Возможно ли подтянуть дряблый живот? Разбор ситуации подписчицы:
Я давно занимаюсь фитнесом, без фанатизма, конечно. Спорт был с детства в моей жизни. Сейчас мне 45, с питанием относительно нормально, лишнего веса нет, при росте 160, вес 50 кг. Но меня стало беспокоить качество кожи, на животе. У меня было 3 родов, и сейчас видна лишняя кожа. Меня заинтересовали ваши идеи относительно улучшения именно качества кожи, ну и плюс сами мышцы и упражнения для них.
Отвечает Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Я нахожу в ваших запросах небольшое противоречие. С одной стороны — запрос на умеренные тренировки без фанатизма, с другой стороны — хорошее качество кожи в 45 лет.
Прежде всего, я бы вам предложила выбрать концепцию физической культуры и поддержания хорошей формы, которая вас устраивает.
1 концепция. Занятия без фанатизма, базовая норма
Если вы хотите заниматься в комфортном режиме, то есть в пределах от 3 до 6 часов в неделю с умеренными физическими нагрузками, это означает, что вы можете поддерживать себя в хорошей форме в пределах возрастной нормы.
Что это дает умеренная физическая активность?
- Снижение возрастных и медицинских рисков, связанных с возраст-ассоциированными заболеваниями.
- Возможность поддерживать нормальную массу тела, что существенно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний суставов.
- Возможность красиво, стильно одеваться и уверенно себя чувствовать в обществе.
Но есть небольшие несовершенства тела, которые являются возрастной нормой для 45-50 лет и не исправляются за счет умеренной физической активности, если только вы не тот человек, которому очень повезло с генетикой.
Что является возрастной нормой в 40-50 лет:
- Небольшая дряблость в области трицепса, живота, на внутренней поверхности бедра.
- Целлюлит
- Животик, небольшие жировые отложения в области талии.
- Остеохондроз, незначительные искажения осанки вследствие изменений в позвоночнике.
- Провисание кожи в области шеи
Это все нормальные, естественные вещи. Не прилагая повышенных усилий с ними не справиться.
2 концепция. Выделяться среди сверстников лучшей физической формой и выглядеть моложе своего возраста
Эта концепция потребует больше времени и усилий. Чтобы выглядеть существенно моложе своего возраста, недостаточно выполнять отдельные упражнения для улучшения проблемных зон. Все возрастные изменения внешнего вида связаны со снижением уровня анаболизма - состояния, когда организм синтезирует белковые молекулы быстрее, чем они распадаются. Это еще называется положительным азотистым балансом.
Чтобы фигура выглядела на 5-10 лет моложе фактического возраста, уровень анаболизма должен быть нехарактерно высоким для вашей возрастной группы. Это не просто хорошее, а очень хорошее здоровье, выше среднестатистической нормы.
Это достигается строгим питанием, нацеленным на увеличение мышечной массы, и более интенсивными продолжительными физическими нагрузками, выходящими за пределы базовых медицинских рекомендаций.
Высокий уровень анаболизма требует:
1. Достаточно интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале.
2. Дополнительных тренировок, укрепляющих организм и позволяющих переносить силовую нагрузку без вреда для здоровья:
- гимнастических упражнений или йога, пилатес;
- низкоинтенсивных кардиотренировок для быстрого восстановления и адаптации сердечно-сосудистой системы.
Много полезных советов по тренировкам вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Это займет уже более 6-8 часов в неделю.
Кроме того, нужен тренировочный план, позволяющий без лишнего риска перейти от низких нагрузок к умеренным, а затем к высоким. Нельзя сразу приступать к интенсивным тренировкам. Путь к ним у новичка должен быть постепенным, в течение 6-12 месяцев, даже не смотря на опыт занятий спортом в детстве.
Программа поэтапного набора спортивной формы для тренажерного зала есть у меня в Энциклопедии
Если вы выберете этот путь, то с ростом нагрузок у вас, скорее всего, заметно повысится масса тела. Текущие 50 кг при росте 160 см — говорят о недостатке мышечной массы. Но это с точки зрения физических кондиций.
А с точки зрения эстетики, возможно, вас устраивает именно текущая ситуация. Многих женщин отсутствие упругости тела беспокоит меньше, чем возможный прирост мышечных объемов. Нужно сделать осознанный выбор.
И базовая, и интенсивная концепция имеют равное право на существование
Ни одна из них не лучше и не хуже.
При грамотном использовании интенсивные тренировки несут не больше рисков, чем умеренные. С одной стороны, риск спортивных травм повышается. Но организм становится более крепким, молодым, адаптивным, запас здоровья выше. А следовательно, бытовых травм и хронических заболеваний мы увидим меньше.
Но эта концепция не всем подходит, так как требует другого стиля жизни и особой мотивации.
Поэтому, если умеренная активность до 6 часов в неделю рекомендована всем, то повышенная - это опция по желанию для тех, кто видит в ней особую ценность.
Создать идеальное тело, убрать дряблость и сделать абсолютно плоский живот, высокий тонус кожи, выглядеть намного моложе своего возраста, иметь высокий уровень энергии и спортивные пропорции возможно только в рамках второй стратегии.
Поэтому порекомендовать какой-то отдельный комплекс упражнений или диету, для гарантированного решения вашей задачи без выхода всей тренировочной программы на новый уровень в данном случае будет некорректно.
Если вы хотите, чтобы я разобрала вашу ситуацию, отправьте подробное описание вашей проблемы в телеграм-бот. Сообщения анонимные, ваши личные данные не будут раскрыты.