(публикуется с разрешения клиента)
Однажды ко мне обратилась молодая женщина 26 лет, назовем ее Анна, которая страдала от своего перфекционизма. Ей казалось, что она должна быть идеальной «во всем»: в работе, отношениях… даже в вышивании, которое вроде как отдыхом она для себя считала! Конечно, это ее приводило к хроническому стрессу и чувству неудовлетворенности.
Мы начали с того, что исследовали ее убеждения и ожидания. В ходе их прояснения Анна осознала, что ее стремление к вымышленному Идеалу – результат еще детских переживаний. В школьном возрасте она всячески пыталась заслужить одобрение строгих и не слишком внимательных к ней, «вечно занятых» родителей. Если вспомнить метафору «хорошего и плохого полицейских», то оба родителя, по мнению Анны, напоминали скорее «плохих» (строгих, наказывающих и достаточно холодных).
В поисках тепла и положительной оценки Анна решила, что будет учиться отлично, выглядеть отлично, вести себя отлично – и вообще станет идеальным ребенком. Которого ну обязательно родители оценят по достоинству и начнут… да, любить!
Конечно, мы применили техники когнитивно-поведенческой терапии, чтобы исследовать и заменить эти убеждения. Например, Анна смогла научиться принимать свои ошибки как часть процесса обучения.
Вот какие иррациональные установки обнаружились у Анны:
- Ошибки недопустимы. Клиентка верила, что любая ошибка – это провал, который делает её недостойной любви и уважения. Мы работали над тем, чтобы изменить это убеждение, помогая ей понять, что ошибки – это не какая-то нежелательная, а естественная (и даже необходимая!) часть процесса обучения и роста.
- Одобрение других важнее собственного мнения. Анна зачастую ставила мнение окружающих превыше собственного, что приводило к чувству тревоги и неуверенности. Мы обсудили, как она может начать ценить своё собственное мнение и принимать решения, исходя из своих ценностей и потребностей.
- Идеал достижим. Анна стремилась к недостижимому идеалу, что приводило к постоянному разочарованию. Мы работали над тем, чтобы помочь ей установить реалистичные цели и ожидания, а также научиться радоваться своим достижениям, даже если они… да, не идеальны.
- Самооценка человека зависит только от достижений. Анна выстраивала свою самооценку исключительно внешне подтвержденными успехами и достижениями. В процессе терапии она смогла понять, что её ценность как личности зависит не от внешних достижений.
Уже через 2 месяца мы заметили положительные изменения
Анна стала более терпимой к своим ошибкам и начала видеть в них возможности для роста. Например, она хотела научиться рисовать, но боялась, что её работы будут далеки от идеала. Я предложила ей в качестве домашнего задания рисовать что-нибудь каждый день, не оценивая результат. Получилось не сразу, но со временем Анна начала замечать прогресс и поняла, как можно видеть в своих ошибках возможности для улучшения, даже начала «ждать» новых ошибок, чтобы вот так по-новому их анализировать. Потому что она поняла, что каждый неудачный рисунок приближает её к цели – стать более умелой в этом новом для нее деле.
Также Анна начала научилась устанавливать более реалистичные цели и радоваться своим "маленьким" достижениям, даже если они не идеальны.
Последнее далось ей непросто, но здесь помогло одно упражнение, которым я хочу с вами сегодня поделиться. Оно называется “Дневник успехов”. Суть его в том, чтобы каждый день записывать 10 вещей, которые вам удалось сделать хорошо, независимо от их масштаба. Это может быть что угодно: от успешного завершения проекта на работе до приготовления вкусного ужина.
Анна стала вести такой дневник, и это помогло ей начать ценить свои «маленькие и неидеальные» достижения. Причем не только внешние, но и внутренние – например, ценные идеи, которые пришли в голову. Или то, что она смогла остановиться и не накричать на близкого человека, хотя ей это было не просто. Она поняла, что даже такие «маленькие» успехи имеют значение, они тоже складываются в общую картину её роста и развития. И вот я не просто так кавычки здесь поставила, да.
А вы как обычно работаете с перфекционизмом?
Какие любите применять приемы, упражнения и тактики в работе?
Автор - Мария Минакова
Автор: Минакова Мария Алексеевна
Психолог, Преподаватель
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru