с физиологией, а какие — с эмоциями. Например, физический голод возникает постепенно и его можно удовлетворить любой едой, а эмоциональный голод возникает внезапно и сопровождается желанием съесть что-то конкретное. Также мы можем думать о том, что сейчас вот купим и съедим условное мороженое.
2. Есть только по физическому голоду и прекращать по сытости. Обратить внимание на сигналы своего тела и стараться есть только тогда, когда мы действительно голодны. Можно задавать себе вопрос во время еды “А точно ли я всё ещё голоден или ем на автомате?”, чтобы отследить состояние. Да, это требует усилий и местами кажется смешным.
3. Анализировать эмоции. Какие эмоции чаще всего вызывают желание поесть? Можно завести дневник эмоций, он поможет отслеживать их и ситуации, в которых или после которых хочется есть. Терпеть не могу это дело, но куда деваться.
4. Искать альтернативы еде для удовлетворения эмоциональных потребностей. Например, вместо того чтобы есть, когда испытываем стресс, попробовать заняться физическими упражнениями, медитацией или поговорить с другом. Где б на это силы взять, да?
5. Следить за уровнем ресурса. Оценивать свои силы, чтобы избежать переутомления и эмоционального истощения. Убедиться, что мы достаточно отдыхаем. Спать и уделять время себе.
6. Регулировать рацион. Избегать жестких диет и ограничений, так это ведёт в замкнутый круг – диеты-срыв-диета-эмоциональные качели-стресс-ещё больший вес.
7. Практиковать осознанное питание. Обращать внимание на то, что и как мы едим, и стараться вырабатывать здоровые пищевые привычки. Говорят, это один из признаков здорового отношения к еде, так что придётся учиться).
Пожалуй, 4 и 5 пункты самые сложные. Ведь человек начинает искать утешение в еде чаще тогда, когда нет других вариантов. И всё же я верю, что нет ничего невозможного. Каждый из этих пунктов я планирую раскрыть, освоить техники самопомощи и поделиться с вами. Но сначала, как и положено в любом исследовании (и пусть это исследование для себя) , узнаем теорию и основные понятия, чтобы говорить на одном языке.
Но уже сейчас понятно, что проблема не в еде, а в том, как живёт человек, какие у него привычки и как он справляется со стрессом.
Этот канал я создала, чтобы помочь себе и другим похудеть и начать жить лучше. Здесь я исследую психологические причины лишнего веса и ищу способы справиться со сложившейся ситуацией. Это моё видение и понимание того, что сказано разными исследователями сотни раз, но почему-то почти никем не применяется. Оставайтесь, мы можем пройти этот путь вместе.