Многие новички стесняются выходить на первую пробежку, потому что считают, что бегать медленно – стыдно. На самом деле это совсем не так.
Медленный бег занимает до 70% тренировочного объема опытных бегунов. Этот факт связан с его очевидными преимуществами. Такой бег:
- улучшает работу сердца, снижает пульс и повышает выносливость;
- активирует работу мозга и вырабатывает эндорфины;
- укрепляет мышцы, суставы и связки без риска травм;
- стимулирует процесс жиросжигания и снижение веса.
Все эти эффекты — основа для роста результатов любого, кто увлекается бегом. Сильная сердечная мышца — гарантия успешного выполнения интенсивных тренировок, которые обеспечивают рост скоростных параметров. Крепкие связки и суставы защищают от травм и растяжений при занятиях бегом.
Внимание на пульс
Медленный бег - не субъективное ощущение, а объективное состояние организма, которое можно измерить в цифрах, точнее в частоте сердечных сокращений в минуту (ЧСС или пульс). Важно отметить, что, хотя сами значения пульса у каждого индивидуальные, у всех нас есть одни и те же зоны пульса.
Всего насчитывается пять зон пульса - от первой (самый низкий из пульсов активной деятельности), до пятой (самый высокий пульс). Каждая зона пульса соответствует определенному функциональному состоянию организма и определенному режиму энергообеспечения. Не углубляясь в детали, важно отметить, что медленный бег - это бег, который вы производите во второй зоне пульса.
Вторая зона определяется как интервал значений ЧСС в пределах от 60% до 75% от максимального пульса. Например, если ваш максимальный пульс составляет 190, то легкий бег для вас - это бег при пульсе в пределах от 114 до 142. Таким образом, именно пульс, а не темп, указывает на то, какой бег вы выполняете.
Разговор во время бега
Если у вас нет пульсометра, есть простой способ проверить, правильно ли вы выполняете легкий бег. Попробуйте поговорить на бегу. Если вы не задыхаетесь, значит легкий бег вы выполняете правильно. Вам не хватает воздуха, чтобы продолжать говорить? Смело замедляйтесь.
Ошибки медленного бега
Что может быть проще - беги на нужном пульсе и медленный бег выполнен как надо. Тем не менее, его почти всегда выполняют с ошибками. Главная из них - попытка обеспечить темп, забывая о пульсе. Другими словами, многие считают, что если бег медленный, то это не бег. Почему так?
Амбиции: нужно обогнать других бегунов вокруг.
Ошибка в настрое: каждая тренировка — это борьба и победа над собой.
Фокус на темпе, а не на пульсе.
Вот к чему приводит неверное выполнение тренировок низкой интенсивности:
- пульс бега остается высоким, а выносливость — низкой;
- экономичность бега сохраняется на низком уровне;
- возникают травмы, которых можно избежать;
- отсутствует прогресс в скорости и результатах;
- без прогресса нет мотивации — многие возвращаются на диван.
Как правильно бегать медленно
Существует несколько хитростей, которые научат вас правильному выполнению таких тренировок. Вот они:
- бегаете с часами - уберите темп. Оставьте на экране только данные пульса;
- бегайте и разговаривайте с друзьями! Если вы замолчали, снижайте темп;
- начинайте каждую тренировку очень медленно. Первые 10 минут бегите трусцой, почти пешком;
- если пульс выше 140, не стесняйтесь замедляться или даже перейти на шаг, пока пульс не станет ниже 130.
И самое главное! Как понять, что вы сделали всё правильно? После тренировки вы чувствуете себя лучше, чем до нее.
На стартах 5 вёрст вы сможете преодолеть дистанцию в 5 км с любым пульсом. Участвуйте в ближайших мероприятиях, чтобы проверить свой беговой прогресс или сделать легкую тренировку в компании друзей.
В индивидуальном тренировочном плане приложении OMY! Sports вы найдете беговые задания медленного бега на пульсе, подходящем именно для вас. Выполняя их вместе с другими заданиями, вы сможете научиться бегать быстрее, экономичнее и дольше.
Материал подготовлен 5 вёрст совместно с приложением и сервисом для индивидуальных тренировок OMY! Sports.