Что нельзя делать при панических атаках?

Существует такая вещь, как «охранительное поведение».

Охранительное поведение-это реакции,  которые помогают предотвратить или минимизировать опасный исход. Простыми словами это такое поведение, которое помогает нам не сталкиваться с «чем-то». Если рассматривать не в контексте панических атак, то при социальной тревожности человек может прибегать к стратегиям избегания для того, чтобы не сталкиваться со страхом отвержения и чувства стыда, он избегает компании, выступления и т.д.

Можно выделить три вида охранительного поведение: избегание, гиперконтроль, гиперкомпенсация.

При паническом расстройстве и агорафобии мы можем разобрать данные стратегии таким образом:

Избегание: избегать мест, где может произойти паническая атака, избегать каких-либо странных телесных ощущений, которые могут быть предвестниками панической атаки

Гиперконтроль: носить с собой всякие бутыльки (нашатырный спирт, чтобы вовремя себя вернуть, а то вдруг упаду в обморок), таблетки и т.д.

Данные стратегии кажутся очень эффективными, используются, чтобы не сталкиваться с неприятными ощущениями и страхом смерти. Но по опыту-они не помогают в долгосрочной перспективе, а только накапливают тревогу и больше провоцируют тревогу в теле, как раз то, на что обращают внимание во время панического расстройства.

В конечном итоге сама большая ошибка это:

• использовать пакеты и дышать через них
• пытаться заземлиться через ноги в надежде, что ПА не произойдет
• избегать мест
• ходить всегда с таблетками, бутыльками, водой и всеми «ритуальными» штуками, без которых вы не можете «справиться с ПА»
• Пытаться делать «что-то», чтобы ПА не произошла, именно когда формируется связка в голове «если я не посплю все 7 часов-точно произойдет ПА»
• медитировать, чтобы не испытывать тревогу
• закидываться каждый раз таблетками (исключение, когда препараты прописывает психиатр)

Важно не бежать от телесных ощущений, и не катастрофизировать их.

Можете попробовать для начала такую практику: сделайте эксперимент с подругой/другом/партнером/родителями (лучше с большим количеством человек), закройте глаза на минут вместе и наблюдайте, что происходит в теле. Потом обсудите. Обычно мы не замечаем какой-либо дискомфорт в теле, и что на самом деле может болеть голова, спина и т.д. Люди с паническими атаками занимаются «сканированием» и считают, что такие телесные ощущения происходят только с ними. Но на самом деле они просто больше фокусируются. У других то же самое, если обратить большее внимание.

Моя рекомендация-начать убирать по-маленьку все охранительное поведение именно в контексте панических атак. Начините с самого малого, то, что не вызывает такую тревогу и страх, к примеру, на 20%. Составьте иерархию для себя и экспериментируйте.