Объяснение простое, и оно обычно неприятное (как и очень неприятным становится тот, кто это сообщает): потому что в реальности они едят больше, чем думают. Мало кто готов согласиться с этим, и намного чаще объясняет для себя гормональными сбоями, медленным обменом веществ, генетикой, психосоматикой, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики и бухгалтерии «приход/расход калорий» — глупо.
И хотя наука всё больше убеждается в том, что ожирение — проблема сложная и комплексная, бесконечно много исследований показывают одно и то же: большинство людей очень неточно оценивают, сколько они едят, и обычно склонны занижать.
Они могут неправильно определять вес еды на глаз, не учитывать скрытые калории из жиров и сахара (и тем более, из готовой еды по доставке, на которую перешли очень многие), записывать не всё из съеденного, не фиксируя всякую мелочь вроде укусов, доедания за ребенком и прочее мелкое кусочничанье, да и просто многое забывать, если записывают еду в дневник разом по вечерам.
Когда людей помещают в рамки строго контролируемого исследования, энергетический баланс чудесным образом начинает работать, и выясняется, что человек просто ел больше, чем думал.
В этом нет ничего обидного, потому что наши пищевые привычки, психология (еда — это сильная базовая потребность, а не просто "энергия", а у многих людей с лишним весом очень сложные отношения с едой и эмоциональным перееданием) и весь современный пищпром делают соблюдение энергетического баланса не самым простым делом.
Например, в одном исследовании учёные сравнивали близнецов, среди которых один с лишним весом, а второй — нет. Выяснилось, что первые, в среднем, за день не досчитываются 764 калорий. Страдающие избыточным весом также сообщали, что у них такая же физическая активность, как и у их худых близнецов. Но исследование снова показало, что в течение дня они тратят на 430 калорий меньше.
Другое исследование показало, что некоторые люди занижают потребление пищи более чем на 2000 калорий в день. Интересно, что они это делают, даже когда знают, что их проверят. А некоторые намеренно сообщают о меньшем количестве еды, чтобы их не осуждали за переедание.
В одном известном исследовании принимало участие десять женщин, страдающих от лишнего веса. Все они считали, что не худеют на строгом дефиците калорий. Перед началом исследования каждой из участниц подробно рассказали о счёте калорий, показали обучающий фильм и провели отработку знаний на практике. В итоге они были более образованны в вопросах правильного питания и энергетического баланса, чем большинство людей.
Ученые в ходе исследования смотрели на три параметра:
- сколько калорий каждая женщина тратит в течение дня;
- сколько поступивших с едой калорий каждая женщина насчитала в дневнике питания;
- сколько калорий каждая женщина получила по факту.
Заодно учёные оценили гормональный статус женщин на предмет сбоев, которые могли бы влиять на похудение.
На графике видно, насколько велики расхождения между «думаю» и «есть» — часто в 2—3 раза.
В исследовании подробно описывается участница №1. Впервые с лишним весом она столкнулась в 8 лет. По её словам, она безрезультатно сидела на сотне разных диет и периодически испытывала депрессию из-за лишних килограммов. Самый большой её вес — 112 кг, а на момент исследования — 88.5 кг. Щитовидная железа оказалась в норме, а это значит, что серьёзных проблем с обменом веществ нет. Ежедневные траты энергии — около 3000 калорий, то есть это вполне активная женщина с хорошим обменом веществ.
Несмотря на инструктаж и предупреждение о проверке дневника, она записала всего 1100 калорий за день, хотя в реальности ела на 3300 — от того и не худела. И так практически с каждой участницей: они записывают еду на 1000 калорий, а в реальности едят намного больше.
Другое исследование показало, что каждый четвертый участник занижал калорийность еды на 500 и более калорий в блюдах общепита.
Ученые опросили посетителей ресторанов быстрого питания – McDonalds, Burger King, Wendis, KFC и Subway. В опросе принимало участие 1877 взрослых, 1178 подростков и 330 детей школьного возраста.
На графике видно, что и взрослые, и подростки, и дети недооценивают калорийность блюд на 500 и более калорий.
Еще это исследование показало, что в условно ЗОЖ-ном фастфуде люди едят на 34% больше калорий, чем они думают. А в Макдональдсе только на 25% больше. Ту же еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми (или недооценивать их калорийность), известна как «эффект ореола здоровья». О нем хорошо знают маркетологи, увеличивающие продажи пометками «без глютена», «обезжиренный», «органик», «без сахара» и т.д.
Другое исследование: ученые изучили два объяснения идее “не худею на дефиците калорий”: низкий расход энергии в течение дня или занижение калорий относительно реальных.
Страдающих ожирением испытуемых поделили на две группы. В первой – те, кто был уверен в своей нечувствительности к диете. Вторая группа – контрольная. Исследование длилось 14 дней.
Общий расход энергии и скорость обмена веществ у испытуемых первой группы были в пределах нормы, и между группами показатели не отличались. Таким образом, низкий расход энергии был исключен из причин.
Но испытуемые в первой группе занижали свои реальные калории на 47% и заодно завышали физическую активность на 51%. При этом они обвиняли в своем ожирении неудачную генетику, сбои в работе щитовидной железы и описывали свое пищевое поведение как “относительно нормальное”.
Ученые пришли к выводу: неспособность некоторых страдающих ожирением людей похудеть – результат занижения калорий и завышения активности, а не проблемы обмена веществ.
Чтобы полным людям не было так обидно: в другом исследовании приняли участие 10 женщин-диетологов и 10 не-диетологов, схожего возраста и веса. Все участницы прошли обучение по ведению пищевого дневника, затем отслеживали свою еду на протяжении недели с максимально возможной точностью, согласно условиям эксперимента. В итоге диетологи недооценивали потребление пищи, в среднем, на 223 калории в день, а не-диетологи — на 429 калорий в день. Это исследование показывает, что даже диетологи могут быть неточными, и тогда средний худеющий, безусловно, будет неточным ещё больше.
Другие исследования показывают то же самое:
- Люди едят на 47% больше, чем думают, и на 51% завышают в своих представлениях физическую активность. Хотя у участников исследования не было явных психопатологических проблем, они обвиняли в своём ожирении генетику и даже использовали высокочастотную терапию щитовидной железы, чтобы улучшить метаболизм, а своё пищевое поведение описывали как «относительно нормальное».
- Люди с ожирением, особенно женщины, склонны недоучитывать высококалорийные продукты — особенно те, которые считаются социально нежелательными ("тортики — плохо, нельзя объедаться тортиками").
- До 35% женщин занижают данные о потреблении калорий, особенно в исследованиях, связанных с похудением.
То есть, в среднем, считающие калории люди недооценивают свое реальное их потребление на удивительные 25-30% (диапазон в исследованиях 10-45%). Проблема прогрессирует с возрастом и встречается гораздо чаще среди женщин, людей с избыточным весом.
Если вес не уходит на дефиците калорий, значит просто нет дефицита калорий. В этом нет ничего оскорбительного, только повод еще раз проверить свое питание: сократить или исключить приготовленную не вами еду (доставка, кафе и рестораны), сократить перекусы, которые приносят незаметно много калорий, записывать еду в дневник по факту, а не все разом вечером, проверить нет ли ситуации, когда вы всю неделю на дефиците калорий, а на выходных его обнуляете перееданием, учитываете ли вы скрытые калории — сахар в напитках и добавленные жиры. В 99% случаем проблема именно в этом.
Со всем этим мы будем разбираться на курсе грамотного похудения. Старт нового потока — октябрь 2024. Добавиться в предстартовый список, чтобы первым узнать о начале продажи мест, — по ссылке