Речь пойдет про всем известный МАРГАРИН. Если вы сейчас облегченно вздохнули, подумав: «Уф, это не про меня, я маргарин не ем», то мы вас скорее всего разочаруем — он присутствует в любых полуфабрикатах. Если вы покупаете готовую выпечку, кетчуп, картошку фри или попкорн, то вы ЕГО едите. Чем же так провинился маргарин? В процессе производства маргарина при гидрогенизации масла, входящего в его состав, образуются трансжиры.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, трансжиры являются причиной 500 000 смертей ежегодно и повышают смертность до 28%. Непереваренные трансизомеры не выводятся из организма, а постепенно накапливаются в нём, образуя токсические вещества. Сегодня большинство стран или уже запретили, или строго ограничили их использование. Прекращение потребления трансжиров является ключевым условием охраны здоровья и спасения жизни людей.
Что такое трансжиры и в чём их опасность?
Трансжиры (промышленные трансжиры) представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в пищевых продуктах. Это самая вредная разновидность жиров, потому что организм их вообще не усваивает. Трансжиры производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации. Эту технологию изобрели в начале прошлого века, и она стала огромным плюсом для пищевой промышленности. Трансжиры хранятся дольше, но значительно дешевле сливочного масла и сала. Маргарин удобно использовать для приготовления многих продуктов, в первую очередь выпечки и кондитерских изделий.
Маргарин и в нашей жизни тоже появился давно. Помните рекламу масла Rama в 90-е? Оно заняло место на полках холодильников многих семей благодаря низкой цене. Подумать только: всего десять лет назад содержание промышленных трансжиров в продуктах никак не регламентировалось. С 2018 года в России они могут составлять лишь 2% от общего объема жиров в продукте. А в США трансжиры запрещены в объеме больше 0,5 грамма на одну порцию продукта. Основной заменой маргарину и другим удобным продуктам с трансжирами в пищевой промышленности стали похожие по физическим свойствам, но не такие вредные, пальмовое и кокосовое масла — растительные насыщенные жиры.
Самые популярные синонимы (изучайте этикетки)
- гидрогенизированный жир/масло;
- частично гидрогенизированный жир/масло;
- фритюрный жир;
- комбинированный жир;
- растительный жир;
- маргарин;
- кулинарный жир.
6 причин задуматься
По данным Всемирной организации здравоохранения, рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. При замене транс-жиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, отчасти благодаря смягчению негативного воздействия транс-жиров на липиды крови. Кроме того, имеются подозрения, что транс-жиры способны усиливать воспалительные процессы (окиcлительный стресс) и эндотелиальную дисфункцию. Теперь подробнее.
1. Повышают уровень «плохого» холестерина
Транс-жиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин), известного биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчь. Это было доказано еще в начале 1990-х, и именно с этих исследований началась кампания за запрет трансжиров.
2. Увеличивают риск диабета
Высокий холестерин, к которому приводят трансжиры — один из основных факторов риска развития диабета. Точно известно, что они способны снижать эффективность инсулина и вредить усвоению глюкозы.
3. Усиливают воспалительные процессы в организме
Существуют два вида воспалений — инфекционные, как реакция иммунитета на инфекцию, и стерильные. Исследования показывают, что транс-жиры усиливают как раз второй вид воспалительных процессов. А это симптом аутоиммунных и некоторых других заболеваний, например атеросклероза, онкологии, остеохондроза или Альцгеймера.
4. Разрушают печень
Некоторые исследования показывают, что печень — это орган, которому транс-жиры вредят сильнее всего. Они стимулируют стеатоз и фиброз — патологические процессы в тканях печени, предшествующие метаболически ассоциированной жировой болезни печени (МАЖБП) и циррозу.
5. Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Преобладание транс-жиров в рационе вредит сердцу, повышая риск инфарктов и атеросклероза, разрушает эндотелий, способствует кальцификации коронарных артерий, вызывает развитие инсулинорезистентности.
6. Усиливают окислительный стресс и старение
Мы уже писали о этом здесь. Одной из главных причин старения организма и развития таких болезней, как онкология, атеросклероз, болезнь Альцгеймера и др. является окислительный стресс. Это процесс, при котором в организме накапливаются свободные радикалы, разрушающие наши клетки.
Снизить воздействие свободных радикалов помогают антиоксиданты — молекулы, которые нейтрализуют их, связываясь с ними.
Если говорить про жиры, то полиненасыщенные жирные кислоты из групп омега-3 и омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, в подсолнечном масле, орехах, относятся к антиоксидантам. Они продлевают молодость. Трансжиры, напротив, приближают старость, поскольку увеличивают количество свободных радикалов в организме и снижают эффективность воздействия антиоксидантов.
В каких продуктах содержатся трансжиры
- Фаст-фуд. Самый большой источник трансжиров, именно на нём жарят картошку фри, курицу, чебуреки, гамбургеры, пончики и т.п.
- Закуски. Расфасованные снеки: чипсы, сухарики, попкорн и т.п. Магазинные соусы, майонез, кетчуп также содержат трансжиры.
- Готовая выпечка. Торты, печенье, крекеры, пряники, пончики, пирожное, особенно из песочного теста.
- Полуфабрикаты. Замороженная пицца, охлажденное тесто и т.п.
Нужно добавить, что трансжиры содержатся не только в маргарине. Они выделяются при жарке. Замечали, что иногда после жарки курицы или мяса на сковородке остается слой застывшего жира? Это трансжиры, которые образуются при окислении масла при высоких температурах. То же самое происходит и во время жарки во фритюре. Чем дольше масло нагревается и чем выше его температура, тем больше в нем будет трансжиров.
На чём жарить безопасно?
Есть масла предназначенные для жарки и есть масла предназначенные только для холодного использования. Они отличаются точкой дымления (образования копоти). Это температура активного окисления масла, чем она выше, тем более безопасным считается масло для жарки.
Врачи сошлись во мнении, что для того чтобы минимизировать количество трансжиров в домашней пище, лучше использовать для жарки масла с высокой точкой дымления.
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться и разрушаться. Точка дымления зависит от процентного содержания НАСЫЩЕННЫХ жирных кислот в масле и повышается при рафинировании. Чем выше точка дымления, тем лучше масло подходит для жарки.
Есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, вот как раз степень насыщения кислот в масле — это наиболее важный фактор, определяющий устойчивость масла к окислению и прогорканию.
Растительные масла с высокой точкой дымления (в составе преобладают насыщенные жирные кислоты), которые пригодны для жарки — это кокосовое, масло авокадо, горчичное масло.
Однако, если ожидается хорошая жарка, то лучше использовать животные жиры, в большей степени содержащие насыщенные жирные кислоты. Это сало, свиной жир, говяжий, гусиный и прочие животные жиры.
Также идеальным вариантом для жарки является масло ГХИ (топлёное масло). Это сливочное масло, из которого удалена жидкость и твёрдая молочная взвесь. В этом масле остаётся только ценная пищевая составляющая. Такой вид масла имеет высокую точку дымления( 250°С). Оно выделяет гораздо меньше канцерогенов при нагревании, чем любой растительный жир.
Масла с преобладанием в составе ненасыщенных жирных кислот, которые непригодны для жарки — это нерафинированное оливковое, льняное, все ореховые масла. Допустимо только холодное использование и заправка салатов.
Как минимизировать вред трансжиров?
Увы, единственный способ избежать вреда от трансжиров — это полностью отказаться от продуктов с их содержанием. Пересмотреть свой рацион: есть больше фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, белка. Если вы не получаете достаточно антиоксидантов с пищей, принимать дополнительно БАДы. Приучите себя больше питаться дома, не перекусывать фаст-фудом, не покупать кондитерские изделия и десерты, отказаться от жарки, больше запекать, варить. Если следовать этим правилам, то трансжиры покинут ваш организм уже через два-три года даже без занятий физкультурой. Физическая активность же ускорит этот процесс. Будьте здоровы!
***
Хочется чего-то вкусненького, но невредного? Мы собрали коллекцию рецептов полезных и вкусных перекусов без транс-жиров и сахара. Эти «вкусняшки» не вызовут скачка сахара, а принесут только пользу и удовольствие. Переходите по ссылке, чтобы получить их бесплатно.