Чаще всего ни у кого не возникает вопросов о том, как же тренировать верх тела со своим весом. Когда человек приходит на спортивную площадку, он представляет себе, как работать на турнике и брусьях, отжиматься от пола и выполнять упражнения для тренировки мышц туловища и рук. С ногами дела обстоят сложнее. Это мощная мышечная группа и чаще всего даже неподготовленный человек может сделать довольно большое количество приседаний. Есть ли смысл доводить классические приседания до безумного количества повторений? Конечно же, нет! Мы же усложняем упражнения на турнике и брусьях, изучаем более сложные вариации? Вот и в вопросе тренировки ног мы пойдем по пути усложнения.
Сразу начну с того, что выполнять упражнения нужно в первую очередь на качество, а не на количество. Безусловно, начинать нужно с классических приседаний. Для начала нужно научиться приседать в глубокий сед с прямой спиной и минимальным наклоном туловища. Достаточно будет выполнить 20 ровных и глубоких приседаний за один подход. Для этого, конечно же, потребуется определенная гибкость, об этом мы ещё поговорим в другой статье. Дело в том, что чаще всего добиться глубоких приседаний можно довольно простым способом. Приседайте около вертикальной опоры и просто держитесь за неё руками. На каждой тренировке старайтесь садиться как можно глубже, держите спину и старайтесь не наклонять туловище вперед. Регулярно выполняя подобные приседания, вы достаточно быстро сможете получить глубокие и ровные приседания. Ну а дальше начинается самое интересное!
Стоит сказать о том, что в приседаниях на одной ноге нет ничего страшного и вредного, если вы подходите к этим упражнения своевременно и с умом. Как и любое сложнокоординационное упражнение, эти приседания потребуют изучения техники.
С чего же начать?
Первое, чему вы должны научиться, так это пистолетикам возле вертикальной опоры. Да-да, мы снова возвращаемся к опоре, но уже приседаем на одной ноге. Для того, чтобы приучить себя не выносить колено далеко за линию носка, нужно упереться носком в столб турника и обхватить столб руками. Затем медленно опускайтесь вниз, придерживайте себя руками и плавно касайтесь коленом столбика. Так вы сформируете четкий двигательный шаблон. Как и в классических приседаниях, здесь важно держать спину и стараться не наклонять туловище вперед слишком сильно. В пределах 45 градусов, а лучше меньше. Когда будете подниматься, помогайте себе руками. Со временем руки будут уже просто помогать контролировать положение туловища, а толкать себя вверх вы будете исключительно за счет усилия опорной ноги. Доходим до 10 – 12 уверенных повторений, чтобы двинуться дальше. Что это за уверенные повторения? Это когда вы можете медленно и красиво опуститься вниз, контролируя каждый сантиметр амплитуды, а затем достаточно легко подняться обратно. Получается вот так сделать 10 – 12 приседаний? Тогда идем дальше.
Если пистолетик у столба доведен до совершенства, берем функциональные петли и выполняем упражнение с их помощью. Теперь будет немного сложнее, нужно будет уже немного балансировать, хотя петли будут вас придерживать. В данном случае туловище можно будет удерживать в полностью вертикальном положении.
Изучили пистолетик на петлях? Тогда можно попробовать очень эффективные приседания, которые я называю “Лотос”. Нужно забросить ногу за ногу и остаться стоять на одной ноге, а затем медленно опуститься вниз максимально глубоко и подняться обратно. Можете даже зависнуть в нижнем положении на несколько секунд, спокойно выполнить вдох и подняться, выполняя выдох на усилии. Как и в пистолетиках возле опоры, пробуем достичь 10 – 12 уверенных повторений.
Если вы справились с лотосами, пора бы уже подойти поближе к заветному пистолетику. Для этого выполняем упражнение из выпада. Делаем выпад вперед, затем смещаемся назад, вытягивая одну ногу перед собой и перенося вес на другую. Занимаем положение для старта, делаем вдох и поднимаемся вверх на одной ноге, удерживая другую ногу на весу. Уже после 8 - 10 уверенных подъемов вы будете готовы выполнить классический пистолетик хотя бы пару раз.
Теперь осталось самое сложное, научиться медленно опускаться на одной ноге без опоры. Подниматься на одной ноге без опоры вы уже научились в предыдущем упражнении и это не самая сложная часть пистолетиков. Самая сложная – эксцентрическая фаза, когда вам нужно плавно опуститься вниз. Не делайте грубую ошибку, не проваливайтесь резко вниз, работайте над балансом и улучшайте координацию, это укрепит ваши колени и позволит развить мощные ноги. Именно эксцентрическая фаза является наиболее важной, ведь она позволяет достаточно быстро рекрутировать большое количество мышечных волокон и существенно повышает интенсивность нагрузки. Хотите получить максимум пользы от упражнения? Тогда выполняйте эксцентрическую фазу на совесть, достаточно медленно и технично, контролируя каждый сантиметр амплитуды. Подниматься вверх можно чуть быстрее, здесь уже не обязательно медлить, но не забываем о технике и эстетике выполнения упражнения. Если вы выполняете упражнение технично, то и выглядеть это выполнение будет стильно.
Попробуйте выполнить эксцентрическую фазу пистолетика, а затем обопритесь рукой на пол, чтобы сохранить баланс. Заранее приготовьтесь поставить руку на пол. Это уже почти пистолетик, но пока что с опорой на руку и нужно довести это упражнение до тех же 10 – 12 уверенных повторений.
Теперь вы подобрались к пистолетикам вплотную. Для начала можно выполнять по 1 – 2 повторения на ногу, чередуя ноги и делая небольшие интервалы отдыха. Доходите до суммы из 10 - 12 повторений каждой ногой за тренировку, но постепенно пробуйте выполнить эти 10 повторений за минимум подходов. Когда сможете выполнить хотя бы 4 повторения подряд одной ногой, можно работать классическими подходами. Выполнили 4 повторения правой ногой, немного восстановили дыхание, затем выполнили 4 повторения левой. Таким образом, выполняем по 3 подхода на ногу и с каждой тренировкой стараемся сделать чуть больше повторений, двигаясь в сторону 10 – 12 уверенных приседаний.
Когда вы смогли уверенно выполнить 10 – 12 повторений каждой ногой, можете усложнить классику и схватить себя рукой за вытянутую перед собой прямую ногу. Это будет намного сложнее и потребует ещё большей гибкости. Балансировать в таком положении будет довольно сложно.
Следующим шагом можно попытаться садиться прямо на пол. Медленно опускайтесь на одной ноге, вытянув другую ногу перед собой. Достигнув максимально глубокого положения, попробуйте аккуратно сесть на пол, но другую ногу по-прежнему удерживайте на весу. Теперь самое интересное, попробуйте вернуться в глубокий сед классических пистолетиков, совершив небольшой наклон туловищем вперед, а затем уже вставайте. Получается? Уверенно делаете 10 – 12 раз?
Можно усложнять и дальше, но следующие упражнения потребуют усердной работы над гибкостью и балансом.
Данный вариант приседаний я назвал “Факир”. Может быть, у них есть другое название, но это пришлось мне по душе. Этот вариант похож на лотосы, но теперь одну ногу нужно положить на бедро другой ноги прямо над коленом. Чтобы присесть в таком положении, нужно иметь уже хорошо растянутые ягодичные мышцы и коленные сухожилия, иначе ничего не получится. Начинать нужно возле опоры, как вы и делали в самом начале изучения приседаний на одной ноге. Вообще, работа у опоры позволяет достаточно быстро изучать односторонние упражнения и сводит риски получить травму к ничтожному минимуму, самое главное своевременно приходить к конкретному варианту выполнения односторонних приседаний и здраво оценивать свои силы. Даже если вы можете выполнить 10 – 12 повторений, для начала нужно задаться вопросом, действительно ли вы готовы к переходу на следующую ступень? Важное значение имеет психологическая готовность. Когда вы сильно беспокоитесь и не чувствуете уверенности, вам сложно изучать что-то новое. Если действительно уверены, вот тогда уже нужно пробовать.
Апогеем приседаний на одной ноге будет “Хвост Дракона”. На мой взгляд, это сложнейшая вариация приседаний, которая выдвигает очень высокие требования к координации, балансу, гибкости и силе. То есть, к моменту изучения этого упражнения вы должны быть уже очень серьезно подготовлены физически и морально. Думаю, что в перспективе можно будет разобрать его в отдельной статье, оно того стоит.
В завершении хочу сказать о том, что не стоит бояться приседаний на одной ноге. Они наилучшим образом помогут вам укрепить суставы и развить мощные ноги. Дело в том, что односторонние приседания способствуют укреплению связок и сухожилий вокруг коленного сустава, что улучшает его стабильность и снижает вероятность травмировать сустав в бытовых и даже в экстремальных условиях. Улучшается мобильность суставов.
Безусловно, есть и противопоказания и при наличии травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем вы займетесь изучением односторонних приседаний. Если со здоровьем полный порядок и травмы отсутствуют, можно приступать к изучению, но делать это нужно постепенно, без спешки, здраво оценивая свои текущие возможности и тщательно отслеживая улучшение техники. Возьмите за привычку снимать выполнение упражнения на камеру телефона, чтобы потом вы могли оценить технику и исправить недочеты, если таковые имеются.
На этом заканчиваю статью, надеюсь, что она оказалась для вас полезной. Буду благодарен за оценку моей работы и ваши добрые комментарии. Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новых публикаций.
Эффективных Вам тренировок и крепкого здоровья!