Пройдемся быстро по самому базовому, полезному и главное рабочему ☝️
1.Становая тяга и присед
Да. Именно эти два упражнения являются базовыми и ключевыми в достижении твоей пиковой мышечной массы.
Без этих упражнений можете даже не пытаться набрать вес!
В этих упражнениях задействуется самое большое кол-во мышц (и что самое главное задействуются самые большие мышцы), что провоцирует выброс в кровь большого количества тестостерона, адреналина и прочих полезных гормонов. Дальше эта
насыщенная кровь будет бродить по всем остальным мышцам, которые мы будем качать, дополнительно стимулируя в них рост. Так что эти упражнения лучше делать вначале тренировки. (Но оба упражнения очень энергозатратны, так что их не стоит делать на одной неделе, уж тем более на одной тренировке).
2.Делай базу!
Только штанги и гантели! А на первых этапах только штанги! (так называемые "свободные веса") Никаких тренажеров!
Работа со свободными весами помимо целевых мышц задействует переферийные, большее кол-во одновременно включенных в работу мышц дает гораздо лучший результат!
Грудь: жим лежа со штангой, тяга в кроссовере
Трицепс: жим лежа узким хватом.
Плечи: жим штанги вверх.
Спина: подтягивания, тяга штанги к поясу. И так далее.
3.Повышение рабочих весов
Только вперед! На каждой следующей тренировке прибавляй по 5-10% к рабочему весу! Обязательно записывай свои результаты! В один из подходов пробуй увеличить вес на 20%, пусть ты сделаешь всего 2-3-4 повторения. (Естественно со страхующим человеком) Полученный организмом стресс вызовет ответную реакцию, и на следующей тренировке ты сможешь сделать больше!
Кстати насчет подходов и повторений. Лучше всего для каждого упражнения делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. И для каждой группы мышц делать 2 упражнения: базовое и "на Добивку".
Например, грудь: жим лежа, потом разводка гантелей;
трицепс: жим лежа узким хватом, потом французский жим.
4.Не давай организму привыкать
Организм постепенно привыкает ко всем видам нагрузки. Нельзя давать ему это делать!
Только стресс вызывает ответную реакцию ввиде мышечного роста!
Способы "развлекать" организм:
А) каждый месяц меняй программу: например, ты тренируешь 2 раза в неделю разные группы мышц в один день тянущие (спина, бицепс), в другой день толкающие (грудь, трицепс).
Б) Меняй группы мышц, которые ты делаешь за одну тренировку.
В) Меняй упражнения, которые ты делаешь на определенную группу мышц: делал на грудь жим лежа со штангой, начни делать жим под углом, упражнения на брусьях, жим гантелей и т.д.
Г) Попробуй разок в пару месяцев делать не по 6-8 повторений, а по 8-12. Или наоборот 4-6.
5.Тренируйся не чаще чем 2-3 раза в неделю! Да-да-да! НЕ ЧАЩЕ!! Организм сначала восстанавливает энергию и только потом приступает к наращиванию мышц. Тренируясь чаще ты рискуешь ограничить стадию наращивания.
Каждую группу мышц нужно тренировать раз в неделю. По сплит системе, например: понедельник грудь, бицес; среда - спина трицепс; пятница - ноги, плечи
❗️ Не тренируйтесь по 2-3 часа если не заряжаетесь аминокислотами по типу BCAA и тд. Есть большой шанс поймать обратную реакцию (КАТАБОЛИЗМ) и ваша мышечная ткань будет не расти, а лишь разрушаться с целью восстановить вашу энергию ❗️
Едем дальше, родные 🐂