Наш мозг постоянно производит контент – в сутки в голове проносятся десятки тысяч мыслей и далеко не все они приятные и конструктивные. Мысли могут быть обвиняющими и критикующими, которые серьёзно вмешиваются в самооценку и мешают видеть реальность такой, какая она есть.
С точки зрения эволюции, критикующий разум помог первобытному человеку выжить. Находиться начеку, чтобы не попасть в лапы дикого зверя или не встретиться с чужаками из соседнего племени. Не быть одиночкой, иначе одному в пещере не выжить. Тот, кто был частью общины и умел предугадывать опасности, дольше жил и имел больше детей. Прошло 300 тысяч лет, разум современного человека продолжает отслеживать потенциальные опасности и угрозы. Сейчас мы боимся не медведей, а строгое начальство, отвержения значимых людей, тяжелой болезни, потери денег и испытываем много других причин для беспокойства.
Ситуация осложняется тем, что надо не просто жить, а быть всегда счастливым. И если таковым себя не чувствуешь, нужно купить товар или пройти очередной тренинг, чтобы перестать чувствовать себя дефектным, но счастье – не естественное состояние человека:
«Естественным состоянием человека является поток эмоций, как приятных, так и болезненных, сменяющих друг друга в зависимости от того, где он находится, чем занимается и что происходит вокруг. Если человек живет полной жизнью, он будет испытывать весь диапазон эмоций – и приятных, таких как любовь, радость, любопытство; и болезненных, таких как уныние, злость и страх. Всё это – нормальные чувства, естественная составляющая человеческого бытия».
Жизнь непредсказуема и сложна. Рано или поздно каждый человек сталкивается с болезнью, кризисом, разочарованием, отвержением, неудачей и смертью. Выигрывают те, кто в состоянии адаптироваться, выдержать негативные чувства, не зависать на них, как рыба на крючке, а двигаться дальше.
«Стараясь быть счастливым, мы упорно стараемся избегать нежелательных мыслей и чувств или избавляться от них, но парадоксальным образом, чем больше усилий вкладывается в эту борьбу, тем более неприятными становятся эти мысли и чувства».
Что делать?
В этой статье предлагаю для ознакомления техники, использующиеся в подходе «Терапия принятия и ответственности», которые доказали свою эффективность на личном опыте и в работе с клиентами.
- Первый навык работы с мыслями — это наблюдение. Наблюдение позволяет замечать свои мысли, не избегать переживаний, а позволять им быть. Из всего мыслительного потока выделите главную мысль, например –
«Я слабая и ничтожная».
- Второй навык – дистанцирование. Чтобы снизить интенсивность мысли её нужно разделить с собой и своим опытом. Для этого переформулировать мысль в тезис:
«Иногда у меня есть мысль, что я слабая и ничтожная» или
«Я замечаю мысль, что могу быть слабой и ничтожной».
Такие формулировки помогают отстраниться и увидеть, что обвиняющее утверждение, всего лишь слова, которые производит разум. В него можно не верить и не следовать за ними. Слова и слова. Мысль и мысль.
- Третий навык – название процесса или истории. Если мысли о слабости и ничтожности частые гости в голове можно дать название этой истории. Например, «осуждаю себя». Поймали мысль и констатировали факт:
«Кажется, я опять осуждаю себя».
- Четвертый навык - отпускание мыслей. Эту технику хорошо тренировать во время медитации. Когда мозг подкидывает мысль о ничтожности, отметьте её, добавьте конструкция «Иногда я думаю, что я слабый…» и отпустите.
Можно представить, что мысль проплывает, как облако на небе или утекает, как листок в ручье. Ещё мысль можно загрузить в вагон, мимо проезжающего поезда, и расстаться с ней. Или представить, что критикующие мысли написаны на плакатах во время митинга, а вы стоите и наблюдаете за ними со стороны.
- Пятый навык творческий – создать музыкальный хит из своих мыслей. При чтении инструкции упражнение может выглядеть странно, но стоит попробовать его на практике, чтобы убедиться, что техника рабочая и эффективная.
Берём мысль «я слабая и ничтожная», вспоминаем веселую мелодию (например, «В лесу родилась ёлочка») и поем эти слова под знакомый мотив. Например, вот так:
Я слабая, ничтожная,
В гости не пошла,
И много-много гадостей,
Подумала про себя.
Когда навязчивая мысль стала песней, она уже не будет так цеплять, с ней можно иметь дело, не сливаясь и не разрушаясь. Забота о состоянии собственного ума требует усилий. Чтобы обрести здоровый и уверенный ум нужно время, но оно того стоит.
Если самостоятельно сложно разобраться со своими мыслями и чувствами, приглашаю вас на консультацию. Запись по телефону: +7 (900) 205 53 30 (Whats App/Telegram).
С уважением и вниманием, психолог Анастасия Ярчук.
Литература:
Хэррис Р., «Ловушка счастья». – М.: Бомбора, 2024
Курс «Терапия принятия и ответственности при тревоге и депрессии», Чернов Н.В.
Фото создано Шедеврум.
Автор: Анастасия Ярчук
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru