Ужин за 30 минут!
Минтай — диетический продукт, поэтому для тех, кто соблюдает принципы правильного питания в целях похудения, он может стать отличным вариантом обеда или ужина.
Эта рыба относится к категории нежирных рыб семейства тресковых и содержит очень мало жиров, но при этом много белка, который легко усваивается (18 г на 100 г). А калорийность 100 г филе — всего 72 ккал.
Минтай также содержит нужные организму витамины и микроэлементы, такие как: витамины группы B, витамин D, фосфор, калий, серу, йод, фтор, кобальт. Регулярное употребление минтая способствует снижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови, улучшению показателей гемоглобина и железа, а также нормализации работы щитовидной железы.
Как вкусно приготовить минтай
Рецептов приготовления минтая очень много, но, если мы говорим о похудении, следует выбирать щадящие способы: на пару, тушение или запекание. Идеальным дополнением станут овощи, вы можете приготовить их вместе с рыбой, для экономии времени. Чтобы сократить количество калорий и жиров в готовом блюде, не используйте майонез и сыр, которые бесспорно отлично сочетаются с данной рыбой, но идут вразрез с принципами правильного питания.
Предлагаем приготовить минтай в духовке на овощной подушке — такое блюдо получится максимально полезным и низкокалорийным, а еще идеально подойдет как на обед, так и на ужин.
Минтай с овощами: рецепт
Ингредиенты
- Филе минтая — 500 грамм;
- Морковь — 2 штуки;
- Лук репчатый — 2 штуки;
- Чеснок — 2 зубчика;
- Томатная паста — 2 столовые ложки;
- Масло оливковое — 3 столовые ложки;
- Сок лимона — 2 столовые ложки;
- Сухие ароматные травы — по вкусу;
- Паприка — по вкусу;
- Соль, перец — по вкусу.
Процесс приготовления
1. Минтай промойте, очистите от чешуи, срежьте плавники, уберите внутренности и черную пленку, чтобы рыба не горчила. Нарежьте кусочками шириной 5 сантиметров и поместите в глубокую емкость.
2. Добавьте к рыбе соль, перец, травы и сок лимона — оставьте на 20 минут мариноваться.
3. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами. Отправьте на разогретую с маслом сковородку и обжаривайте пару минут.
4. Затем добавьте натертую на средней терке морковь и продолжайте обжаривать вместе еще 5 минут до мягкости овощей. Помешивайте и следите за интенсивностью огня, чтобы зажарка не подгорела.
5. Добавьте к луку и моркови измельченный чеснок, томатную пасту, паприку, немного соли и перца. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь тушиться под закрытой крышкой в течение 10 минут.
6. Переложите половину зажарки в форму для запекания, сверху выложите кусочки рыбы, а затем оставшиеся овощи.
7. Готовьте минтай с овощами в заранее разогретой до 180 градусов духовке около 25-30 минут. Подавайте минтай с гарниром или как самостоятельное блюдо.
Приятного аппетита!
Еще больше полезных рецептов — в телеграм-канале Евгении Гаевой.