Зачем мы тревожимся?
Зачем мы тревожимся, если можно не тревожиться?
На самом деле совсем не тревожиться нельзя. У механизма тревоги есть вполне понятное эволюционное объяснение. Распространено мнение, что человечество в принципе выжило благодаря тревоге, потому что таким образом научилось распознавать опасные для жизни ситуации и заботиться о своем будущем. В итоге, остался в живых именно тот, кто был наиболее тревожным.
Тревога необходима и в настоящее время для адаптации к окружающей среде и защиты от воздействующих опасных факторов. Это наш сигнал о том, что происходит или может произойти что-то, неподходящее для организма. И одной из важнейших задач мозга является обнаружение угрозы и быстрая реакция на нее. Рассмотрим детальнее как происходит данный процесс с точки зрения психофизиологии.
Вся информация об окружающем мире поступает в мозг через органы восприятия и оказывается в таламусе, который выступает в качестве «повара» внутри мозга. Таламус перемешивает все входные сигналы в однородный «автобиографический суп» для осознанного восприятия того, что происходит «здесь и сейчас».
Далее информация обрабатывается и передается миндалевидному телу и лобным долям головного мозга. Данный процесс происходит молниеносно, но при этом информация в миндалевидное тело доходит на миллисекунды быстрее, чем в лобные доли, отвечающие за планирование и проигрывание будущих сценариев.
Миндалевидное тело можно назвать «дымовым датчиком мозга» или «сигнализацией»: его задача определить важна поступающая информация для нашего выживания или нет. Оно принимает участие в формировании эмоций (в том числе страха) и хранении воспоминаний о прожитых эмоциях.
Далее, в зависимости от ранее пережитого опыта, устройства личности и генетики «сигнализация» срабатывает у каждого человека по-разному, и каждый по-разному расценивает ситуации как опасные или нет.
Вы замечали, каким образом и в ответ на что, Вы начинаете тревожиться?
Активизирование миндалевидного тела могут вызвать различные ситуации: начиная от продолжительного взгляда прохожего, заканчивая выговором руководителя. Когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно за долю секунды отправляет сигнал в гипоталамус и ствол мозга на выделение гормонов стресса и активизации вегетативной нервной системы для того, чтобы подготовить организм к защите (гормоны кортизол и адреналин повышают частоту сердцебиения и дыхания, а также кровяное давление. Все эти действия - подготовка к реакциям «бей, беги, замри»).
Иногда происходит так, что миндалевидное тело может реагировать гипертрофированно, не сопоставимо с реальной ситуацией, в которой находится человек. В данном случае «ложной тревоги», мы начинаем испытывать необоснованное беспокойство и ощущать опасность, которой на самом деле нет. Можно сказать, что тревога начинает принимать решение за нас, самостоятельно оценивая угрозу как реальную и решая сможем мы совладать с ней или нет.
Стрессовые события в нашей жизни неизбежны, а тревога будет сопровождать нас во многих ситуациях. И это нормально. Тревога остается жизненно-важной функцией организма: она продолжает заставлять человечество защищаться от угрозы и предупреждает о возможных опасностях. У нас нет задачи избавиться от тревоги, но есть задача узнать ее поближе, сделать так, чтобы тревога стала адаптивной и не захватывала власть над нами в тех ситуациях, когда реальной надобности в этом состоянии нет.
Важно отметить, что в этой статье мы не говорим о диагностированных расстройствах личности (тревожном, паническом, фобическом и пр.), а в целом о том, как устроена тревога и какое влияние она оказывает на жизнь человека.
Страх. Тревога. Тревожность
Давайте разделим эти понятия.
Страх – эмоциональная реакция, которая может возникнуть в обстановке реальной угрозы. Как правило, длится недолго и возникает в ответ на очевидную причину, подталкивая человека к спасению своей жизни.
Тревога – эмоциональное состояние, которое возникает в ситуациях неопределенной опасности и проявляется в ожидании негативного события. У тревоги нет объективного стимула, ее можно назвать беспредметным страхом. Мы переживаем о том, что может случиться что-то плохое (ответ на будущую реальную или воображаемую угрозу), или что негативный опыт из прошлого может повториться. Тревога считается эмоцией будущего в связи с тем, что мы тревожимся из-за того, чего еще нет.
Тревожность – фоновое, хроническое состояние переживания тревоги, когда тревогой становится невозможно управлять и часто кажется, что она беспричинна.
Классификация тревоги
- Здоровая тревога.
Тревога - это нормальное явление, с которым сталкивается каждый из нас. Она бывает полезна, когда человеку нужно активизировать силы, чтобы справиться с тем фактором, который вызвал тревогу. Такая тревога длится недолгое время, она прекращается, когда ситуация успешно завершается. После этого чувства сомнения и беспомощности сменяются верой в себя и свои силы.
Здоровая тревога только в малой мере мешает человеку совершать нужные действия.
Признаки здоровой тревоги:
- основание – реальный страх;
- помогает предотвратить возможный ущерб для организма;
- помогает успешно справиться с трудными ситуациями.
2. Нездоровая тревога.
Характеризуется интенсивными и длительными переживаниями, часто настигает человека и может перерасти в паническую атаку. Но при этом обычно угроза собственной безопасности воображаемая, а представления о будущем преувеличиваются и катастрофизируются. Если данный вид тревоги превращается в перманентный, он может истощать организм и отрицательно влиять на качество жизни человека.
Признаки нездоровой тревоги:
- основание – домыслы, дополнение реальности, страхи, которые не являются возможными в настоящем;
- может принимать форму ужаса и паники;
- может обобщать и преувеличивать реальные события.
В случаях, когда тревога перерастает в перманентное фоновое состояние, она перестает быть адаптивной и может стать самостоятельной проблемой.
Выделяются следующие факторы:
- тревога приобретает постоянную, изматывающую форму;
- мешает нормальной жизнедеятельности: сну, работе, общению с людьми, путешествиям, отдыху;
- мешает действовать эффективно, вызывает замирание и панику;
- начинает негативно влиять на здоровье человека;
- может привести к избеганию тех мест, людей, событий, которые вызывают тревогу (избегающему поведению).
Начало работы с тревожным состоянием
Исследование и детализирование того, как у человека протекает тревожное состояние.
- Сбор элементов в целостную картину (осознавание)
- С чем ассоциируется понятие «тревога» (образы, метафоры, описание состояния)?
- Как приходит понимание, что Вы тревожитесь?
- В каких ситуациях возникает тревога?
- Какой самый неприятный исход ситуации Вы предполагаете? На сколько он реален и серьезен?
- Можете ли Вы предпринять какие-то действия, для того, чтобы справиться с этим негативным вариантом развития событий? Какие конкретно (проговорить, прописать)?
- Как тревога влияет на Ваше поведение и тело?
- На сколько часто и интенсивно беспокоит симптоматика тревоги?
- Что обычно Вам помогает справиться с тревогой?
2. Сканирование телесных ощущений
Вспомните ситуации, когда Вы испытывали тревогу. Просканируйте мысленным взглядом свое тело и отметьте мысленно или на рисунке те ощущения в частях тела, которые при этом возникали. В списке справа приведены примеры таких ощущений.
3. Эмоции во время тревоги
Эмоции – это базовые субъективные переживания, которые возникают в ответ на какое-либо событие, человека или объект. Эмоции можно назвать нашими внутренними сигналами, которые помогают ориентироваться в окружающем мире и реагировать на то, что происходит. Для полноценной работы с тревожным состоянием важно уметь осознавать не только тревожные мысли, но и эмоции, а также ощущения в теле, которые их сопровождают. Таким образом, опираясь на эмоциональные сигналы у человека появляется возможность подобрать подходящий ему способ помощи.
Вспомните ситуацию, когда Вы испытывали тревогу. Какими дополнительными эмоциями она сопровождалась, и где они по Вашим ощущениям расположены в теле? Эмоциональный отклик может состоять из нескольких эмоций, разных по интенсивности. А иногда тревога может быть замаскирована под другую эмоцию (например, возбуждение или раздражение). Важно разобраться в том, что Вы действительно чувствуете.
Во второй части статьи «Аптечка самопомощи» я собрала техники, которые помогут справиться с тревожным состоянием в моменте, «здесь и сейчас». Данные техники были подобраны, учитывая механизмы ситуативной помощи самому себе и мой личный опыт их использования в ситуациях, когда кажется, что тревога накрывает с головой.
Александра Андони, психолог
8-985-446-61-31
Список использованной литературы
- «The difference between anxiety vs. fear», Ankrom Sheryl, 2023
- «Приручи свою тревогу: рабочая тетрадь», Демина Г.А., Данилова С.В., Галимова А.И., Шумкова С.Д., 2022
- «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть», Б. ван дер Колк, 2020
- «Словарь практического психолога», Головин С.Ю., 2007
Автор: Александра Андони
Психолог, Интегративный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru