Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?
В течение многих лет мой утренний распорядок был доведен до совершенства: в 7:30 утра - тренировка, дома - душ, протеиновый коктейль и на работу. Я очень верила в свои утренние тренировки. Я чувствовала, что у меня больше энергии в течение дня, и лучше спала ночью. К тому же, есть преимущество в том, что я делаю это первым делом, и мне не приходится думать об этом потом. Сегодня, когда у меня есть дети, мне повезло, если по утрам у меня есть хотя бы 10 минут на себя. Поэтому мои тренировки обычно проходят во второй половине дня или вечером.
Это заставило меня задуматься: имеет ли значение для моего здоровья, когда я тренируюсь? Действительно ли мой уровень энергии пострадает без утренней тренировки? Существует ли оптимальное время для тренировки, чтобы получить больше отдачи или большую пользу для фитнеса? Может ли время дня, когда я тренируюсь, на самом деле вредить моим целям в области здоровья? Это давно обсуждаемая тема фитнеса: лучше ли тренироваться утром или вечером? Независимо от того, как выглядит ваш ежедневный график, если вы выделяете время для упражнений (будь то 10, 30 или 60 минут), вы, вероятно, захотите максимально использовать это время. Возможно ли, что эти 10, 30 или 60 минут на самом деле имеют большее значение в определенное время дня? У меня было много вопросов без ответов, поэтому я обратился к экспертам и исследованиям, чтобы выяснить — раз и навсегда — когда лучше тренироваться утром или вечером?
В этой статье мы рассмотрим:
1. Преимущества тренировок по утрам.
2. Каковы недостатки утренних тренировок.
3. В чем преимущества вечерних тренировок.
4. Каковы недостатки вечерних тренировок.
5. Что лучше - утренние или вечерние тренировки.
6. Несколько советов, которые помогут вам решить, что для вас лучше.
Так в чем же преимущества тренировок по утрам?
Приверженность регулярным занятиям спортом может возрасти, если выделить для этого утренние часы. В это время дня вероятность неожиданных помех минимальна — нет ни срочных встреч, ни изменений в планах, которые могли бы помешать тренировке. Начало дня, посвященное упражнениям, способствует привычке и достижению последовательных успехов в тренировках.
Исследование указывает на важную роль кортизола в установлении повседневных привычек. Утреннее время, когда уровень этого гормона повышен естественным образом, может быть идеальным для физических упражнений, что облегчает приучение к регулярным тренировкам.
Вы почувствуете улучшение качества сна
Исследование также показало, что кортизол помогает регулировать график сна, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. Уровень кортизола должен быть максимальным утром, а затем снижаться в течение дня, пока не достигнет минимума ночью, что помогает вам заснуть. Если вы тренируетесь вечером, это может вызвать скачок уровня кортизола, что нарушит циклы сна и приведет к фрагментарному сну, бессоннице или сокращению общего времени сна. Специально изучались люди, которые занимались спортом в три разных времени суток (в 7, 11 и 7 часов вечера), и выяснилось, что те, кто занимался в 7 утра, засыпали раньше, проводили больше времени в глубоком сне и реже просыпались в течение ночи.
У вас повысится производительность
Если вы начнете свой день с движения, это действительно поможет вам оставаться продуктивным в течение всего дня. Утренние тренировки отлично помогают снять стресс, поскольку физические упражнения высвобождают эндорфины, которые задают позитивный тон, улучшая настроение и ясность ума на предстоящий день. Люди, которые занимаются спортом по утрам, как правило, проводят день более продуктивно. Исследование показало, что утренняя зарядка связана с улучшением познавательных способностей (включая внимание, память и визуальное обучение) в течение дня.
После утренней зарядки «плохие привычки» будут уходить сами по себе
Тренировка дает вам чувство достижения, а значит, вы скорее всего сделаете положительный выбор в дальнейшем. Вы только что отлично потренировались. И вы поймет, что лучше вам съесть смузи из суперфудов или яйцо с высоким содержанием белка, чем пончик или кашу. Если вы отложили тренировку до вечера, у вас не будет такой возможности. Утренняя зарядка повышает вероятность того, что в дальнейшем вы будете придерживаться здоровых привычек. А ведет к более активному образу жизни.
Каковы недостатки утренних тренировок?
Вы просто не успеете позаниматься утром
Утро, это часто напряженное время, когда нужно сделать много дел по дому и отправить детей в школу. Поэтому многие люди считают, что у них не хватает времени на физические упражнения в это время суток. В результате некоторые люди вообще отказываются от упражнений. Даже если вам удается найти время для утреннего фитнеса, мысли о предстоящих рабочих делах могут помешать получить удовольствие от тренировки.
Утром вы будете заниматься не в полную силу
Утром бывает трудно мотивироваться на тренировку, независимо от того, любите ли вы заниматься по утрам или нет. Некоторые люди чувствуют себя менее энергичными, что может повлиять на тренировку. Иногда вам просто не хочется тренироваться по утрам. Это может быть связано с тем, что вы не привыкли к этому, плохо спали или у вас была напряженная неделя. А некоторые вообще считают, что физические упражнения по утрам - это пустая трата времени, и предпочитают дольше поспать.
Возможность получить травму
Подумайте об этом: Вы спали восемь часов. Ожидать, что ваше тело будет готово к HIIT-тренировке вскоре после пробуждения, - это слишком. После пробуждения ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, что повышает вероятность травм. Исследование показало, что при пробуждении мы ощущаем большее воспаление, из-за чего мышцы и суставы утром становятся более жесткими и болезненными. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам может потребоваться больше растяжек, чем в другое время, чтобы разогреться и предотвратить травмы.
В чем преимущества вечерних тренировок?
Это поможет вам расслабиться и снять стресс и напряжение, накопившиеся за день.
Физическая активность в конце дня может послужить здоровой отдушиной для снятия стресса. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тренировки после школы или работы могут помочь вам расслабиться. У людей, которые занимались спортом после работы или школы, уровень стресса был ниже, чем у тех, кто не занимался. Если вы работаете дома, вечерние тренировки помогут вам отключиться от работы и сосредоточиться на личном времени.
Возможно, вы даже обнаружите, что лучше стали работать
Когда температура вашего тела естественным образом повышается в течение дня, кровеносные сосуды расширяются, позволяя большему количеству крови и кислорода быстрее поступать к мышцам. Таким образом, мышцам становится легче двигаться. Температура тела успевает прогреться за весь день (в отличие от утра, когда она самая низкая) и достигает своего пика около 6 часов вечера. Это означает, что ранним вечером вы можете рассчитывать на то, что будете сильнее, быстрее и выносливее, чем обычно. Ваше тело полностью проснулось, а мышцы более податливы, что может помочь вам лучше работать, особенно при силовых тренировках или более интенсивных занятиях. Кроме того, к вечеру вы в идеале правильно питали свой организм в течение дня (а именно, употребляли достаточное количество белка), чтобы получить энергию, необходимую для тренировки.
Возможно, вам будет легче наращивать мышцы
Сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость в вечернее время может привести к большему приросту мышечной массы. Вероятно, это связано с тем, что ваши мышцы успели разогреться в течение дня, поэтому они готовы к более интенсивной работе. Кроме того, у вас есть достаточное количество белка и углеводов, чтобы поддерживать выносливость в течение длительного времени. Следует отметить, что участники исследования достигли таких результатов только тогда, когда их тренировки продолжались более 12 недель. Это говорит о том, что постоянство - ключ к получению максимальной отдачи от тренировок, независимо от времени суток.
Вы реже будете получаете травмы
Поскольку утром риск травм выше, одно из главных преимуществ вечерних тренировок заключается в том, что вы реже получаете травмы. Мышцы имеют циркадный ритм, схожий с циклом сон-бодрствование, и что температура тела наиболее высока в вечернее время. Это помогает разогреть мышцы и повысить их гибкость, что делает вас менее склонным к растяжениям и вывихам в это время суток. Однако, как мы все знаем, травма может случиться в любой момент, поэтому важно правильно разминаться и поддерживать хорошую форму в любое время суток.
Каковы недостатки вечерних тренировок?
Возможно, вам будет сложнее заснуть
Занятия спортом высокой интенсивности повышают уровень кортизола. Если вы испытываете всплеск кортизола ближе ко сну, это может повлиять на выработку мелатонина и нарушить ваш сон, особенно в течение часа после отхода ко сну. Важно убедиться, что вечерние тренировки не перевозбуждают вашу нервную систему, что может повлиять на сон, что тренировки в позднее время суток могут означать, что вы ложитесь спать позже, чем те, кто тренируется утром. Это может нарушить естественный циркадный ритм организма и привести к тому, что вы будете меньше спать.
Вы с меньшей вероятностью будете придерживаться распорядка дня
Тренировки в позднее время суток могут привести к тому, что вы пропустите тренировку, потому что в течение дня на первый план выйдут другие дела. Что бы ни появилось, будь то рабочий проект в последнюю минуту или импровизированный ужин с друзьями, вероятность того, что вы успеете в спортзал, снижается с течением дня. Многие люди чувствуют себя слишком уставшими, чтобы заниматься спортом после долгого дня, что делает пропуск занятий еще более заманчивым. Дополнительные умственные и физические нагрузки могут заставить вас чувствовать себя вялым, и тогда пропуск тренировки покажется вам хорошей идеей. К тому же, если вы все-таки займетесь спортом, это может оказаться более сложной задачей, поскольку вы чувствуете себя менее энергичным и менее мотивированным.
Что лучше - утренние или вечерние тренировки
Поскольку и там, и там есть свои плюсы и минусы, короткий ответ таков: все зависит от того, чего вы хотите добиться. Если вы хотите придерживаться режима тренировок, у вас проблемы со сном или вы хотите чувствовать себя более продуктивным в течение дня, утренние тренировки могут быть хорошей идеей. Однако если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, чтобы нарастить мышцы, у вас нет мотивации утром или вам нужно расслабиться после работы, лучше выбрать вечерние тренировки.
Однако у большинства из нас нет особой свободы выбора времени для тренировок (я являюсь основной сиделкой годовалого ребенка). Поскольку движение в любое время суток приносит столько пользы, лучший ответ на вопрос, когда заниматься спортом, - это в любое время, когда вы можете. Правда в том, что здесь нет универсального ответа. Есть свои плюсы и минусы в утренних и вечерних тренировках. Лучший выбор зависит от вашего распорядка дня, образа жизни и реакции вашего организма. Главное, чтобы ваши упражнения соответствовали вашим физическим потребностям и распорядку дня.
Лучшее время для тренировок зависит от вашего графика и личных предпочтений. Другими словами, выбирайте то время суток, которое вам больше всего подходит и когда вы с наибольшей вероятностью будете последовательны.
Несколько советов, которые помогут вам решить, что для вас лучше
Посмотрите на свое расписание и определите, что вам больше подходит
Неплохо было бы подумать о том, когда у вас больше всего свободного времени. Вы считаете утро суматошным, или у вас постоянно возникают обязательства вечером? Подумайте, в какое время суток вы можете наиболее гибко и последовательно выполнять физические упражнения. Присмотритесь к своей повседневной жизни и, возможно, вы обнаружите, что тратите много времени на дела, которые можно сделать заранее, отложить или избавиться от них (например, приготовление еды, работа по дому или прокрутка социальных сетей). Освободившееся время поможет вам вписать в него полноценную тренировку (утреннюю или вечернюю).
Попробуйте разные варианты времени, чтобы понять, что вам больше подходит
Если вы можете заниматься в любое время суток, возможно, вам придется попробовать несколько разных вариантов, чтобы найти наиболее подходящий для вас. Важно обращать внимание на естественные ритмы вашего организма и на то, как вы чувствуете себя после тренировки в разное время суток. Вы более энергичны утром или вечером? Утренние тренировки помогают вам быть более сосредоточенным и энергичным в течение всего дня, или вы чувствуете себя вялым до конца дня? Вы лучше или хуже спите, когда тренируетесь утром, а не вечером?
Подумайте, в какое время лучше заниматься
Если вы сомневаетесь, какое время лучше выбрать для тренировок - утреннее или вечернее, - стратегически подходите к выбору времени, чтобы оно было удобным для вас. Если вы занимаетесь вечером, эксперты советуют заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна, чтобы выровнять уровень эндорфинов и дать мозгу время отдохнуть (это относится в основном к упражнениям умеренной интенсивности - спокойная вечерняя растяжка или неспешная прогулка не должны повлиять на сон).
Аналогично, если вы предпочитаете тренироваться по утрам, вы можете выбрать стратегическое время. Не чувствуете готовности двигаться сразу после подъема? Вы можете попробовать просыпаться даже на 30 минут раньше, чтобы иметь больше времени на то, чтобы прийти в себя перед тренировкой. Исследование показало, что тренировки в 7 утра могут помочь перевести часы вашего организма на более раннее время, а значит, вы будете чувствовать себя бодрее утром и раньше уставать вечером. Это может помочь настроить организм на более ранний сон и качественный отдых, чтобы на следующий день вы могли проснуться и повторить все сначала. Если вы стремитесь сделать утренние тренировки привычкой, тренировка в 7 утра может помочь вашему организму перестроиться лучше, чем тренировка в 9 утра.
Подумайте о том, чего вы хотите достичь и что вам нравится делать
Если вам лучше заниматься утром или вечером, ваши предпочтения также будут зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок. Например, если вы стремитесь выработать более здоровые привычки в целом, утренние тренировки могут быть более подходящими. Если вы стремитесь нарастить мышцы, вам подойдут вечерние тренировки. Когда заниматься спортом - это ваш личный выбор, который зависит от того, что вам подходит. Некоторые люди предпочитают начинать свой день с силовой йоги, которая заканчивается медитацией, потому что это дает им больше энергии на весь день. Другие предпочитают заканчивать день бегом или поднятием тяжестей, чтобы достичь своих фитнес-целей.
Подумайте о типе тренировки, которую вы проводите
Тип тренировки влияет на лучшее время суток для ее проведения. Если вы любите ходить в спортзал по утрам, то, возможно, вам стоит попробовать «Прогулку горячей девушки». Это отличный способ совместить тренировку с утренним солнечным светом, который отлично подходит для начала дня! Однако если вы любите HIIT-тренировки или интенсивные силовые тренировки, ваше тело может быть более восприимчиво к сложным тренировкам вечером. Однако если вы испытываете усталость или проблемы с засыпанием, то занятия таким видом движений слишком близко ко сну могут помешать уснуть. В этом случае идеально подойдут такие занятия, как йога или пилатес которые можно проводить ближе к вечеру и ближе ко сну, поскольку они способствуют расслаблению.