Питание является критически важным для организма, поскольку обеспечивает его витаминами и полезными веществами, необходимыми для правильного функционирования. В одном или нескольких продуктах невозможно получить все нужные питательные вещества, а учитывая различия в индивидуальных потребностях, универсальных диет не существует.
Главной причиной набора веса является чрезмерное питание. Неправильное соотношение белков и углеводов также не способствует похудению. Поэтому встает вопрос: как составить рацион, который содержит все необходимые питательные вещества, но не приводит к набору веса? Эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения нашли ответ. Они предложили концепцию, основанную на так называемой "тарелке правильного питания".
Зачем нужен «принцип тарелки»?
Для поддержания нормальной работы организма нужно получать все необходимые питательные вещества. Это, в свою очередь, зависит не только от качества еды, но и от здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Если мы питаемся только белками или резко сокращаем потребление углеводов, то наносим удар по нашему кишечнику. В результате многие необходимые вещества организмом не усваиваются и просто выводятся.
Чтобы белки хорошо перерабатывались, необходимо также потреблять клетчатку из овощей. А для поддержания энергии в течение всего дня, недостаточно просто съесть овсянку на завтрак - сложные углеводы необходимы нам в течение всего дня. Поэтому сторонники концепции "тарелки" рекомендуют употреблять белки, углеводы и клетчатку во время каждого приема пищи. Это противоречит некоторым популярным представлениям о диете, но помогает избежать резкого перекоса в различных приемах пищи. Когда мы едим, например, углеводы только на завтрак, а белки только на ужин. Такой подход «не нравится» нашему кишечнику и может нанести ему вред.
В чем заключается «принцип тарелки»?
Тарелка правильного питания предполагает разделение плоской тарелки диаметром 20-26 см на три части: сначала пополам, а затем одну половину -ещё на две. Таким образом, на тарелке будет 3 части, составляющие 50%, 25% и 25% соответственно.
Чтобы правильно питаться, нужно заполнять тарелку следующим образом:
- 50% тарелки - овощи и фрукты;
- 25% - белковые продукты;
- 25% - сложные углеводы.
Растительная часть - 50%
Половину тарелки нужно заполнить свежими фруктами и овощами. Так рацион будет содержать меньше калорий. А человек насытится быстрее благодаря клетчатке, которая наполнит желудок и поможет очистить ЖКТ. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может уменьшить риск развития таких заболеваний, как диабет, атеросклероз и желчнокаменная болезнь. Также клетчатка помогает похудению, выводя токсины из организма. Кстати, именно клетчатки чаще всего не хватает современным людям.
При выборе овощей для половины тарелки можно руководствоваться простым правилом: чем больше цветов в тарелке, тем лучше. Хорошо подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, спаржа, кабачки, капуста, болгарский перец, брокколи, тыква, авокадо, сельдерей и зелень. В растительной части не должно быть картофеля и бобовых - первый относится к сложным углеводам, а вторые займут место в части для белков.
Овощи можно готовить разными способами: тушить, запекать, варить или готовить на пару. Не стоит забывать и о салатах из свежих овощей. Оливковое масло или лимонный сок могут быть использованы в качестве заправки. А свежие фрукты и ягоды - черника, голубику, бананы, клубнику. Они помогут восполнить суточную дозу витаминов, особенно витамина С.
Сложные углеводы - 25%
Углеводы необходимы в рационе, поскольку дают энергию человеку. Согласно правилу тарелки, необходимо добавлять гарнир, содержащий сложные углеводы. Рекомендуемая порция - ¾ стакана в готовом виде. После овощей следует заполнять эту часть тарелки. Сложные углеводы обеспечивают постепенное усвоение и длительное насыщение, а также оказывают положительное воздействие на работу кишечника, состояние волос и ногтей. В качестве гарнира можно выбрать:
- каши;
- картофель (исключая жареный);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- гречку;
- булгур;
- киноа;
- кускус;
- бурый и дикий рис.
Следует избегать жирных соусов, таких как майонез или кетчуп, а также простых углеводов в рационе. Простые (или быстрые) углеводы содержатся в консервированных фруктах, варенье, сахаре, мёде, выпечке, белом хлебе и других продуктах.
Белки - 25%
В последнюю часть тарелки следует поместить белковые продукты. Белок играет важную роль в здоровом питании, поскольку является строительным материалом для мышц и тканей. Также он помогает доставлять полезные вещества в организм, такие как витамины и жирные кислоты.
Используя правило тарелки, можно выбрать следующие продукты богатые белком:
- рыба, включая жирные виды;
- морепродукты;
- яйца, желательно не жареные;
- творог, предпочтительно пятипроцентный;
- нежирное мясо, (курица, индейка или кролик);
- бобовые и соевые продукты.
Оптимальная порция белковых продуктов составляет от 80 до 130 граммов. Не рекомендуется употреблять красное мясо или мясо, прошедшее переработку, например, колбасы, бекон или сосиски. Эти продукты лучше исключить из диеты.
И еще несколько полезных советов тем, кто хочет начать использовать «правило тарелки»
- Придерживаясь этой модели питания, важно помнить, что количество приемов пищи в день не должно превышать 4, а между ними нужно делать перерывы длительностью 3-4 часа.
- В рамках правила тарелки блюда рекомендуется тушить, варить, запекать или использовать пароварку. Жарки лучше избегать, чтобы не допустить добавления лишних калорий в блюдо. При приготовлении мяса, с него лучше удалить кожу и жир.
- Важно в умеренных количествах употреблять полезные растительные масла. Это главный источник энергии, который помогает организму усваивать витамины и питательные вещества, а также нормализует уровень холестерина. Рекомендуется выбирать масла из оливок, рапса, сои, кукурузы, подсолнечника, и избегать гидрогенизированных масел.
- Стоит исключить из рациона все сладкие напитки, включая газировку и соки. В них слишком много сахара. Чай и кофе пить можно, а чистую воду- нужно. Необходимо потреблять не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм веса.
- Любители супов также могут наслаждаться ими в рамках питания по правилу тарелки. Суп нужно дополнить овощами, кусочком мяса и черным хлебом. Рекомендуемый размер порции - один стакан.
- Поначалу может быть сложно запомнить пропорции для белков, углеводов и овощей. Специалисты рекомендуют распечатать изображение с правилом тарелки и повесить на холодильник - так будет проще ориентироваться.
Статья подготовлена на основе материалов ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ, https://www.yamdiet.com/, https://vkusvill.ru/, https://rrexpo.scount.pro/