Как стать стройнее за 4 минуты.
Табата — идеальный формат занятий для тех, кто хочет получить максимум пользы от короткой тренировки. Разработанный японским ученым Изуми Табата метод сочетает высокую интенсивность и краткосрочные интервалы, что позволяет улучшить выносливость, сжигать калории и ускорить метаболизм. Эта тренировка — для тех, кто ценит свое время и хочет оставаться в форме, не тратя часы в зале. Подробнее про направление рассказывает Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars.
Что такое табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который состоит из коротких периодов интенсивной работы и отдыха. Преимущества Табаты:
- Повышение кардиовыносливости и сжигание калорий;
- Ускорение метаболизма;
- Компактность тренировки — всего несколько минут;
- Возможность тренироваться без оборудования.
Табата подходит для людей с разным уровнем подготовки, но важна правильная техника выполнения упражнений и контроль интенсивности.
Табата: техника выполнения
Тренировка по такой системе отлично прорабатывает все группы мышц за короткое время, повышает выносливость и активно сжигает калории. Табата состоит из раундов. Их количество зависит от подготовленности. Обычно это 6-8 раундов. Стандартный формат тренировки Табата:
- 20 секунд максимально интенсивной работы (упражнения на выбор: приседания, отжимания, прыжки и т. д.). Для продвинутых время работы можно увеличить до 30 секунд.
- 10 секунд отдыха.
- Повторение цикла 8 раз, что в итоге составляет 4 минуты.
Лучше включать в тренировку разные базовые упражнения, чтобы качественно проработать все тело и задействовать как можно больше мышц. Цикл из 6 (или больше) раундов — это один подход. Между подходами отдыхаете в течение минуты. Если чувствуете, что вам тяжело, отдыхайте 2-3 минуты.
Табата: польза для организма и похудения
Преимущества такой тренировки — возможность быстро и эффективно потренироваться. Эффект от такой тренировки сравним с более длительными занятиями. Что касается похудения, такая тренировка прекрасно убирает лишнее. Она эффективно сжигает калории, поскольку вы выполняете силовые упражнения на крупные группы мышц. Но не забывайте про питание: важно не только тренироваться, но и находиться в дефиците калорий (сжигать больше, чем потребляете).
Табата: противопоказания
Плохая выносливость, беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Табата: как тренироваться дома
Рекомендуется включать в тренировку базовые упражнения:
- Приседания. Для усложнения используйте гантели.
- Отжимания. Для новичков подойдет вариация отжиманий с колен.
- Бег в планке.
- Выпады. Для усложнения также можно использовать гантели.
- Прямые и косые скручивания на пресс (когда вы подносите локоть к противоположному колену).
- «Лодочка» или сведение лопаток из положения лежа на животе.
- Берпи в разных вариациях.
Эти упражнения, выполненные по системе табата, задействуют основные группы мышц и хорошо прорабатывают тело за короткое время.
Общие рекомендации
- Перед началом тренировки сделайте легкую разминку, разогрейте суставы.
- Если вы ранее не занимались такими тренировками, двигайтесь от простого к сложному, не ориентируйтесь на скорость. По мере тренированности, добавляйте отягощения, увеличивайте время работы до 30 секунд, повышайте интенсивность и число раундов.
- Следите за пульсом. Если за время отдыха он не выровнялся, увеличьте время восстановления между подходами. По мере того, как вы будете заниматься, периоды восстановления будут сокращаться. Это показатель того, что вы стали выносливее.
- Старайтесь выстраивать тренировку сбалансировано — чередуйте упражнения на низ и на верх тела, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и тренировка была эффективной. Если многократно подряд делать упражнения на одну область, то мышцы закисляются и переутомляются.
- Корректируйте тренировку в зависимости от цели. Например, если хотите подтянуть ягодицы и бедра, добавляйте больше упражнений на низ тела.