Сегодня у нас подтягивания, и если у вас с ними не очень хорошо, расскажем, как их можно улучшить, используя резиновые петли. С нашей методикой вы постепенно нарастите мышечную массу и сможете подтягиваться с хорошим результатом уже без резинок.
Давайте поговорим о хватах для подтягиваний. Есть несколько видов хватов, которые вы сможете выполнить на любом турнике. хват
Пронированный или Прямой Широкий хват – руки установлены шире ширины плеч. Таких хватом вы задействуете широчайшие мышцы спины по максимуму. Другие группы мышц задействованы меньше. Это самый сложный способ подтягивания.
Второй хват – самый распространённый – хват на ширине плеч – прямой средний хват. Здесь задействовано больше мышц бицепса, чуть меньше широчайших мышц и мышц верхней части спины.
Самый лёгкий хват – Супинированный или обратный, ладони обращены вовнутрь. Бицепсы максимально задействованы.
Для начала можно использовать среднюю резинку для фитнеса, чтобы облегчить ваш вес. Это улучшит вашу технику, вы сможете правильно подтянуться гораздо больше, и будете точно знать, к каким подтягиваниям нужно стремиться.
Какую резинку нужно взять? Для начала возьмите резиновую петлю, которая возьмёт на себя 30-50% массы вашего тела. Подберите для себя резинку, соответствующую вашему весу. Стремитесь к тому, чтобы выполнять по 12-15 хороших качественных подтягиваний за один подход. Чем шире резинка, тем легче вам будет подтягиваться.
Закрепите резиновую петлю за перекладину. На другой конец резинки встаньте коленом. Так помощь резинки будет минимальна потому, что вы растягиваете её не слишком сильно. Но в любом случае вы ощутите хорошую помощь, подтягиваться станет гораздо проще.
Если вам не хватает поддержки резинки, вы можете растянуть её ниже, до самого пола, и встать на неё ногой. Можно взять резинку потолще, чтобы подтягиваться было ещё проще. Или можно взять две резинки – на каждую ногу. Конечная ваша цель – научиться качественно подтягиваться без помощи резинок.
Выполняйте эту тренировку хотя бы дважды в недели по 3-4 подхода. С каждым подходом мы будем ослаблять резинку. На первом подходе у нас будет резинка помощнее – это будет разминка с 10-15 подтягиваниями. С толстой резинкой вы легко подтянитесь даже больше. Привыкните к технике движений и разогреете ваши мышцы. На втором подходе возьмём резинку поуже. Жмём от 6 до 10 раз. На третьем подходе возьмём резинку ещё тоньше, выполним 3-5 подтягиваний. Становится на самом деле тяжелее. Но именно с этого момента начинает расти мускулатура.
Возьмите эту программу по подтягиваниям на вооружение, выполняйте хотя бы два раза в неделю для хорошего эффекта. Чем больше выполняете, тем быстрее придёт результат. Каждую неделю старайтесь превзойти предыдущие результаты – добавляйте ещё одно подтягивание или снижайте сопротивления резинки. В итоге вы придёте к тому, что будете подтягиваться вообще без резинок. Но кроме этого, вам ещё нужно развивать спину, бицепсы, предплечья, развивать силу хвата. Выполняйте и другие силовые упражнения – тяги широчайших к груди, сгибания рук на бицепс, становую тягу и другие упражнения, которые задействую эти мышцы. Всё это нужно, чтобы хорошо работать с собственным весом.
На этом всё. Не теряйтесь, подписывайтесь на нас в соцсетях, а статью добавляйте в закладки. Успехов в тренировках!