Набор веса как и его снижение процесс подконтрольный. Бездумно потреблять всё подряд и в неограниченном количестве не самая лучшая идея для набора веса, так как в большей степени будет набран жир и привиты нездоровые пищевые привычки с которыми каждому человеку придётся жить дальше.
Для эффективного набора веса, так же как и для его снижения, необходимо удерживать определённую калорийность рациона на длительном промежутке времени.
При этом рацион может и должен быть максимально разнообразным, потому что нет Волшебных продуктов помогающих худеть или набирать вес. Важно только количество потребляемой пищи!
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь со специалистом/врачом перед применением рекомендаций!
В теории вроде всё просто, но как конкретно набирать вес на практике? Какие шаги нужно выполнять и с чего начать? В этой статье дам пошаговую инструкцию по набору веса. Работает на всех, проверено на практике как мной, так и тысячами других людей.
Дальше будет практическая инструкция, для применения которой необходимо понимать что такое калорийность, макронутриенты и суточный расход энергии. Обо всём этом можете узнать на моём канале в статьях выпущенных ранее. Теперь приступаем к практике!
Утром, после утреннего туалета взвешиваемся и запоминаем цифру на весах и время в которое был сделан замер. Заходим на любой калькулятор калорий который Вам нравится, как вариант можете воспользоваться этим - https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html , заполняем все графы своими данными. Выбираем ту степень физической активности, которая соответствует вашей и нажимаем рассчитать.
Он Вам покажет сколько калорий нужно чтобы похудеть и сколько калорий нужно чтобы вес не менялся. Нас интересует цифра из пункта “сколько калорий нужно чтобы вес не менялся”. Можете прогнать результат по обеим формулам и вывести среднее значение. К этой цифре добавляем 200 кКал и на это количество составляем рацион.
Макронутриенты (БЖУ - белки, жиры, углеводы) распределяем следующим образом - 1,2-1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела, 1-1,3 грамм жира на 1 килограмм веса тела, оставшиеся калории заполняем сложными (медленными углеводами) углеводами.
Соблюдаем заданный рацион по калорийности каждый день в течение недели и становимся на весы. Если Вес не поменялся, то добавляем ещё 200 кКал к рациону за счёт углеводов. Если Вес начал расти, то продолжаем дальше пока не остановится. Замеры делать раз в неделю утром, после утреннего туалета в одно и то же время.
Делаем так пока не дойдем до желаемой отметки. Но просто набирать вес без увеличения мышечной массы не эффективно, так как в основном будет увеличиваться процент жира в теле. Жир только портит внешний вид, а при большом избытке ещё и здоровье.
И если Вы хотите набирать вес и выглядеть отлично, то нужно будет также заняться увеличением мышечной массы. В этом Вам помогут силовые тренировки.
Если количество еды при наборе веса для вас в объёме большое и Вам тяжело справляться с этим объёмом, то сложные углеводы можно частично разбавлять простыми используя как вариант хлебобулочные изделия. Ещё можно добавить продукты с высокой плотностью калорий в рацион, тем самым уменьшив объём потребляемой пищи.
Также часть калорий в твёрдом виде можно заменять на жидкие калории. Пить еду значительно проще чем жевать. Всё это в купе с постоянством, регулярностью, дисциплиной и Вашей ответственностью перед самим собой позволит достичь желаемого результата.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!