На "газета.ру" я наткнулся на статью "Как быстро успокоиться, если нервничаешь или волнуешься" с любимой рубрикой "10 эффективных способов". Советы от психолога, регрессолога (это тот, кто специализируется на воспоминаниях из прошлых жизней, я нагуглил), и эксперта по работе с подсознанием (тот, кто за 2 часа находит корень всех бед, а решает, видимо, еще быстрее).
Если предложенные техники помогут вам, как Черному Плащу "лететь на крыльях ночи" и "стать жвачкой на ботинке преступности", — отлично! Но я посмотрю на это с более научной точки зрения. Оценю каждый метод (применимость/описание техники) по шкале: хорошо/сомнительно/не знаю и добавлю пару комментариев.
- Глубокое дыхание: хорошо/сомнительно. Если вы погуглите "дыхательные техники", вам предложат целый арсенал: от методов спецназа до методов подводников. Но рекомендую проверенную технику: дышим животом, выдох длиннее вдоха в 2 раза (выдыхаем как через трубочку для коктейля). Дышать можно, где угодно, а не только в "тихом и удобном месте", как рекомендуют. Хотите попробовать? Есть бот, разработанный моими коллегами из "Профессионального сообщества специалистов психотерапии функциональных состояний" с инструкциями: @TestCBT_bot.
- Прогрессивная мышечная релаксация: хорошо/сомнительно. Речь, наверное, про метод Джекобсона/Якобсона. Предлагается "сильно" напрягать мышцы и расслаблять их. Прошу вас, не напрягайтесь слишком сильно! Я не смогу пережить, если у вас что-то заклинит. 70-75% от возможного напряжения мышц вполне достаточно" (данную технику нужно обязательно отработать с психологом) .
- Практика осознанности (mindfulness): хорошо/не знаю. Сам подход является "ответвлением" когнитивно-поведенческого подхода и имеет доказательную базу, но в статье не описан.
- Визуализация: хорошо/сомнительно. Представить "тихое, комфортное место", когда вас накрывает тревога? Очень, очень сомнительно, что когда у вас сильная тревога, вы сможете быстро успокоится, представив себе тихое, комфортное место. Скорее тревожные мысли будут бомбардировать вас без остановки. Здесь важно научиться замечать мысли и эмоции и стараться просто отпустить их, несмотря на то, что они будут и будут возвращаться.
- Быстрая физическая активность: хорошо/хорошо. Но подходит не всем.
- Счет до десяти: не знаю/не знаю. Надо бы попробовать самому, но в любом случае метод должен работать не только в "тихом" месте.
- Использование сенсорных триггеров (тактильные ощущения): хорошо/хорошо. Но если применять в рамках mindfulness.
- Смена фокуса внимания: хорошо/сомнительно. Данную технику я скорее предложил бы в формате: "займитесь" простыми привычными делами (принять душ, помыть посуду, погладить одежду), но делать это вовлечено, про себя называя каждое действие. Предложенные "посмотреть видео" может вовлечь в избегание своих мыслей, чувств и развить вредную привычку "уходить в смартфон".
- Краткая медитация: сомнительно/сомнительно. Медитация - это религиозная техника и у нее свои цели и задачи. В медитации я доверяю только монахам Шаолиня (отличный сериал, я в детстве смотрел). Лучше применять техники mindfulness, которые адаптированы для достижения психологических целей.
- Проговорите свои чувства: хорошо/хорошо. Но лучше в формате дневника мыслей по методике АВС: ситуация — мысли — реакция.
В статье еще упоминается техника "5-4-3-2-1" — назвать пять объектов, четыре звука, три тактильных ощущения и так далее. Есть несколько вариантов этой техники, например, 5 объектов, 5 звуков, 5 тактильных ощущений. Главное применять все эти техники не как "вот волшебная таблетка", а как возможность посмотреть на свои мысли, чувства и физические ощущения как бы "со стороны" и не ждать, что техника обязательно поможет, и не запаниковать еще больше, если что-то пойдет не так. И прежде чем что-то выполнять - посоветоваться и потренироваться с психологом - лучше сразу научиться все делать правильно, а не переучиваться или отказаться от техники.
