Известно, что у каждой третьей женщины в пременопаузе возникает нехватка железа, а из мужчин с такой проблемой сталкиваются в Австралии всего 5%. Особенно часто развивается дефицит у девочек-подростков, женщин, которые много занимаются спортом, беременных женщин.
Наш организм нуждается в железе для создания новых эритроцитов, поддержки выработки энергии, иммунной системы и когнитивной функции. При низком уровне этого вещества вы можете ощущать в том числе усталость, слабость, одышку, головную боль, нерегулярное сердцебиение и снижение концентрации.
Если по анализу крови у вас обнаружат дефицит железа, то вам могут назначить пищевые добавки. Но как их лучше всего принимать? С едой или без? И в какое время суток?
Оптимальная доза добавки — 60−120 мг элементарного железа. Если его будет меньше, то добавка станет неэффективной, а если больше, то вы рискуете столкнуться с болями в животе, спазмами, диареей.
Многие поливитамины тоже содержат железо. Однако в них его слишком мало для устранения дефицита: обычно менее 20 мг.
В жидком виде железо усваивается так же хорошо, как и в таблетках. Но жидкие варианты содержат железа обычно меньше, чем таблетки.
Исследования также показали, что человек больше усваивает железа, когда принимает добавку натощак. Но это может вызвать больше проблем с желудочно-кишечным трактом.
Если вы принимаете добавку во время приёма пищи, важно подумать, какая еда улучшит усвояемость железа. Например, это могут быть продукты с витамином С. При этом чай, кофе и кальций снижают способность организма усваивать железо.
Лучшее время для приёма пищевой добавки с железом — утро. Организм может усвоить значительно больше железа в начале дня. Также приём железа после тренировки нежелателен: это ограничит способность тела усваивать его.
Исследования показали, что если человек занимается спортом ежедневно, то лучше всего ему принимать железо утром перед тренировкой или сразу после неё (в течение 30 минут).
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.