«В одежде выгляжу худенькой, а в белье или купальнике предательски выпирают животик, бока и ушки на бедрах».
«Вроде и вес нормальный, ИМТ в пределах допустимого, а все равно не ощущаю себя стройняшкой».
Подобные сетования можно услышать от обладателей типа фигуры скинни фэт. В переводе с английского выражение skinny fat означает «толстая худышка». Скажем сразу, что мы против навешивания каких-либо ярлыков. Предлагаем разобраться в таком необычном и в то же время довольно распространенном явлении.
Источник фото: Freepik
Внешние признаки скинни фэт
Обычно окружающими тот самый обладатель телосложения skinny fat воспринимается как стройный или даже худощавый человек. Поэтому его попытки привести себя в форму вызывают недоумение – «тебе-то это зачем?»
Для фигуры скинни фэт характерны невысокий процент мышечной массы при избытке подкожного и висцерального (внутреннего) жира, который откладывается преимущественно в области талии и бедер. В результате этого имеем дряблый живот и ягодицы, целлюлит, отсутствие подтянутых контуров тела, что без особых усилий маскируется одеждой.
Следует еще раз подчеркнуть, что у людей с фигурой skinny fat вес и индекс массы тела находятся в рамках физиологической нормы. Этот факт нередко «расслабляет»: до идеала остается каких-то пара-тройка килограммов, от которых при желании можно быстро избавиться. Но не все так просто: вес не всегда является определяющим показателем здоровья.
Чем рискуют скинни фэт?
В публикациях, посвященных парадоксу skinny fat, можно встретить такое определение, как «ожирение без ожирения». Для постановки диагноза «ожирение» опираются все на тот же параметр ИМТ с хорошо известной формулой: вес в кг/рост в м2. При ИМТ 25 – 29,9 ставят избыточную массу тела, при 30 и выше – ожирение той или иной степени.
Жир откладывается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это создает почву для нарушения обмена веществ и гормонального фона, системного хронического воспаления, развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также других патологий, ухудшающих качество жизни и сокращающих ее продолжительность.
К сожалению, обладатели фигуры skinny fat при нормальном весе имеют те же риски по болезням, что и пациенты с избыточной массой тела. Поэтому тем, у кого есть тенденция к откладыванию жира в области талии при относительно «стройных» конечностях и верхней части корпуса, необходимо тщательнее отнестись к своему здоровью.
Окружность талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин может свидетельствовать о наличии метаболических нарушений в организме. Другими маркерами неполадок являются повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара и «плохого» холестерина.
Что делать, если ваш тип фигуры – skinny fat?
Главная цель для обладателей скинни фэт – не усиленное снижение веса, а работа с составом тела. Поэтому важно не просто ограничить количество потребляемых калорий, а следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Стандартный вариант предполагает соотношение 3:3:4, т.е. пища должна состоять на 30% из белков, на 30% из полезных жиров, на 40% – из углеводов.
Белки необходимы для формирования мышц, но чаще всего люди, далекие от спорта, не добирают из еды этот нутриент. Пища, которая нас окружает в быстром доступе, богата простыми углеводами, сахарами и насыщенными жирами. А для построения гармоничного тела необходимо ограничить данные продукты, заменив их на:
- качественный белок – нежирное мясо и птицу, куриное яйцо, рыбу и морепродукты, молочные продукты;
- сложные углеводы и клетчатку – изделия из цельнозерновой муки, крупы, бобовые, овощи, зелень, фрукты;
- ненасыщенные жиры – авокадо, растительные масла, семена и орехи, оливки, жирную морскую рыбу.
Дополнительным источником белка может служить спортивное питание, в частности, протеиновые коктейли. Полностью заменять ими белковую пищу, конечно, не следует – порошковый протеин лишь помогает восполнить недостаток белка. Желательно разводить их в воде, чтобы не увеличивать калорийность напитка.
Также следует подключать и силовые, и кардиотренировки. Первые помогут достичь красивого рельефа, вторые способствуют сжиганию жиров. Под силовыми тренировками следует понимать не только занятия с «железом» в зале. Упражнения с собственным весом – это тоже рабочий вариант силовых. С них можно начинать качать мышцы даже у себя дома.
Помимо тренировок и питания следует пересмотреть другие аспекты жизни. Уделить достаточное время сну. Минимизировать стресс там, где это возможно. Ограничить или исключить алкоголь, отказаться от курения.
