Начинающим бегунам кажется, что во время соревнований легко можно отказаться от питания. Ничего страшного не произойдет. Возможно, ничего плохого не случится, но и хорошего в таком мероприятии мало.
Организм выделяет тепло во время физической активности, чтобы его охладить тело, выдает пот. Чтобы избежать обезвоживания во время тренировки или соревнований, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Длительный забег может привести к потере более 5 литров жидкости. Что рискует обернуться не только опасным для состояния человека чрезмерным утомлением, но и может нанести серьезный вред здоровью спортсмена.
Чтобы этого избежать, эксперты советуют соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Ведь организм теряет соли, которые также важны для его нормального функционирования. Натрий, например, участвует в регуляции обмена жидкости, магний помогает синтезировать белок, увеличивает силу мышц, предотвращает судороги. Калий нужен для выносливости.
Важнейшим источником энергии во время бега являются углеводы. Они запасаются в мышцах в виде гликогена. Его запас необходимо пополнять, ведь гликогена хватает в среднем на 90 минут марафонского бега. Поэтому неопытным бегунам может быть трудно преодолеть дистанцию на резервах своего организма.
Питание на соревнованиях
Во время марафонов и полумарафонов чаще всего организаторы обеспечивают участников питанием. Это фрукты, сухофрукты, шоколад. Такие твёрдые продукты подходят по калорийности, но могут оставлять неприятные ощущения: тщательно прожевать пищу на ходу - не такая простая зада, как кажется. Поэтому питание для бегунов почти как у космонавтов- особенное.
Энергетические гели
Это питание напоминает фруктовое пюре или джем по консистенции. По сути это синтетическая производная глюкозы. Гель содержит много углеводов, натрий, калий. Даёт энергию и помогает избежать обезвоживания. Упаковка - мягкая, удобная, дозированная. При употреблении лучше запить небольшим количеством воды.
Изотоники
Это специальный раствор, содержащий углеводы и электролиты. Предназначен для поддержания водно- солевого баланса организма. В составе изотоника- хлориды кальция, калия, натрия, магния. Пить вместо воды его нельзя, он лишь дополнение к питанию.
Энергетические батончики
Этот вид питания быстро обеспечивает поступление энергии, поскольку содержит питательные вещества и комплекс витаминов. Хорошо усваивается: в нем мало липидов. Батончики делятся на белковые и углеводные в зависимости от того, что преобладает в составе. У батончиков есть один минус - всё же это твердая пища и ее нужно тщательно пережевывать.
Вода
Во время тренировок и соревнований спортсменам необходима вода. Она помогает избежать дегидрации. Отсутствие воды приводит к загущению крови, негативно влияет на мышцы и мозг. Если ее недостаточно, истощаются энергетические запасы, затормаживаются окислительно- восстановительные процессы.
Итак, правила питания во время забега:
- Потребляйте столько жидкости, сколько вы потеряли из-за потоотделения.
- Начните пить до начала забега. Согласно правилам, за 2 часа до начала состязания следует употребить примерно 0,5-0,7 литра жидкости, в зависимости от веса.
- Во время быстрого бега, желудок не может усвоить более 200 мл воды за один прием. Поэтому больше пить не стоит.
- Начинать пить жидкость лучше с самой первой точки питания после старта, а не ждать появления жажды.
- Спортивные гели рекомендуется начать употреблять через 40 минут после старта. А затем понемногу каждые 30 минут.
- Газированные напитки или кофе перед забегом пить не следует.
- Не смешивайте еду, гели и изотоник. Лучше чередовать.
- Выбирайте знакомое питание. Эксперименты во время соревновании – не лучшая идея.
- Через час после завершения забега нужно выпить изотонические напитки с аминокислотами, чтобы помочь организму восстановиться.
Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.
Статья подготовлена на основе материалов "Марафонец" (marathonec.ru)