Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь. Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал. Количество приемов пищи варьируется от двух до трех.
При обычном питании организм откладывает жиры на черный день, а в качестве топлива использует углеводы. Но когда сахариды не поступают, запускается кетоз. Поскольку калорийность пищи при кето-диете довольно велика, чувства голода не возникает, риск срывов минимальный, резких скачков уровня глюкозы в крови также не наблюдается. Из-за того, что в рационе присутствует много жиров и белков, лишний вес быстро не уходит, но и после отказа от диеты утраченные килограммы не возвратятся в течение короткого времени, поскольку резкого изменения калорийности питания не происходит.
Почему кетоз работает? В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии. После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы. Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы. Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.
Вот несколько простых рецептов, подходящих для кето-диеты:
1.Сырные вафли с беконом и шпинатом
#завтрак
Ингредиенты:
Вафли:
-1 яйцо
-60 г сыр чеддер
-1 ст. л. зеленого лук
Начинка:
-1 яйцо
-2 шт бекона
-2 шт помидоры Черри
-15 г шпинат
Приготовление:
1. В миске взбить все для вафель и на разогретую смазанную вафельницу вылить
2. Равномерно на нижнюю пластину, закрыть и готовить минут 5-6.
3. Тем временем обжарить бекон и яйца как вам нравится.
4. На каждую вафлю выложите жареное яйцо и ломтик бекона.
5. Подавайте с молодым шпинатом и помидорами черри.
2. Мясная запеканка.
#обед#ужин
Ингредиенты:
- яйца - 4 шт;
- репчатый лук - 0.5 шт;
- моцарелла (можно выбрать другой сыр) - 100 гр;
- сливки 33% - 0.5 стакана;
- свиные колбаски - 400 гр;
- томатная паста - 2 ст.л;
- соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.
3. Кето-чай с маслом и кокосом
#перекус
Ингредиенты:
- 1 чашка горячего чая (черного или травяного)
- 1 ст. ложка кокосового масла
- 1 ст. ложка масла ГХИ (или сливочного масла)
- Подсластитель по вкусу (например, стевия)
Приготовление:
1. Заварите чай по вашему выбору.
2. В блендере смешайте горячий чай с кокосовым маслом и маслом ГХИ.
3. Взбейте до получения однородной пены.
4. Добавьте подсластитель по желанию и подавайте горячим.
4. Салат с брынзой и огурцами
#салаты
Ингредиенты:
- Огурец - 2 шт.
- Брынза - 200 г
- Маслины
- Укроп - 5-6 веточек
- Мята - по вкусу
- Масло оливковое - 4 ст.л.
- Сок лимонный - 2 ст.л.
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Огурцы помыть, обрезать кончики. Нарезать огурцы тонкими полу кружками и сложить в салатник.
2. Кубиками нарезать брынзу и добавить к огурцам.
3. С маслин слить маринад, разрезать их пополам и добавить в салат.
4. Для заправки смешать лимонный сок с перцем, затем добавить оливковое масло и перемешать ещё раз. Измельчить укроп и мяту, добавить их в салат.
5. Заправку добавить в салат, если нужно - посолить по вкусу, и хорошо перемешать
Спагетти с мясом
#ужин
Ингредиенты:
- Кабачок - 300 г
- Куриный фарш - 300 г
- Томатный соус - 2 ст.л.
- Масло оливковое - 1 ст.л.
- Сушеный базилик - 0,5 ч.л.
- Соль, черный молотый перец - по вкусу
Приготовление:
- Влейте в сковороду примерно 50 мл воды, положите фарш и постоянно помешивая готовьте его до побеления. После испарения жидкости влейте немного растительного масла и обжаривайте фарш 3-4 минуты. Добавьте соль, перец и базилик по вкусу.
- Добавьте томатный соус и готовьте ещё 3-4 минуты.
- Положите к фаршу нарезанные на тонкие полоски кабачок, накройте сковороду крышкой и готовьте минуты 2. Затем содержимое сковороды перемешайте и готовьте ещё 3-5 минут. Ориентируйтесь на желаемую степень мягкости-твёрдости кабачка.
Эти рецепты просты в приготовлении и отлично подойдут для кето-диеты. Приятного аппетита!
С вами была ваша, Вечно худеющая!
Не забудь поставить отметку, если статья была полезной и подписаться на канал!