Накачать бицепсы быстро не получится даже в самом крутом спортзале. Но нарастить «банки» мечты можно с помощью домашних тренировок без дорогого оборудования, если есть настрой тренироваться минимум два раза в неделю по одному часу. Еще нужно знать пять упражнений и правильно планировать занятия. Разбираем все в теории и на практике, а также составляем программу, которая сделает рубашку заметно туже чуть выше локтей. Как растут мышцы.
Единственное, что нужно знать новичку: мышцы растут от постепенного увеличения нагрузок и сверхвосстановления. Сначала разберемся, что запускает рост мышц.
Размер зависит от толщины мышечных волокон. Организм понимает, что нужно увеличить мышечную массу, когда не справляется с нагрузкой и испытывает стресс. Последний задают механическим напряжением мышечных волокон — упражнениями. Поэтому главная задача — подобрать тренировки так, чтобы стресс был достаточным, а организм «захотел» стать сильнее.
Только тренировкой увеличить бицепс нельзя. Рост начинается во время восстановления и сверхвосстановления. Если не вдаваться в подробности, то тренировка — это урон: теряется энергия в виде гликогена, повреждаются мышечные волокна.
Организму нужно устранить урон — это и есть восстановление. После завершения наступает процесс сверхвосстановления, когда мышцы становятся немного сильнее, чем были до тренировки. Это можно рассматривать как защиту организма на случай, если стресс повторится.
Если не прокачать бицепс в момент сверхвосстановления, прирост исчезнет. Но стоит в этот период дать достаточную нагрузку, цикл повторится заново — и так раз за разом мышцы будут становиться больше и сильнее. Именно поэтому тренировки нельзя пропускать, а вес снаряда должен расти.
Но нельзя накачать большой бицепс, если для этого нет «сырья» и ресурсов. Первое — это пища, второе — сон. На начальном этапе достаточно к общему рациону прибавить пачку творога или 2-3 яйца и немного углеводов для компенсации затрат на тренировку и восполнения гликогена. Например, это дополнительные 50 граммов крупы или другой привычной углеводной пищи.Как часто можно качать бицепс?
Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно, чтобы она попала в период сверхвосстановления. Средний показатель восстановления бицепса после средней по интенсивности тренировки — 48 часов. Но это индивидуально. Главное правило — если на тренировке вы показали результат лучше, чем на предыдущей, значит, расписание менять не нужно. Начать можно с одного занятия раз в три дня.
Распространенные ошибки
Самая частая ошибка — занятия до изнеможения в надежде на то, что это поможет мышцам вырасти быстрее. Если тренировка слишком тяжелая, мышцы могут болеть неделю или две, поэтому нормально тренироваться не получится. Нужно делать ровно столько, сколько было запланировано до тренировки. Другие ошибки: нарушение техники выполнения упражнений, недосып, нерегулярные тренировки.
Итоги и первая программа.
Тренировка запускает процесс роста, и для этого она должна быть достаточно интенсивной. На протяжении всех занятий вес снаряда должен расти — так удастся сохранить стимул для роста бицепсов. Не менее важно тренироваться регулярно и качественно восстанавливаться. Далее разберем начальную программу тренировок.
Чтобы стимулировать рост мышечной массы, нужно выполнять 8-12 повторов в 4-6 подходах с весом в 70-85% от повторного максимума. Чтобы рассчитать свой максимум, умножьте вес, который можете поднять пять раз (в идеальной технике), на 1,2. Например, 40×1,2 = 48 кг (80% — 38 кг). Первая программа с двумя тренировками в неделю только на бицепс может выглядеть так:
- Суббота: 6 подходов по 8 повторений. Вес — 70% от повторного максимума. Концентрированный подъем на бицепс.
- Среда: 6 подходов по 8 повторений. Вес — 70% от повторного максимума. Подъем штанги (бутылки с водой) стоя.
Если вы справились с тренировкой, то на следующей повысьте вес снаряда на 5%. Также через месяц можно повысить рабочий вес до 75%, а затем — до 80% от максимума и тренироваться уже в этом диапазоне. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а в конце тренировки растяните рабочие мышцы.
В идеале упражнения на бицепс должны быть частью тренировки всего тела. Так быстро накачать бицепс в домашних условиях будет легче. Минус работы только над бицепсами в том, что они вырастут, но не достигнут максимального объема. Также из-за привыкания к однотипной нагрузке через 3-6 месяцев программа перестанет работать — нужно будет придумать что-то новое. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!