В этой статье я расскажу тебе:
- Что такое эмоциональное выгорание
- Симптомы эмоционального выгорания
- Причины появления
- Способы преодоления
Эмоциональное выгорание – это состояние истощения организма, чаще всего именно связанного с эмоциями и умственной работоспособностью, но также присутствует и физическое истощение.
Как определить, что у тебя эмоциональное выгорание?
- Симптом черно-белой жизни, клиенты чаще всего описывают это так, будто жизнь потеряла краски.
- Ничего не хочется делать, даже обычные вещи стали даваться с трудом (Случаи с которыми сталкивалась я: Просто с утра налить кофе трудно, погулять выйти тяжело, хочется просто поваляться в кровати)
- Ничего не интересно, ничего не хочу пробовать (Бывает, что желание есть, но человек будто все равно застревает на «просто желании»)
- Обесценивание жизненного пути, на котором находится человек (Пример: зачем я это делаю, это бессмысленно)
- Равнодушие ко всему происходящему и к людям в том числе
- Спад самооценки, усиление критики к самому себе, недовольство достигнутыми результатами.
- Физическая усталость, часто с утра и вечером болят ноги, спина и шея, может сопровождаться мигренью, или любой другой локальной болью.
- Проблемы с аппетитом, переедание, или наоборот недоедание.
- Бессонница, либо человек просыпается среди ночи, также тревожные сны.
- Снижение иммунитета.
- Употребление ПАВ.
Причины появление эмоционального выгорания могут быть разными: неинтересная монотонная работа, работа в режиме нон-стоп, работа где вы подвергаетесь стрессу, непринятие коллектива, хаос, где вы уже не можете контролировать то, что происходит вокруг вас, повышенная ответственность, отсутствия признания ваших достижений на работе, финансовые проблемы, отсутствие мотивации, недосыпание, повышенная загруженность, принятие на себя много обязанностей, склонность к перфекционизму, отсутствие хобби, друзей, отдыха и личного времяпровождения помимо работы, «день Сурка» даже после работы и т.д. (Здесь я под словом «работа» имею ввиду не только классическое ее понимание, но в том числе и быт, домохозяйство, материнство, это такая же сложная работа, которую очень часто обесценивают)
Разобрались с тобой что да как, приступим к самому главному: Что с этим делать?
- С чего всегда начинаю это с восстановления режима сна, исключи гаджеты за час до сна, любые, уже есть исследования на эту тему, как гаджеты влияют на наш сон. Если так скучно, возьми лучше бумажную книгу. Также если ты часто засиживаешься, тебе не хватает самодисциплины, то поставь часы напротив кровати и возьми за правило: среднее количество часов для сна, чтобы человек чувствовал себя хорошо – 8 часов, Лучшее время чтобы ложится спать – это 22 часа. Если тебе тяжело уснуть, советую ромашковый чай, также можешь нанести на подушку капли лавандового масла. Проблема вторая: рано посыпаюсь. Не вставай с кровати сразу как-только проснулся, потянись, поваляйся, начни свое утро тихо и размеренно чтобы уменьшить стресс.
- Конечно питание, вообще лучше начинать всегда именно с самых обычных потребностей. Посоветуйся с профессиональным диетологом если возникают вопросы как тебе лучше питаться, но пока что возьми за правило: Быстрые перекусы – нет! Они делают только хуже. Не начинай сразу свое утро только с чашки кофе и пошел, этого недостаточно. Лучший совет, который мне дали: начни свое утро со стакана воды, отлично подготавливает желудок без стресса, а далее хороший завтрак. Пройдемся по законам: на любой работе, тебе положен перерыв на обед (Подробнее про законы тут: https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_34683/b25591b628cf4c13d185a767e6c1d04842257a16/), поэтому удели это время именно на обед, кушай медленно и размеренно, не отвлекаясь на работу, посиди спокойно, выпей чашечку чая, личный совет: не отвлекайся на соц.сети в это время, так я к примеру отдыха совсем не замечала. И про ночное доедание, обычно это происходит из-за неправильных перекусов в течение дня. Сама на себе проверяла, поешь в Макдональдс, вроде живот полон, вроде даже переел, но спустя час уже чувство голода ощущаю. Не наедайся на ночь, от этого будет сложнее уснуть.
- Добавь физическую активность в течение дня: с утра будет достаточно всего 10 минут на зарядку чтобы отлично начать день. Физическая активность также отвечает за наши гормоны счастья. Отличный совет от моей мамы: Ходите пешком по лестнице, ей также тяжело начать день с физической активности из-за занятости, но несмотря на это она нашла компромисс, она поднимается и спускается по лестнице на 9 этаж каждый день по несколько раз.
- Отдыхай. Давай признаемся с тобой наконец, зависание в социальных сетях, просмотр телевизора, ты действительно после этого чувствуешь себя отдохнувшим? Планируй отдых заранее, гуляй.
- Релаксируй. Учись расслабляться, я активно продвигаю различные техники медитации и советую тебе в данном случае также это использовать. Медитация – это необязательно сидеть в позе лотоса с закрытыми глазами, медитаций существует огромное множество, и я уверенна, что среди всего этого многообразия ты обязательно найдешь что-то свое.
- Спроси себя «Давно ли я посещал врача?», просто по опыту знаю, что люди с эмоциональными выгораниями совершенно перестают заботиться о своем здоровье. Расскажу тебе лайфхак: Ты можешь взять себе 1 выходной на диспансеризацию с сохранением зп (https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_34683/c096b8df75b696cb284802c025f4e53ad9fab4c4/), как тебе такой повод один день отдохнуть от работы?
- Поработай с личными границами. Тебе будут звонить в выходной, в отпускные, в 7 утра до тех пор, пока ты сам это позволяешь. Тебя будут загружать сверх работы до тех пор, пока ты сам это позволяешь. Спроси себя сейчас: на этой работе действительно все так работают загружено как ты, или ты просто сам берешь столько работы?
- Работа с целью. Обычно на этом пункте начинается сопротивление, конечно, не все мы хотим разворачивать свою жизнь, увольняться, искать работу, это сложно, я понимаю, сама когда-то стояла на пути с серьезными переменами в жизни, но спроси себя:
- Эта работа соответствует моим ожиданием?
- Эта работа поможет достичь моих целей?
- Эта работа соответствует моим ценностям?
- Я действительно хочу здесь работать?
- Отдых и отпуск, делай их интересными, планируй их заранее, продумывай. Посещай новые места, и не отвлекайся на рабочие звонки во время отпуска, постарайся переключить свой ум на «здесь и сейчас», обрати внимание на место где ты находишься, что тебе в нем нравится, что бы ты еще хотел попробовать, изучить, увидеть.
- Научись себя хвалить. Мы для себя хорошие судьи, но «Ты молодец» говорим себе редко. А я уверена, найдется причина себе это сказать. Попробуй заканчивать день со словами «Сегодня я молодец потому что…».
- Друзья, семья, поддержка и люди, с которыми ты сможешь поделится всеми проблемами – это очень важно. Нам действительно нужна помощь, иногда даже какой-то совет, возможно они помогут тебе найти нестандартное решение проблемы, с ними можно отдохнуть, поговорить о чем-то помимо работы, сходить на выставку или в театр.
- Хобби, помимо работы найди еще деятельность, которая тебе приносит удовольствие, пробуй новое, а возможно даже у тебя уже есть идеи того чем ты давно хочешь заняться. Хотел давно попробовать создать из глины кувшин? Возьми пробный урок, возможно тебе понравится, а возможно и нет, в любом случае ты получишь новый интересный опыт и отдохнешь.
- Почаще гуляй, не обязательно ездить далеко загород (хотя если конечно тебе так хочется, то так даже лучше), в каждом городе есть парк, понаблюдай за листьями, за ветром, какие цветы и растения растут в твоем парке, какие животные там обитают. Попробуй побыть в роли наблюдателя, это и есть отличная замена классической медитации.
Автор: Стрекалова Милена Леварсовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru