1. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 50 г
- Вода или молоко (1,5%) – 200 мл
- Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
- Орехи (миндаль или грецкий орех) – 20 г
- Мед – 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
1. Довести воду или молоко до кипения.
2. Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.
3. Переложить овсянку в тарелку, добавить ягоды и измельченные орехи.
4. По желанию добавить мед.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 320 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 42 г
2. Греческий йогурт с гранолой и фруктами
Ингредиенты:
- Греческий йогурт (2%) – 150 г
- Гранола (без добавленного сахара) – 30 г
- Яблоко или банан – 1 шт.
- Мед – 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
1. Выложить греческий йогурт в миску.
2. Добавить гранолу.
3. Нарезать фрукты кубиками и добавить в миску.
4. По желанию добавить мед.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 280 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 40 г
3. Яичница с авокадо и тостом из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Авокадо – 1/2 шт.
- Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
- Оливковое масло – 1 ч.л.
- Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
1. Поджарить хлеб на сухой сковороде или в тостере.
2. Разогреть оливковое масло на сковороде и приготовить яйца по вкусу (глазунья или омлет).
3. Нарезать авокадо и выложить на тост.
4. Сверху положить яйца, посолить и поперчить по вкусу.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 350 ккал
- Белки: 15 г
- Жиры: 25 г
- Углеводы: 20 г
4. Смузи с овсянкой и фруктами
Ингредиенты:
- Банан – 1 шт.
- Овсяные хлопья – 30 г
- Молоко (1,5%) или растительное молоко – 200 мл
- Ягоды (замороженные или свежие) – 100 г
- Мед – 1 ч.л. (опционально)
Приготовление:
1. Все ингредиенты положить в блендер.
2. Взбить до однородной массы.
3. Перелить в стакан и сразу подать.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 270 ккал
- Белки: 7 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 55 г
5. ПП-блины из цельнозерновой муки с творогом и ягодами
Ингредиенты:
- Цельнозерновая мука – 50 г
- Яйцо – 1 шт.
- Молоко (1,5%) – 100 мл
- Разрыхлитель – 1/2 ч.л.
- Творог (5%) – 100 г
- Ягоды (на выбор) – 50 г
- Кокосовое масло – 1 ч.л. (для жарки)
Приготовление:
1. Смешать муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до однородной массы.
2. Разогреть сковороду с небольшим количеством кокосового масла.
3. Вылить тесто на сковороду и жарить блины с обеих сторон до золотистой корочки.
4. Подать с творогом и ягодами.
КБЖУ на порцию:
- Калории: 310 ккал
- Белки: 15 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 36 г
Эти рецепты - вкусные и питательные варианты для начала дня, обеспечивают организм необходимыми макронутриентами. А вы какие завтраки предпочитаете?😉