Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.
Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.
Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:
- большая и малая грудные,
- передние зубчатые,
- дельтовидные,
- трехглавые плеч (трицепсы).
Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.
В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.
Классические отжимания
Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения:
- Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
- Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
- Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
- Во время отжимания локти отводите назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.
Отжимания с колен
Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.
Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение -- на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.
Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны. Именно этот вариант самый распространенный среди девушек, обучающихся отжиманиям.
Отжимания с широкой постановкой рук
Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
- Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.
- Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение максимальное количество раз.
Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.
Отжимания с узкой постановкой рук
Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Техника выполнения:
- Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
- Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
- Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение максимальное количество раз.
Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Негативные отжимания
Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.
Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.
Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.
Отжимания с хлопком
Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
- Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
- Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
- Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
- Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.
Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений.