Привет, друзья.
В данной статье рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития бицепса, а также рассмотрим их правильную технику
Подъём гантелей с супинацией
Начнем с классики. Одно из наиболее эффективных упражнении. Благодаря супинации бицепс начинает более эффективно работать, тем самым увеличивая стимул для роста.
- Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза.
- Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
- На выдохе согните руки в локте, разворачивая кисть на себя.
- На вдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Подъём штанги на бицепс (EZ гриф)
Под EZ грифом подразумевается гриф с зубчатой формой. Такая специфическая форма дает более эффективное воздействие на бицепс, тем самым максимально прорабатывая его.
- Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
- Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъём гантелей молотком.
Данное упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис, тем самым ваш бицепс будет "выдавливаться вверх" придавая ему более выпуклую форму.
- Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
- Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
- В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Итог:
Данные упражнения отлично подойдут как и для профессионалов, так и для новичков, тем самым делая эти упражнения не только эффективными, но и адаптированными почти под любой уровень атлета. Всем блага💪