Блогеры генерируют тонны рекомендаций по здоровому образу жизни. «Когда всё это выполнять? У нас столько времени нет!» — пишут мне недовольные комментаторы.
С одной стороны, хочется сказать: выбирайте то, что вам ближе, выполняйте доступное, а что не подходит — игнорируйте. Но не всё так просто.
Ни у кого на первоначальном этапе нет времени.
Во-первых, время так просто на дороге не валяется, его надо искать. Начинать с маленьких достижений и постепенно улучшать свой график.
Во-вторых, с возрастом организм требует все больше сервисного обслуживания. Если вы не нашли на себя времени сейчас, то это не значит, что можно безнаказанно не находить его никогда. Не стоит самоуспокаиваться: 30-минутной тренировки на коврике не достаточно, чтобы в 40-50 лет выглядеть, чувствовать себя и пахать как в лучшие годы. Ваш организм не может до 90 лет подстраиваться под ваши планы. Рано или поздно вам придется подстраиваться под свой организм. И лучше начать заранее, чем после «жареного петуха».
В идеале желательно иметь долгосрочный план: как со временем снизить рабочую нагрузку, какие навыки, привычки, уход за телом, тренировки добавить в свою рутину, как рационально питаться и рационально организовать свой быт, чтобы экономить ресурсы. Если не сейчас, то в будущем.
В этой статье я честно поделюсь с вами своим личным опытом, расскажу, как менялся мой график нагрузки в последние годы и какие тренировки, питание я могла себе позволить. Я начинала типично: в ситуации «загнанной лошади», а сейчас мой режим дня — почти как в санатории. Хейтеры уверены, что я живу как сыр в масле и мне не знакомы проблемы простых людей. Так ли это? Судите сами.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Многие могут узнать здесь себя
Моя жизнь до 38 лет ничем не отличалась от жизни большинства женщин. Я жила в пригороде, работала в центре, дорога занимала полтора-два часа. В семье двое детей, традиционный уклад. Дом на мне, у мужа «важные дела» в гараже. Сложности с деньгами, сложности в отношениях — не лучше и не хуже, чем у других.
Я из того поколения, где женщина считалась расходным материалом. Я не могла себе представить другой жизни. Меня все устраивало, я чувствовала себя важной и незаменимой.
Если на работе горели дедлайны, то перед моим компьютером стояла тарелка с бутербродами и сладостями, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Если дома я не могла расслабиться и уснуть, наготове был стакан вина или пива.
Если мне ударяло в голову: «пора худеть и стать шикарной», то я налегала на «полезные» соки, сладкие биойогурты, делала зарядку на коврике и в очередной раз бросала курить на неделю.
Я считала это абсолютно нормальным, мне не приходило в голову, что бывает иначе.
Не смотря на периодические порывы к оздоровлению, организм посылал «звоночнки»: я стала нервной, задерганной, часто болела голова, вес рос, сон ухудшался.
Я плохо спала, уставала, ничего не успевала, у меня не было времени заняться собой. Совсем. Нисколько.
А однажды я сломала ногу на ровном месте. За полтора месяца ограничений в подвижности резко набрала вес, и здоровье достигло дна.
Когда я вернулась на работу в Москву, то с ужасом это почувствовала. Мне казалось, что сломанная нога не слушается, я боялась упасть на ступенях так, что дрожали ноги, кружилась голова, появилась одышка. Однажды муж увидел мою походку издалека и сказал, что я старушка.
Я плакала от обиды, но тайком. Мне и самой было не понятно, что происходит. Почему я не могу «просто взять себя в руки», «перестать жрать», «больше двигаться», чтобы прийти в форму? Все выходные я носила сумками еду с рынка, стояла у плиты. Усталости это добавляло, а здоровья и стройности — нет. Что еще тут можно сделать?
Однажды, находясь в отпуске и в ссоре с мужем я увидела огромные скидки на абонемент в только что открывшийся фитнес-клуб. Спонтанно купила, чтобы отвлечь себя от тяжелых мыслей. Абонемент стоил 10 000 рублей. Для моей семьи тогда — большие деньги. Раньше мне не приходилось делать такие траты на себя. И было абсолютно не понятно: как я буду находить время на тренировки, когда отпуск закончится? Но дело сделано, и я начала заниматься в тренажерном зале с нуля. Вот, кстати, начальный комплекс упражнений.
Как я выбиралась из функциональной ямы, за счет чего выкраивала время
Большим плюсом было то, что я подписалась в социальных сетях на тренера, который проводил вводную тренировку. Посмотрела, на какие паблики по фитнесу он подписан и увидела там новую для себя информацию. Сначала показалось, что всё слишком сложно. Но к моменту окончания отпуска у меня сложилось кое-какое представление об относительно простом и недорогом питании, чтобы освободить немного времени.
К счастью, вся блажь из разряда «огосспади, как же неохота, тяжело и невкусно!» - у меня полностью выветрилась из головы после перелома ноги.
Вообще, когда кто-то говорит, что у него нет сил тренироваться, для меня это означает, скорее, что сил еще много, раз человек рассматривает вариант «продолжать выпендриваться». Когда реально сталкиваешься с ситуацией бессилия, то будешь ползти на тренировку хоть на четвереньках, лишь бы вернуть своё тело к жизни.
Впоследствии я наблюдала это чудесное превращение много раз, когда работала тренером. Вот жил человек — время на дачу, на гараж, на пиво было, а на спорт времени и сил не было. Потом инсульт — и силы «внезапно» появлись! Вот что инсульт животворящий делает! Простите мой черный юмор. Счастлив тот, кто может организовать себя, не дожидаясь чрезвычайной ситуации. Жаль, что у меня не хватило ума на это.
Первый год моих занятий был настоящим хардкором. Я волевым решением нашла время для тренажерного зала. Просто начала уходить с работы вовремя, не задерживаясь ни на минуту. Если к этому времени я не успевала закончить дела, то возвращалась утром пораньше и доделывала. Это было ужас как тяжело, но очень помогало мобилизоваться.
Неожиданно стало легче жить и работать благодаря нескольким моментам:
Глубокий здоровый сон. Вечером я была обессилена на 200% и сразу засыпала. Никаких навязчивых мыслей, ни следа дневного стресса. Я буквально падала в постель с огромным удовольствием и как будто уплывала в облака. Конечно, такой сон был максимально продуктивным.
Ясная голова и стрессоустойчивость на работе. Это впоследствии помогло мне правильно оценить ситуацию и сменить род деятельности.
Появился вкус к простым пищевым продуктам. У меня была очень недорогая однообразная еда, которая служила просто топливом. Это было нужно для простоты приготовления и экономии денег. Сейчас я так не питаюсь, но очень рада, что у меня был такой опыт.
Он дал мне понять, что простые продукты — действительно качественные и вкусные. Советую всем попробовать несколько месяцев питаться простыми отварными и свежими продуктами без усилителей вкуса: крупы, овощи, мясо, творог, яйца. Ваше восприятие вкуса изменится в лучшую сторону.
Уверенность в себе. То, что со стороны кажется ужасным, оказывается — терпимо и местами даже приятно! Я могу. Точка.
Отношения
Семью, отношения с мужем мне не удалось сохранить. Наша семья распалась. Муж не принял мой новый образ жизни, а я уже не могла отказаться.
Я не горжусь и не призываю всех делать так же. Просто у некоторых проблем нет хорошего решения. Надо смотреть правде в глаза.
Невозможно всю оставшуюся жизнь работать и тренироваться на износ. Нужно дальше что-то решать
Тем временем в компании, где я работала, дела шли все хуже. Сотрудников сокращали, их работу перекладывали на нас, надежды на повышение зарплаты не было.
Во всей отрасли дела шли плохо, и стало ясно, что единственный выход — менять специальность.
При увольнении мне выплатили долг по зарплате за несколько месяцев, этого хватило на обучение в колледже на специальность тренера и даже дополнительные курсы. Но учиться и искать работу надо было очень интенсивно, чтобы начать получать доход раньше, чем деньги закончатся. В этот период на тренировки и питание стало немного больше времени, но появились новые проблемы.
Приходилось тренироваться всегда в разные часы. Лекции, практика, дополнительные семинары для повышения квалификации, экзамены, собеседования с работодателями. У меня отсутствовал постоянный режим. Стало намного сложнее настраиваться, продуктивность тренировок упала. Я не выбивалась из плана тренировок, но постоянно приходилось себя заставлять. Энергии стало меньше даже по сравнению с периодом более высокой загруженности. Если у вас есть возможность тренироваться постоянно в одни и те же часы — обязательно пользуйтесь.
Стало сложнее соблюдать режим питания. Я старалась держать привычные продукты под рукой в холодильнике. Но иногда могла поесть и в Макдональдсе. К счастью, за два предыдущих года я набрала хорошую форму, и погрешности в питании не сильно сказывались на фигуре. Но это ломало привычный ритм. Без круп и овощей я питалась более калорийно, но не достигала сытости, а потом чувствовала себя не комфортно. После такого хаотичного питания мне хотелось быстрее вернуться в рациональный режим.
Так ли легко найти время на правильное питание и тренировки, работая тренером в тренажерном зале?
Я стала фитнес-тренером и получила работу в хорошем клубе.
Многим кажется, что тренер — это такой человек, который сутками занимается своей физической формой, имея для этого неограниченные возможности. Но не совсем так.
Когда я устроилась на постоянную работу, первым делом постаралась восстановить привычную схему питания. Как обычно, начала заготавливать продукты на неделю.
Одновременно стала более разумно пользоваться общепитом. Один-два раза в неделю, когда мне не нужно было ехать к 7 утра на работу, я успевала позавтракать в кафетерии продуктового супермаркета. Брала омлет, бутерброды, сладкую выпечку, классические каши, как в детском саду. Это был маленький праздник.
После нескольких лет постоянной спешки и напрягов было нереально приятно просто поесть как белый человек: выбрать еду на витрине, красиво расставить на столе, поесть и не мыть потом посуду.
Благодаря хорошей форме в 42 года я могла себе позволить калорийную пищу для удовольствия, хотя это не было необходимостью. Если бы я отказалась от простых углеводов, моя спортивная форма была бы лучше. Но мне было важнее в тот период поддержать эмоциональное состояние и иметь приемлемую для тренера фигуру — не обязательно идеальную. Никогда не обманывала себя в отношении полезности тех или иных продуктов, а честно расставляла приоритеты.
На работе я ела взятую с собой из дома еду, которую готовила в свободные дни про запас. А по вечерам часто покупала в кулинарии кусок приготовленного мяса, например, курицу гриль, и готовый овощной салат, чтобы быстрее поесть и спать, а не мыть посуду.
Что касается тренировок, то я неожиданно поняла: у тренеров самые неблагоприятные условия для спорта. Работа может начаться в 7 утра, а закончиться в полночь. Кроме тренировок есть еще дежурства, примерно 8-10 часов в неделю.
Усталость от работы накапливается: во время дежурства и персональной тренировки нельзя сидеть, держать руки в карманах, пользоваться телефоном. Свободные часы между тренировками есть, но часто они разбиты по часу — слишком маленький промежуток времени, чтобы поесть, переодеться и потренироваться.
Приходилось постоянно изворачиваться. В прошлой жизни после офиса приходить на тренировку было намного комфортнее, даже в крайне уставшем состоянии.
В это время тренироваться и поддерживать хорошую форму меня мотивировали бывалые коллеги: многие серьезно тренировались и даже участвовали в соревнованиях не смотря на все сложности. У них я научилась высыпаться за полчаса на диване в тренерской, настраиваться на тренировку с помощью тяжелой музыки, готовить быструю полезную еду.
Все же, многое заставляло задуматься: как долго в моём возрасте я смогу продолжать карьеру в тренажерном зале, выдерживая жесткие условия работы?
- Много часов на ногах каждый день — это проблема для женщины 40+. И дело не только в венах ног, но и, например, в почках, которые хуже работают в стоячем положении.
- Постоянный холод — температура в зале +18°С без активного движения тоже, мягко говоря, не оптимальна.
- Кондиционеры сушат воздух, портят кожу. В 20 лет это не так заметно, а после 40 уже начинаешь переживать за качество кожи.
- Хроническое недосыпание — большинство персональных тренировок проводится ранним утром или вечером.
Все эти факторы я к счастью, неплохо переносила. И сейчас для меня стоять несколько часов на ногах — не проблема. Но имея печальный опыт прошлой жизни, теперь я начала готовить запасной аэродром заранее. Я решила, что моя следующая цель — работа на удаленке.
Почему я стала онлайн-тренером и блогером
Работа онлайн — не единственный достойный по моему мнению вариант «хорошей» работы, где можно совмещать карьеру и здоровый образ жизни после 40 лет. В начале этой статьи я занимала неплохую позицию в большой компании. И если бы не кризис отрасли, снижение заработной платы, ухудшение условий труда, то это был бы хороший вариант. Дети выросли и разъехались, рабочий график 5/2 — нормальные условия, чтобы сохранить здоровье и жить со смыслом.
Плохо сказываются на здоровье: ненормированный день, ежемесячные командировки, сменный график. Став тренером, я начала работать по сменному графику с постоянным «джетлагом». Наиболее доступным способом улучшить ситуацию был переход в онлайн.
Так как статья получается очень длинной, я не буду детально описывать развитие своего блога. Но затрону важный момент: чтобы просыпаться в комфортное время, выполнять 2 тренировки в день, выделять время не только на работу, но и обучение — мне потребовалось практически освоить еще одну профессию, и на это ушло 4 года.
Не многим так везет, что сначала складываются все условия, а потом путь к достижениям. Но миллионы людей планируют достижения и создают себе условия параллельно. И если вы не из семьи олигархов, то этот путь - единственный возможный.
Поэтому мне не близок образ мысли людей, которые имеют ограниченные ресурсы, но даже не рассматривают, как их увеличить. А хотят совет или программу, позволяющую получить крутой результат за 15 минут на том основании, что больше нет. Такое решается только поэтапно, маленькими шагами в правильном направлении.
Что помогает сейчас одновременно много работать, улучшать физическую форму и уделять внимание другим важным вещам
Вообще, в этой статье я не смогу описать все фишки, накопленные за много лет. Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Здесь расскажу про основные моменты — что я считаю удачным решением.
Арендовала жильё в удачной локации. Я 3 раза меняла место жительства и наконец нашла район, наиболее подходящий сейчас для жизни на максимум. Здесь высотная застройка и очень плотная инфраструктура — все бытовые услуги, как правило, в том же доме или соседнем. Рядом большие ТРЦ и большие фитнес-клубы. Везде спортплощадки, велодорожки. Очень близко лесопарк для бега. Зимой там освещенная лыжная трасса.
Организовала кухню. Кулинария всегда была моим увлечением. Сначала я готовила традиционные калорийные блюда, потом на 10 лет выпала из процесса из-за недостатка времени. А сейчас возвращаюсь к любимому хобби и разрабатываю блюда для здорового питания с использованием современных технологий, доступных на домашней кухне. Они экономят массу времени, например, технология су-вид, которую я добавила в мою Энциклопедию.
Квартира с окнами на юг — это очень важно для моей работоспособности в зимнее время. Еще один важный момент: когда нужно много работать за ноутбуком, дома я оборудовала себе несколько мест, чтобы менять позу, не уставать и не отвлекаться.
Работа из дома (если нет выездных съемок учебного материала). Экономит время и помогает лучшей фокусировке внимания.
Я не пишу инструкций, как обязан жить и себя чувствовать каждый гражданин нашей страны. Но мне кажется, из моего опыта можно взять для себя кое-какие идеи.
Главное, что я хотела донести в этой статье: не стоит оставаться в своём «информационном пузыре» и искать только ту полезную информацию, которую можно быстро и просто применить прямо сейчас. Для фундаментальных улучшений нужен кругозор. Это касается в том числе и качества жизни. Начать можно с маленького успеха: с 15-минутной тренировки дома или легкой программы в тренажером зале, или рационального плана питания. Но чтобы жить в легкости, небольшие успехи надо развивать и закреплять, или хотя бы накапливать нужные знания, примеры других людей. Что вы об этом думаете?