По статистике, бессонница, которая требует лечения, есть у каждого десятого. Причём женщины страдают от этого недуга в 1,5 раза чаще мужчин. Как выспаться, чтобы чувствовать себя бодрым весь день, мы узнали у врача.
Периодическое расстройство сна есть почти у половины взрослых людей. Это связано со множеством фактором: неумение управлять эмоциями и расслабляться, высоким ритмом жизни, стрессом и заболеваниями. Как выспаться и нормально отдохнуть?
Сколько часов нужно спать?
Специалисты рекомендуют: в первую очередь откажитесь от гаджетов в вечернее время. Следующий этап – наладить питание, не пренебрегать физической активностью и побороть тревожность. Ведь улучшить качество ночного отдыха поможет хорошее самочувствие в течение дня, считает доктор по медицине сна, и автор книги «Спать и высыпаться» Нурия Рур. Кстати, она разработала свой метод.
«Он строится на том, что день неотделим от ночи, и на нас влияют и среда, и общение, и мысли. Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определённых заболеваний: от сердечно-сосудистой системы и бесплодия до когнитивных нарушений и депрессии. И наоборот: хороший сон делает нас здоровее. Эксперты пришли к выводу, что взрослые люди нуждаются минимум в семи часах сна каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье на нормальном уровне. Лишь около 5% популяции будет отлично себя чувствовать после более короткого сна», – отмечает Нурия Рур.
Один из самых популярных вопросов специалистам: как выспаться за час? Врач-сомнолог, эксперт АНО «Культура здоровья», заведующий отделением медицины сна, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского Университета Михаил Полуэктов отвечает: никак.
Сколько нужно спать человеку, чтобы восстановить силы? Учёные доказали – от семи до девяти часов.
«Люди, которые спят меньше шести часов, имеют увеличение показателей смертности где-то в 1,2 раза, – делится с Добро.Медиа Михаил Полуэктов. – Но, что интересно, люди, которые спят больше девяти часов, тоже имеют увеличение этого показателя в 1,4 раза. Итак, оптимальное время сна – около восьми часов. Таких норм придерживаются во всём мире».
Что делать, если не можешь уснуть?
Некоторые считают, что проблемы с отдыхом возникают из-за отсутствия грамотного планирования. То есть человек пытается сделать всё и сразу, но времени на это катастрофически не хватает. В итоге жертвует сном.
Последние годы в тайм-менеджмент активно внедряют принципы гормонального расписания, говорит эксперт в области подбора и управления персоналом Дарья Галь. Ведь именно гормоны влияют на наш организм. Так, в девять вечера в кровь выбрасывается мелатонин. Поэтому идеально готовиться ко сну как раз в это время.
«Попробуйте подстроить будильник на часах под свой естественный, – рассказывает Добро.Медиа Дарья Галь. – Например, просыпаться в максимально правильное время, основываясь на биоритмах организма. С 6:00 до 6:30 утра поднимается уровень кортизола, который отвечает за пробуждение, его ещё называют гормоном бодрствования. Поэтому, когда вам нужно встать пораньше, идеально – до 6:30».
Но что делать, если не можешь уснуть ночью? Во-первых, отложить гаджеты, во-вторых, проветрить помещение и убедиться, что подушка и матрас достаточно удобны. В течение дня устаёте, но отдохнуть ночью всё равно не получается? По словам специалистов, это повод обратиться к врачу.
Что делать, чтобы уснуть – топ-5 лайфхаков
- Днём лучше проводить как можно больше времени при естественном освещении. Вечером – затемнять комнату. Это поможет установить здоровый цикл сна и бодрствования
- Не пейте кофе во второй половине дня. Бодрящий напиток «работает» в организме 6-8 часов
- Заглушите все звуки, которые мешают уснуть. А вот музыку для медитации или «белый шум» можно включить
- Верное средство для расслабления – тёплая ванна перед сном. Главное, чтобы вода не была слишком горячей
- Проветрите помещение на ночь. Учёные пришли к выводу, что оптимальная температура для засыпания – 17 градусов тепла.
Как правильно выспаться – пять шагов для восстановления режима
- Отводите на отдых не менее семи часов. Постарайтесь сделать все дела днём, не откладывайте их на вечер
- Не ешьте вечером жирную пищу. Лёгкий салат на ужин поможет организму быстрее восстановить силы
- Придумайте свой вечерний ритуал. Например, йога или медитация помогут настроиться на сон
- Не пренебрегайте дневным сном. Если есть возможность вздремнуть 30 минут после обеда, то это помогает лучше уснуть вечером
- Старайтесь засыпать на боку. Это полезно для спины и помогает лучше отдохнуть.
Ранее мы рассказывали, что из лекарств взять с собой в отпуск.