Статью подготовили Марина Когай (врач-диетолог, к.м.н., основатель школы диетологии Docs4Docs); Екатерина Еремина (врач-диетолог, автор блога «не только про еду»), Марина Гонтарь (врач-эндокринолог, диетолог), Марьям Мехтиева (врач-гинеколог)
Иллюстрации выполнила Мария Когай, автор блога «Маша, рисуй!»
Можно ли повлиять на здоровье будущего малыша во время беременности? Однозначно, да.
Многочисленные исследования показали, что состояние организма матери в период беременности и условия внутриутробного развития плода с самого зачатия, определяют физическое и психологическое развитие ребенка на протяжении всей его жизни.
Нездоровые пищевые привычки и дефицит витаминов и микроэлементов ведут к избыточному набору веса во время беременности и развитию гестационного диабета. Низкий, как избыточный, вес при рождении является фактором риска развития ожирения, сахарного диабета и других серьезных заболеваний во взрослом возрасте. Поэтому, следуя правилам здорового питания во время беременности, вы заботитесь не только о себе, но и о здоровье вашего малыша.
Но тут же возникает вопрос: «А что значит здоровое питание во время беременности?». Информации в интернете много и она часто противоречит сама себе. Поэтому мы с коллегами проанализировали всю имеющуюся информацию и подготовили для вас гайд, который состоит из 5 шагов. Идите шаг за шагом и в конце статьи вы поймете, что нужно изменить в вашем образе жизни.
ШАГ 1: проанализируйте свое питание!
Чтобы понять какие действия надо изменить, важно осознать решения, которые вы принимаете каждый день. Исследования показали, что жизнь - это результат решений, о которых вы не думали!
Дневник питания поможет быстро и дешево провести аудит вашей образа жизни и запланировать необходимые изменения.
Почему важно вести дневник, а не верить своим воспоминаниям?
Каждый день мы принимает не менее 300 решений относительно приема пищи (есть или не есть, сколько есть, какие продукты выбрать и так далее. При этом осознаем мы только 10% своих решений. То есть 90% наших решений принимается автоматически!
Дневник питания поможет вывести все ваши решения из автопилота, перебрать их и вернуть назад только те решения, которые программируют здоровье вашего малыша.
Если вы любите себя критиковать и осуждать, то дневник питания станет дополнительным источником вины и стыда. А это, согласитесь, очень не приятно! Поэтому мозг, чтобы снизить психологический дискомфорт, начитает забывать некоторые вещи и рассказывать вам истории, которые как будто объясняют произошедшее. К сожалению, эти рассказы всегда далеки от реальности и мешают увидеть истинное положение дел.
Как вести пищевой дневник?⠀
Ведите дневник так, как вам удобно. Это может быть блокнот, Excel, приложение или специальный чат в телеграм с ботом, который переводит аудио в текст, или вы можно фотографировать еду и создавать коллажи.
Главное, чтобы была следующая информация: время приема пищи, что вы съели (очень подробно), в каком количестве, во сколько легли спать и во сколько проснулись, сколько шагов в день прошли.
И еще пара важных правил:
- Записывайте еду, сразу как поели.
Поверьте, вечером вы и половины съеденного не вспомните.
- Записывайте все, что попало в рот.
½ семечки, крошка хлеба или конфетки, глоток воды, ничто не должно пройти не замеченным. Доедаете за детьми, тоже запишите это в дневнике.
- Тренируйте безоценочность.
Отключите «внутреннего строгого родителя», нет «хорошо» или «плохо». Это лишь информация, а не характеристика вашей личности. Когда проблема озвучена, наш мозг начинает искать пути решения.
ШАГ 2: ешьте достаточно!
Соблюдайте следующие правила и программируйте будущую жизнь вашего малыша!
Ешьте достаточно белка!
Белок - это строительный материал, который необходим для формирования и роста новых тканей плода, в том числе мозга, а также увеличения груди и формирования плаценты. Избыточное потребление белка может привести быстрому росту плода и повысить риск развития ожирения во взрослом возрасте.
В качестве источника белка выбирайте:
- нежирные сорта мяса и птицы (курица, индейка) - 2-3 порции в день;
1 порция = примерно 3 унции (около 85 г)/размер колоды карт или ладони
- приготовленная рыба - 2-3 порции в неделю, одна порция из которых - это жирные сорта рыбы, богатой омега-3 ПНЖК;
На заметку! Рыба и морепродукты во время беременности - это отличный источник омега-3 жиров и белка. Однако, рыба может накапливать ртуть и негативно влиять на развитие нервной системы нерожденных детей. Разные сорта рыба может накапливать разное количество ртути, поэтому безопасное количество зависит от типа рыбы (подробнее об этом в шаге 3).
Известно, что омега-3 - жиры необходимы для здорового развития мозга, нервов и глаз вашего ребенка.
- тщательно приготовленные яйца, но не более 1-2 шт/день;
- бобовые (фасоль, чечевица, тофу) - 2-3 порции в день;
1 порция = примерно ½ чашки
- орехи (1 порция = примерно 1⁄3 чашки)
Выбирайте правильные жиры!
Рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие, как молочные продукты до 5% жирности, нежирное говяжье мясо, курица и индейка (удалите кожу перед приготовлением).
На заметку! Трансжиры проникают через плаценту и оказывают неблагоприятное действие на рост и развитие плода, препятствуя обмену незаменимых жирных кислот, нарушая структуру и синтез клеточной стенки. Трансжиры могут содержаться в продуктах, содержащих твердые растительные жиры, таких, как кондитерские изделия, готовые продукты и снеки промышленного производства. Поэтому читайте этикетки и выбирайте продукты определить состав и содержание жиров по таблице состава продукта на этикетке.
Выбирайте качественные источники жира:
- орехи и семена;
- растительные масла (не более 25-30 г или 5-6 чайных ложек);
- сливочное масло (не более 25-30 г);
- нежирные молочные продукты и альтернативные продукты (например, молоко, сыр, йогурт и растительное молоко с добавлением кальция и витамина В12)
Выбирайте такие способы приготовления, как запекание, варка, приготовление на пару. Не жарьте!
Ешьте не менее 5 порций овощей и фруктов в день!
Фрукты и овощи являются источниками пищевых волокон, которые являются едой для ваших бактерий. Сегодня известно, что заселение кишечника плода начинается уже в 3 триместре. Поэтому что вы засеете, то потом ваш ребенок пожнет во взрослом возрасте.
1 порция = средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов
Ешьте достаточно сложных углеводов!
Для строительства тканей нужен не только белок, но и энергия в виде сложных углеводов. А еще эта группа богата клетчаткой, которая регулирует работу ЖКТ и профилактирует запоры.
Выбирайте качественные крахмалистые продукты:
- цельные зерна и продукты из них,
- хлеб,
- картофель,
- макаронные изделия.
Съедайте в день не менее 2-3 порций крахмалистых продуктов.
1 порция = примерно ½ стакана или 1 ломтик
Ешьте продукты, богатые кальцием!
Кальций помогает организму регулировать количество жидкости, а также способствует формированию костей и зачатков зубов вашего ребенка. Во время беременности вам необходимо съедать кальция.
Суточная потребность в кальции во время беременности около 1000 мг/сут.
Пейте достаточно воды!
В день рекомендуется не менее 2 л жидкости в день, включая супы, напитки и другие жидкие блюда. Рекомендуемое количество жидкости варьируется от женщины к женщине и зависит от степени физической активности и условий окружающей среды.
Выпивайте в день не менее 8 стаканов воды. И старайтесь избегать сладких напитков.
Рекомендуется пить воду как во время еды, так и после нее.
А можно ли кофе?
Да! Главное, чтобы суммарно было не более 200 мг кофеина в день, которые содержатся в
- 1 чашке кофе эспрессо или
- 1 холодном молочном напитке на основе кофе или
- 4 чашках чая.
Старайтесь избегать энергетических напитков с кофеином!
На заметку! Кофеин действует на организм женщины и малыша возбуждающе. Во время беременности кофеин хуже выводится из организма матери и через плаценту попадает к плоду, у которого нет возможности его переработать. Употреблением кофеина более 150 мг кофеина в день может приводить к выкидышами, рождением недоношенных детей и рождением детей с низким весом. Также кофеин повышает артериальное давление и пульс и может привести к нарушениям сна у женщины и плода.
Ограничьте потребление соли и замените ее на йодированную!
Важно: суточная потребность в соли - 1,5–2,3 г натрия в день или 4–5 г поваренной соли в день (чайная ложка без горки).
ШАГ 3: будьте внимательны!
По временя беременности ваш иммунитет может снижаться и вы находитесь в группе повышенного риска пищевых отравлений. Поэтому следуйте следующим советам при выборе продуктов и приготовлении пищи!
Исключите следующие продукты:
- непастеризованное молоко, мягкие сыры, продукты из семян кунжута (тахини, хумус и халва), паштет, сырое или недожаренное мясо и яйца, мясные деликатесы, охлажденные, сырые или копченые морепродукты, мягкое мороженое и сырые ростки - эти продукты являются источниками листериоза и сальмонеллеза;
- термически необработанную рыбу (например, суши и сашими);
- тунец, акула, рыба-меч, макрель, ширококлюв, морской окунь (оранжевый окунь) и сом - рыба с высоким содержанием ртути, которая может вызвать нарушение развития плода;
- алкоголь - негативно влияет на плод вне зависимости от принимаемой дозы и может привести к алкогольному синдрому плода и задержке психомоторного развития;
- большие дозы кофеина (более 200 мг/день), содержащиеся в чае, кофе и энергетиках;
- продукты, богатые витамином A (например, говяжья, куриная, утиная печень и продукты из нее) - большое количество витамина А может нанести вред будущему ребенку и вызвать аномалии развития глаз, черепа, сердца, легких. Ограничьте потребление печени до 50 г в неделю и избегайте продуктов, содержащих печень, таких как паштет.
Советы по приготовлению пищи и хранению продуктов:
- Всегда мойте руки перед приготовлением пищи;
- Используйте отдельные разделочные доски для сырых и готовых продуктов;
- Перед приготовлением промойте все свежие фрукты и овощи водой;
- Храните продукты питания в чистых и герметичных контейнерах;
- Положите приготовленную еду прямо в холодильник, как только она перестанет готовиться на пару.
- Съедайте готовую еду в течение 24 часов после приготовления и только после повторной термической обработки;
- Проверьте сроки годности продуктов, купленных в магазине, и утилизируйте остатки через 24 часа.
ШАГ 4: запланируйте реалистичные изменения!
Сравните пищевые привычки из вашего дневника и заполните таблицу эффективных/неэффективных привычек. В левой графе напишите неэффективную привычку из дневника питания, а в правой графе альтернативную ей эффективную привычку. Для формулирования эффективной привычки используйте знания 2 и 3 шага.
Помните, что сверхусилия «убивают» мотивацию, отсутствие усилий «убивает» мотивацию!
Важно, чтобы изменение не превышало ваши возможности и умения. Поэтому запланируйте минимальные новые действия, а затем проверьте их на реалистичностью и выполняемость. Например, если вы ездите 100 г овощей, то минимальное изменение - это увеличить ежедневное количество овощей на 50-100 г.
ШАГ 5: будьте активны!
Помните, небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
И еще пара советов:
- Во 2-м триместре беременности избегайте физических нагрузок в положении лежа на спине;
- Избегайте физической активности во время чрезмерной жары, особенно в условиях высокой влажности;
- Пейте воду до, во время и после физических нагрузок;
- Избегайте занятий теми видами деятельности, которые предполагают физические контакты с другими людьми, повышают риск падений или могут ограничивать насыщение организма кислородом;
- Запланируйте консультацию с лечащим врачом по поводу вашей физической активности.
Еще больше советов по поводу физической активности в нашем следующем гайде!
И напоследок про витамины…
- Фолиевая кислота необходима для снижения риска врожденных дефектов нервной трубки у вашего ребенка, таких как spina bifida
Начните прием фолиевой кислоты за 3-6 месяца до наступления беременности, а также принимайте ее на протяжении первых 12 недель беременности в дозе 400-800 мкг в день.
- Йод поддерживает развитие мозга и нервной системы вашего ребенка
Начните прием калия йодида за 3-6 месяца до наступления беременности, а также принимайте его на протяжении всей беременности в дозе 200 мкг в день.
- Витамин D обеспечивает здоровье костей вашего ребенка и снижает риск осложнений во время родов
Назначается беременным женщинам группы высокого риска гиповитаминоза витамина D: женщины с темной кожей, витилиго, имеющие ограничения пребывания на солнце, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с недостаточным питанием, ожирением, анемией, диабетом.
В 1-2 триместре беременности в дозе 500 МЕ в день, с 28 недель беременности возможно назначение 1000 МЕ витамина D с целью профилактики дефицита и недостаточности витамина D.
Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить лайк и поделиться ссылкой с друзьями и пациентами.
Если вы специалист, работающий в сфере коррекции питания, то подписывайтесь на канал школы в телеграмм.
Если вы хотите больше узнать про здоровое питание и стройность, то жду вас в своем блоге «вкусно быть стройным».
Список литературы:
- Рекомендации British Nutrition Foundation
- Рекомендации American Pregnancy Association
- Рекомендации Dietitians Australia
- Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
Когда следует обратиться к врачу-диетологу?
- Вы хотите больше узнать о здоровом питания при планировании беременности, во время беременности или грудного вскармливания;
- Вы хотите разработать персонализированный план питания с целью коррекции дефицитов и удовлетворения ваших потребностей;
- У вас есть особенности питания. Например, вы вегетарианец, веган, имеете диабет, целиакию или другие заболевания;
- Вы хотите обсудить, какие добавки вам нужны во время беременности и грудного вскармливания;
- Вы хотите узнать больше о послеродовом восстановлении и планировании будущих беременностей;
- Вам нужны практические советы и рекомендации, которые помогут поддержать здоровую беременность и грудное вскармливание.