Про переедания и заедания как запрос к психологу

Как бы так жить, чтобы поменьше есть?🤔

  Пищевое поведение человека - штука одновременно очень простая и сложная. Простая, потому что в норме оно устроено по логическому принципу:  

• я чувствую голод - я ем 
• я чувствую насыщение - я перестаю есть.

Все. Так делают младенцы и маленькие дети лет до 3х, наверное. В случае, если мама (и близкие) плюс минус правильно распознают сигналы ребенка и не кормят его тогда, когда он испытывает негативные эмоции или имеет другие потребности, тем самым сбивая систему распознавания голода/насыщения и дифференциации этого всего с эмоциями.

А потом к ним начинают прирастать разные истории про художественную гимнастику или балет, про беспокойство родителей о стройности (своей и ребенка) и необходимости исключительно полезного питания, про приобретение механизма сравнивать себя с другими не в свою пользу, про успешность/неуспешность и популярность/непопулярность, связанные с внешностью, про сложный или травматичный опыт, например, буллинга в коллективе, и так далее. 

И все это уже делает пищевое поведение сложной штукой, связанной с множеством разных факторов.

Когда все эти факторы приводят к решению снижать вес и садиться на строгую диету, тогда может запуститься порочный круг, который наблюдается у большинства клиентов с перееданиями.

В  чем здесь проблема ? (Спойлер - в не особенно позитивной самоконцепции).

Меня не устраивает мой вес или размер - я сильно ограничиваю себя в калориях - вес снижается (особенно в первые разы) - я радуюсь и нравлюсь себе какое-то время  - со временем я перестаю удерживать ограничения (потому что это почти невозможно делать долго) - вес набирается снова (а со временем еще больше, чем был сброшен) - я погружаюсь в разные негативные эмоции  - снова сажусь на диету и дальше по кругу.

Почему вес снова набирается?

• Во-первых, потому что есть концепция биологически заданного веса, при которой наша генетика и потребности тела определяют наш вес. Если я «должна» весить 70 кг, чтобы мой организм хорошо себя чувствовал, то весить 55 кг я могу только путем жесткого дефицита питания или чрезмерных физических нагрузок.  Биологический вес - это  тот, который удерживается сам без специальных усилий с нашей стороны. Он может плавать туда сюда плюс минус несколько кг. С течением жизни этот вес может меняться.
• Во-вторых, организму не особо интересны наши представления о «прекрасном» и, когда мы его ограничиваем в поступлении питательных веществ, он начинает запасать запасы. Через откладывание жиров, замедление метаболизма и переедания. Поэтому последующие диеты все сложнее дают желаемый результат, который держится все меньше.

Еще пара слов о перееданиях - они бывают объективные, когда съедаются реально большие объемы пищи, часто до ощущения переполненности. И субъективные, когда мне «нельзя» шоколадку, потому что это «плохая» еда для фигуры, но я ее съела и называю это перееданием (то есть отступлением от своих пищевых правил). 

Так вот. В большом проценте случаев переедания вызваны недоеданием/ограничениями. 

Чтобы не переедать - нужно есть достаточно и вовремя, регулярно, без длительных (больше 4 ч) перерывов между приемами пищи, а так же с едой для радости (десерты, чипсы, кому что нравится).

Вторая причина перееданий и заеданий, про которую, кстати, есть споры в мире психологии РПП - это регуляция едой эмоций или состояний. Точнее сниженная способность свои эмоции/состояния (и потребности) распознавать, понимать их природу и что-то с ними делать. Чего тут только нет - скука, тревога, злость, разочарование, печаль, вина, усталость и так далее. Еда помогает «взять под контроль» то, что со мной происходит и улучшить самочувствие. Правда при детальном рассмотрении обычно оказывается, что ненадолго. И часто приводит в чуть более длительной перспективе к еще большему количеству негативных переживаний. Но зато работает в моменте.

А бывает еще и так, что человек не избегает с помощью еды негативных переживаний, а получает позитивные состояния и не всегда просто осознать - какие именно. Или и то и другое вместе. 

Здесь стратегия, соответственно, другая. Если исключены переедания из-за недоеданий, значит необходимо исследовать эмоциональную сферу и неудовлетворенные потребности, для того, чтобы они начали, наконец, удовлетворяться, а не заедаться. 

Это сложнее чем просто отрегулировать питание, но вполне возможно.

В заключении хочется упомянуть еще о таком как бы «полевом» переедании людей с нарушенным вниманием и импульсивностью - вижу, значит ем. В таких случаях помогает не покупать лишнюю еду и убирать ее из зоны доступа, а питание выстраивать по запланированному графику.