По мнению многих экспертов по фитнесу, рекомпозиция тела, т. е. наращивание мышц при одновременной потере жира, невозможна. Вместо этого они говорят, что вы должны следовать программе «набора массы/сушки», в которой вы проводите несколько месяцев, сначала наращивая мышечную массу, а затем несколько недель сидите на диете, избавляясь от нежелательного жира.
Хотя этот метод набора массы и последующей сушки работает, он не лишен недостатков. Для начала, — сушка часто приводит к потере мышечной массы, чего большинство бодибилдеров и любителей фитнеса хотят избежать. Кроме того, диета на сушке не приносит удовольствия — она строгая, скучная и обычно оставляет чувство голода.
Хорошая новость заключается в том, что вполне возможно наращивать мышечную массу, одновременно сжигая жир, спортсмены делают это со времен так называемой золотой эры бодибилдинга.
Одним из ведущих сторонников рекомпозиции тела был легендарный голливудский тренер Винс «Железный гуру» Жиронда / Vince “The Iron Guru” Gironda (9 ноября 1917 г. — 18 октября 1997 г.).
Тренер многочисленных чемпионов «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия», включая Ларри Скотта, Лу Ферриньо и Фрэнка Зейна, Жиронда был одним из первых бодибилдеров, принявших накачанный эстетичный облик, который так популярен сегодня.
Винс Жиронда использовал широкий спектр методов, чтобы привести своих клиентов в пиковую форму. Например, он прописывал низкоуглеводные кето-диеты для сжигания жира и поддержания мышечной массы. У него также были некоторые неортодоксальные идеи тренировок, вплоть до запрета приседаний и жима лежа в своем спортзале, поскольку он считал, что существуют более эффективные упражнения для наращивания эстетической мышечной массы.
Еще одним «секретным оружием» Жиронды был его метод тренировок 8×8. Эта программа была разработана для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения физической формы одновременно.
В этой статье я расскажу о методе 8×8, как его выполнять и поделюсь с вами примером тренировки, вдохновленной этой системой.
🥇 Что такое метод 8×8?
Метод Жиронды 8×8 — это высокообъемная, высокоинтенсивная система тренировок для наращивания эстетической мускулатуры. Имейте в виду, что, хотя она и улучшит ваш внешний вид, но, вероятно, не принесет много пользы для спортивных результатов или увеличения силы.
Винс Жиронда использовал этот метод в преддверии шоу по бодибилдингу или когда ему нужно было быстро привести клиента в форму, например, для роли в кино. Большинство клиентов использовали этот метод только в течение месяца или около того, обычно в сочетании с патентованной кето-диетой Жиронды со стейками и яйцами.
Метод 8×8 подразумевает выполнение восьми подходов по восемь повторений с 60-70% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Однако фишка в том, что вы получаете только 30 секунд отдыха между подходами.
8×8 имеет некоторые очевидные сходства с German Volume Training, который использует десять подходов по десять повторений с 60 секундами восстановления между подходами. Однако как человек, который экспериментировал с обоими методами, я могу сказать вам, что 8×8 значительно сложнее.
🟢 Плюсы и минусы метода 8×8
Выполнение восьми подходов по восемь повторений с 60-70% от вашего 1ПМ — это сложная задача, которая превратит даже самого подготовленного человека в тяжелое, потное и дрожащее месиво. Итак, вопрос в том, стоят ли результаты таких мучений?
Подумайте над всеми «за» и «против», а затем примите решение! ☝
🟩 8×8 Плюсы
✅ Памп — метод 8×8 заставит ваши мышцы забиться по максимуму. Пампом называют приток крови, который поступает в мышцы во время тренировки. Исследования показывают, что хороший памп может усилить рост мышц [ 1 ]. Бодибилдеры также ценят, как мощный памп увеличивает размер и наполненность мышц.
✅ Повышенное мышечное напряжение — мышечное напряжение является еще одним фактором гипертрофии (роста мышц). Мышечное напряжение увеличивается, когда:
- а) вы поднимаете тяжелые веса или
- б) тренируетесь на грани отказа.
Выполнение восьми подходов по восемь повторений с короткими перерывами означает, что вы проведете большую часть тренировки на грани отказа, что дает мощный стимул для роста мышц.
✅ Увеличение выработки анаболических гормонов — сверхинтенсивные тренировки, такие как 8×8, как было доказано, увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Повышенные уровни этих веществ неразрывно связаны с ростом мышц и сжиганием жира [ 2 ].
✅ Повышенный метаболизм после тренировки — тренировки, вызывающие выработку лактата, такие как 8×8, сжигают много калорий во время их выполнения и продолжают сжигать энергию ускоренными темпами в течение многих часов после ее окончания. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое может способствовать потере жира [ 3 ]. Эффект EPOC может длиться до 48 часов после тренировки 8×8.
✅ Улучшенная мышечная выносливость — тренировка 8×8 строит более крупные мышцы, но эти более крупные мышцы также станут более выносливыми и устойчивыми к усталости. Ваша обычная тренировка из четырех подходов по 10-12 повторов с двухминутным отдыхом покажется легкой по сравнению с этим методом.
✅ Изменяемый метод для легкой прогрессии — хотя 8×8 должен использовать 60-70% вашего 1ПМ и 30-секундное восстановление, он, вероятно, слишком интенсивен для большинства тренирующихся. Не волнуйтесь, потому что вы можете легко изменить эту программу, чтобы сделать ее более управляемой и прогрессивной.
Например, некоторые атлеты предпочитают придерживаться предписанных периодов отдыха в 30 секунд, но начинают тренировку 8×8, используя всего 40-50% от своего 1ПМ. После этого можно увеличивать вес по чуть-чуть каждую неделю, пока постепенно не дойдете до использования полных 60-70% от своего 1ПМ.
В качестве альтернативы вы можете использовать стандартные 60-70% 1ПМ, но увеличить периоды отдыха между подходами до более управляемых 50-60 секунд. Опять же, сделайте этот процесс прогрессивным, уменьшая периоды отдыха на пять секунд в неделю, пока не достигнете 30 секунд между сетами.
❌ 8×8 Минусы
Конечно, как и любая программа, метод Жиронды 8×8 имеет и несколько недостатков. К ним относятся:
🔸 Болезненные тренировки — короткие перерывы означают огромный приток лактата в ваши мышцы. Привыкайте к чувству жжения, нет спасения от боли сатанинского метода тренировок Жиронды 8×8!
🔸 Минимальный прирост силы — лучший способ нарастить силу — поднимать тяжелые веса с малым количеством повторений. 8×8 — это противоположность эффективной силовой тренировке. Таким образом, хотя это все равно сделает вас немного сильнее, метод 8×8 не является эффективным способом нарастить максимальную силу. Пять подходов по пять повторений (5×5) с 80% или более от вашего 1ПМ будут гораздо более продуктивными для роста силы.
🔸 Недостаток физической подготовки снизит эффективность — ожидайте, что ваше сердце и частота дыхания взлетят до небес во время ваших тренировок 8×8. Таким образом, недостаток подготовки сердечно-сосудистой системы может помешать вашей производительности, делая тренировку менее эффективной.
🔸 Риск перетренированности — по личному опыту могу сказать, что тренировка 8×8 изматывает. Если будете делать тренировки по этой системе слишком часто или слишком долго, то гарантированно попадете в «перетрен». Следовательно, большинству людей следует использовать этот метод только в течение 4-6 недель подряд, делая разгрузку на неделю-другую после этого, чтобы дать время организму на восстановление.
🔸 Не все упражнения подходят для 8×8 — некоторые упражнения лучше других подходят для метода 8×8. Это связано с тем, что усталость может затруднить поддержание хорошей техники выполнения упражнений, а плохая техника может привести к травмам. Таким образом, приседания, становая тяга, жим лежа и другие технически сложные упражнения не рекомендуются для тренировок по методу 8×8.
🏆 Пример программы тренировок 8×8, по методу Жиронды
Хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно? Хотите попробовать метод Жиронды 8×8 на себе?
Рад слышать! 👍
Однако перед тем, как сделать первый подход, убедитесь, что вы подготовили мышцы и суставы к последующим тренировкам. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните динамические упражнения на подвижность и гибкость для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Завершите разминку 1-2 легкими подходами основных упражнений тренировки, которую вы собираетесь выполнять.
Разогрелись и готовы? Тогда приступим к работе!
Примечание: Не все из упомянутых упражнений используют метод 8×8. Выполнение всей тренировки по схеме 8×8 было бы чрезмерно утомительно. Поэтому некоторые упражнения используют более традиционную схему повторений и подходов.
🌟 Тренировка 1 – Грудь и трицепсы
1. Гильотинный жим лежа: 8×8, отдых между подходами 30 секунд
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 8×8, отдых 30 секунд
3. Кроссовер: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
4. Отжимания: 3×AMRAP*, отдых 60-90 секунд
5. Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 8×8, отдых 30 секунд
6. Французский жим лежа с EZ-грифом: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
*AMRAP = As Many Reps as Possible; как можно больше повторений — выполняйте повторения, не доходя 1–2 повторений до отказа.
🌟 Тренировка 2 – Спина и бицепсы
1. Тяга верхнего блока с широкой рукояткой к подбородку: 8×8, отдых 30 секунд
2. Тяга среднего блока к поясу сидя: 8×8, отдых 30 секунд
3. Подтягивания: 3×AMRAP*, отдых 60-90 секунд
4. Тяга гантели одной руков в наклоне поочередно: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
5. Драг-подъемы на бицепс: 8×8, отдых 30 секунд
6. Концентрированные подъемы на бицепс: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
*AMRAP = как можно больше повторений — выполняйте повторения, не доходя 1–2 повторений до отказа.
🌟 Тренировка 3 – Ноги и пресс
1. Жим ногами: 8×8, отдых 30 секунд
2. Разгибание ног: 8×8, отдых 30 секунд
3. Сгибание ног: 8×8, отдых 30 секунд
4. Выпады: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
5. Подъем на носки стоя: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
6. Скручивания с верхним блоком, стоя на коленях: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
7. Саксонские боковые наклоны: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
🌟 Тренировка 4 – Плечи и руки
1. Жим от плеч вверх на тренажере: 8×8, отдых 30 секунд
2. Разведение гантелей в стороны стоя: 8×8, отдых 30 секунд
3. Обратные разведения гантелей в наклоне: 8×8, отдых 30 секунд
4. Разгибания рук над головой с гантелями: 8×8, отдых 30 секунд
5. Сгибания рук на скамье Скотта (сгибания проповедника): 8×8, отдых 30 секунд
6. Подъем на бицепс с нижним блоком: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
7. Разгибание рук на трицепс обратным хватом на верхнем блоке: 3×10-12, отдых 60-90 секунд
✨ Заключение
Винс Жиронда был тренером, опередившим свое время. Когда многие бодибилдеры все еще занимались тяжелой атлетикой, гимнастикой и калистеникой, Жиронда придумывал и экспериментировал со способами максимизации размера и рельефа мышц, буквально меняя концепцию бодибилдинга.
Вы можете поблагодарить Жиронду за популяризацию таких понятий, как мышечная изоляция, сплит (разделение тренировок на части тела), связь разума и мышц, кето-диета и принципы тренировок, которые мы сегодня воспринимаем как должное. Хотя он, возможно, и не открыл все эти вещи, его невероятный успех и его книги, безусловно, сделали их более широко известными.
8×8 не был единственным популярным методом тренировок Жиронды. Он также использовал шесть по шесть и десять подходов по десять повторений. Однако Железный Гуру называл 8×8 своим секретным оружием и часто полагался на него, чтобы привести своих клиентов в наилучшую возможную форму.
Если вы готовы к испытаниям и хотите одновременно стать стройным и нарастить мышцы, попробуйте описанный здесь метод тренировок Жиронды 8×8. Но будьте осторожны, за свои достижения вам придется заплатить потом и болью!
📜 источники:
- Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в силовых тренировках. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- Raastad, T., Bjøro, T. & Hallén, J. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Eur J Appl Physiol 82, 121–128 (2000).
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.