Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще.
Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.
Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.
Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.
Выбор рабочего веса
Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.
Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.
Лучшие упражнения для бицепса.
Базовые упражнения
Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.
В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.
При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.
Изолирующие упражнения
Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:
1 Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
2 Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
3 Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
4 Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
5 Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!