Роспотребнадзор: Правила здорового питания

Правильная пища обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике инфекционных и неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Важно ежедневно употреблять 400 граммов фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (три столовые ложки растительного масла, или две авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100–140 граммов соевых бобов).

Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры не насыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 граммов или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара–это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее пять граммов в день (чайная ложка без верха).