Постепенно работая с пищевыми привычками и пищевым поведением, реально уменьшить количество сладкого в рационе. Это мои лайфхаки, которые я использовала при снижении веса, а теперь они мне помогают поддерживать 52 кг.
Меня зовут Валерия Нозадзе, мне 29 лет, я в теме питания с 2018 года, в январе 2022 получила диплом нутрициолога. Могу часами говорить о питании и снижении веса. Обожаю прогулки, занимаюсь в тренажерном зале, читаю детективы и книги по психологии питания перед сном.
Я против всех запретов в питании, т.к. они приводят к срывам. За баланс 80/20. Когда 80% еда, которая необходима организму, а 20% на все вкусняшки. Мой подход в питании помогает моим клиентам наладить отношения с едой, перестать переедать, избавиться от страхов и демонизации продуктов.
Основной вид моей деятельности - индивидуальное сопровождение по питанию. Люблю формат именно личной работы. И помогаю дойти до целей моих подопечных.
Я использую комфортные методы снижения веса. Учу сбалансированно и разнообразно питаться без исключения любимых продуктов. Помогаю внедрить здоровые пищевые привычки и наладить пищевое поведение. Также учу распознавать чувство голода и насыщения, что в итоге приводит к постепенному снижению веса без откатов. Истории снижения веса (кейсы) моих клиенток можно посмотреть у меня в Instagram в закрепленных сторис.
Перейдем к лайфхакам, которые помогут снизить тягу к сладостям
- Разрешите себе есть сладкое ежедневно. Парадокс, но снятие запрета = снижение тяги. Легализация сахара и других вкусняшек снижает зацикленность, поэтому вы почувствуете, что постепенно становитесь спокойнее. Сахар не вредный, вред приносят переедания. По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) безопасным количеством добавленного сахара считается до 50 г в день.
- Ешьте сладкое после основного приема пищи (сбалансированного по методу тарелки, где 1/4 тарелки - сложные углеводы, 1/4 белки, 1/2 клетчатка, немного жиров). Так вы закроете базовую потребность организма в необходимых пищевых веществах, а сладкое - это приятное дополнение, много уже съесть не захочется (постепенно получится снизить желание). Если вы ели 1 плитку шоколада за раз, возьмите сначала - 4 полоски, в другой день 3 полоски, а на следующий - 2 полоски. Это действие без резких движений поможет вам. Это будет вашей маленькой победой.
- Планируйте сладкое ежедневно, с такой стратегией сладости - это оберег от срывов. Выбирать сладкое на каждый день - приятное удовольствие. Любимая вкусняшка = стимул не срываться.
- Не запивайте сладкое во время еды. Попробуйте этот способ, потому что, когда вы запиваете сладкое, то хочется ощутить снова этот вкус, и вы съедаете сладкого намного больше. Если съесть 2 конфетки, то они очень сладкие, если есть конфеты с чаем, то можно съесть и целый мешок. Или целенаправленно возьмите только 2 конфетки (решив, что это ваша порция после приема пищи) и растягивайте их, получая наслаждение, с чаем в конце или без.
- Во время еды не берите телефон, не смотрите видео, не читайте соц. сети, потому что мозг не может фокусироваться на разных действиях одновременно, поэтому удовлетворение и сытость трудно получить. Во время приема пищи только вы и еда. Свидание с едой.
- Не ешьте сладкое на перекусы. Конечно, у вас есть такое право, но сладкое не предназначено закрывать голод, оно просто не насыщает. На голодный желудок сладкое только повышает аппетит, а это риск кусотничеств в течение дня. Сладкое просто для радости, удовольствия и вкуса. Поэтому вернитесь и перечитайте пункт 2.
- Включайте в приемы пищи вкусную еду, которую вы любите, составьте список любимых продуктов по категориям. Например, овощи: листья салата, рукола, капуста белокочанная, морковь. Любимые углеводы: гречка, макароны, картофель, хлеб. И так далее.
- Самый важный принцип здорового питания - разнообразие, когда вы включаете в рацион разные продукты, пробуете новые, вы получаете разный спектр витаминов и минералов, вам вкусно, от этого жизнь становится ярче.
- Красиво сервируйте свои основные приемы пищи, визуал важен, приятно есть из красивых тарелок, где красиво разложена еда.
- Не пропускайте приемы пищи, когда вы регулярно питаетесь, чувствуете сытость и спокойствие, нет желания быстрых перекусов сладким или другими снеками.
- Найдите себе занятия, которые будут помогать расслабляться и справляться со стрессом, например, прогулки, тренировки, чтение книг, рисование.
- Научитесь прислушиваться к сигналам организма, ешьте по физическому голоду, отличайте его от эмоционального. Еда - не средство от скуки, грусти, злости. Еда не помогает решить проблемы, поэтому не возлагайте на нее надежды.
- Не заменяйте сладкое протеиновыми батончиками, если хотите сникерс, например. Лучше съесть сникерс, чем батончик. Иначе вы будете думать о сникерсе, а потом все равно сорветесь на много сникерсов. Хотите съесть, съешьте спокойно.
- Разрезайте сладости на маленькие кусочки, например, нарежьте небольшой батончик сникерса, так вам будет визуально казаться, что у вас больше сладкого.
- Попробуйте эксперимент, пока вы снижаете количество сладкого в рационе, ешьте очень медленно. Например, эти кусочки сникерса ешьте максимально медленно, ощутите аромат, возьмите небольшой кусочек, положите в рот, закройте глаза, почувствуйте вкус, медленно жуйте, фокусируясь на своих ощущениях. Ваша задача не просто есть, но и не пропустить ни одного грамма удовольствия от шоколада. Это реально работает, попробуете. Вы получите максимум удовольствия от небольшого количества сладкого.
Помните, что самые вкусные первые кусочки. Еда - это просто еда.
Внедряйте эти лайфхаки в свое питание, и вы увидите, как постепенно становитесь спокойнее к сладкому. Это работает. У вас всё получится.
Так же рекомендую прочитать еще одну мою статью, в ней я описала метод, по которому снижала вес без диет и ограничений по продуктам, а сейчас поддерживаю свою форму уже больше года. Для меня это самое лучшее питание за всю жизнь. Я ем вкусно, сбалансированно, без запретов, наслаждаясь едой ежедневно. Кликайте на название статьи и переходите по ссылке.