Предлагаю вам комплекс который я недавно испробовал на себе. После этого сета ваши ноги будут просто гореть. Время выполнения упражнения укладывается примерно в 30-40 минут. Перед сетом, я ещё пробегал 3 километра. Данный комплекс направлен на силовую выносливость, проработку мышц ног и преодоления самого себя.
1.Приседания с гантелями (гирей)
Я брал гирю весом 16 кг. И так, вы хорошо размялись или же как я пробежали 3 км за 11.30,теперь приступаем к комплексу.Делаем 50 приседаний с гирей 16 кг или же берем гантели
Я брал 2 гантели по 10кг
Во время упражнения соблюдаем технику. Ноги чуть шире ширины плеч, присед выполняем с аплитудой 90 градусов, следим за дыханием. После того как сделали упражнения, отдых не более 2 минут, я делал перыв 1 минуту, для более сильного эффекта.
2.Выпады с гантелями.
И так, после того как передохнули(2 минуты) , приступаем к сразу же к следующему упражнению-выпадам.
Как говорится присед всему голова, что является базовым упражнение для ног, то выпады является более изолированным упражнением, здесь активно работают ягодицы, трицепс бедра и немного икроножные.
Так же делаем 50 выпадов на каждую ногу
Соблюдайте технику, выпад осуществляется под углом 90 градусов, корпус прямой, нога которая делает выпад вперёд должна идти прямо, не влево не вправо чтобы не получить травму, дыши ровно. И так 50 раз, отдых после окончания, так же не более 2 минут 😃👊
3. Подъем на носки гантелями.
Сдесь задействуются икроножные мышцы.
Ставим ноги узкой поставкой(показано на картинке выше), осуществляет подъем и спуск до полного сокращения мышцы, следим за дыханием, делаем 50 раз и заканчиваем подход.
После третьего упражнения, делаем перыв 2 минуты и готовимся к следующему подходу.
И так мы сделали 3 упражнения с минимальным отдыхом, все по 50 раз и это был один подход. Таких нужно сделать 5 и после этого, я вам гарантирую, что испытав это на себе вы по настоящему почувствуете что такое тренировка ног! Мои ноги болели всю ночь и последующие 3 дня.
Да и важно:
Чтобы мышцы меньше болели, обязательно в конце сделайте растяжку!
И так, мы разобрали мой комплекс на ноги, пробуйте, делитесь впечатлениями в комментариях, подписывайтесь на канал и ставьте лайки, если было интересно!) 👊
Так же рекомендую к просмотру: