Жим над головой
Жим над головой для плеч — это то же самое, что жим лежа для груди. Это лучший способ перегрузить дельтовидные мышцы, и он все еще в определенной степени прорабатывает верхнюю часть груди вместе с трицепсами, которые всегда задействованы в жимовых движениях.
Ø Жим штанги сидя над головой
Ø Жим гантелей сидя над головой
Ø Жим штанги над головой
Ø Жим гантелей над головой сидя нейтральным хватом
Ø Жим гантели одной рукой над головой
Ø Жим сидя над головой в машине Смита
Отжимания
Отжимание — превосходное упражнение для развития трицепсов и груди. Вы можете использовать собственный вес или добавить больше веса, чтобы действительно бросить себе вызов. Поддержание вертикального положения туловища задействует больше трицепсов для выполнения движения, а наклон вперед перенесет большую часть веса на грудь.
Ø Отжимания на брусьях против жима лежа
Ø Отжимания на скамье на одной руке
Ø Отжимания на скамье (трицепс)
Ø Отжимания на трицепс с помощью тренажера
Ø Отжимания на скамье с согнутыми коленями
Подтягивания
Подтягивание - это бесспорно лучшее упражнение для верхней части тела с собственным весом для развития спины, бицепсов и мышц предплечья. Подтягивание не подлежит обсуждению и должно быть основным упражнением для тех, кто хочет испытать максимальное общее развитие.
Ø Подтягивание (спина)
Ø Подтягивания с помощью тренажера
Ø Подтягивания с помощью тренажера
Ø Подтягивания (6обязательных вариаций)
Ø Подтягивания нейтральным хватом
Тяга
Тяга - одно из лучших упражнений для спины, потому что это превосходное движение тренировки для общего развития. Существует много различных вариаций, хотя движения со свободным весом, использующие штангу или гантели, несомненно, являются наиболее эффективными.
Ø Тяга Пендли
Ø Тяга каната к задней дельте стоя
Ø Тяга каната сидя
Ø Тяга гантелей к подмышкам
Ø Тяга штанги к подбородку широким хватом
Ø Тяга каната одной рукой сидя
Ø Тяга Крока против тяги Пендли
Изолирующие упражнения
Бодибилдеры также используют изолирующие движения (например, сгибание рук с гантелями, разгибание рук на трицепс, разгибание ног, прямая работа над корпусом и т. д.) для каждой группы мышц с целью максимального развития мышц, хотя они и являются вторичными по отношению к основным.
Ø Упражнения на изоляцию ягодичных мышц
Ø Альтернативы разгибания рук на трицепс
Ø Разгибание рук на трицепс на тросе
Ø Статическое сгибание бицепса
Ø Сгибание рук с гантелями
Ø Альтернативы разгибания ног
Ø Размещение ног при жиме ногами