Кофеин — один из самых вызывающих привыкание веществ на Земле. Большинство людей не считают его наркотиком и спокойно употребляют в виде энергетических напитков без сахара, порошков перед тренировками или латте, чтобы вернуть себе функциональность. Такие привычки считаются здоровыми.
Я не хочу писать о том, как я пытался избавиться от привычки пить кофе. Это неправда. Вот как я стал зависимым от кофе и почему не смог отказаться от него.
Все ошибаются, когда говорят о периоде полураспада. Если вы пытались избавиться от кофейной зависимости, то, скорее всего, столкнулись с одной из трёх проблем:
- бессонница;
- беспокойство;
- проблемы с пищеварением.
Многие положительные эффекты от кофе сопровождаются негативными последствиями. Лично я был зависим от кофеина большую часть жизни.
Из-за невозможности спать по ночам я полагался на энергетические напитки и кофе, только чтобы столкнуться с бессонницей, когда ложился отдохнуть. Кофе имеет период полураспада около восьми часов. Это означает, что если вы выпьете чашку кофе в два часа дня, то около половины содержания кофеина всё ещё будет в вашей системе в 22:00.
На первый взгляд, это кажется лёгким решением — прекратить пить кофеин в начале дня. Но люди упускают важный момент: кофеин обладает эффектом афтершока. Из-за характера полураспада организму требуется гораздо больше времени, чтобы оправиться от ежедневного кофе. В зависимости от веса и количества потребляемого кофе это может занять до 16–20 часов.
Как «антагонист аденозина», кофеин не позволяет большинству из нас отдыхать. Он медленно вытягивает энергию из клеток, что приводит к физическому и психическому выгоранию.
Большинство людей смотрят на каждое утро, как на новое начало. И что может быть лучше, чем выпить чашечку свежего кофе? Аромат, вкус и рутина, связанные с этим, — одно из самых простых удовольствий в жизни. И то, что обычная чашка чёрного кофе имеет много преимуществ для здоровья, делает его долгожданной зависимостью для большинства людей.
Но есть проблема: кофе даёт нам энергию, подавляя химическое вещество в мозге, ответственное за усталость (известное как аденозин). Как временный спринклер, аденозин выделяется в организм, чтобы помочь вам заснуть. Но кофе блокирует его эффекты, давая вам больше времени и энергии для дел.
Со временем ваше тело накапливает аденозин, и когда в вашей системе нет защитной защиты кофе, вы чувствуете усталость. Этот эффект увековечивается тем фактом, что кофеин быстро и полностью усваивается людьми, при этом 99 процентов усваивается в течение 45 минут после приёма внутрь.
Первый час — это блаженство. Но умственный стимул кофеина недолговечен, и большинство людей в конечном итоге возвращаются за второй, третьей... пятой чашкой. Со временем ваше тело начинает страдать от этого, что приводит к краху эндокринной системы (гормоны, нервная система, клеточная функция). И вы рискуете энергетическим банкротством, если не погасите свой долг за сон.
Действительно ли отказ — это решение?
Я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, редко пью алкоголь. У меня есть все приложения для социальных сетей на телефоне, но я наслаждаюсь своим кофе.
Для меня кофе — это немного веселья в мой очень структурированный день. Этот обычный чёрный кофе имеет много пользы для здоровья:
* сохраняет регулярный ритм;
* увеличивает кровоток;
* помогает в творческом мышлении;
* может иметь долгосрочные преимущества для здоровья сердца и долголетия;
* снижает шансы заражения болезнью Паркинсона.
Как говорит популярный нейробиолог Эндрю Хуберман, кофе может иметь положительные преимущества, если следовать нескольким полезным рекомендациям:
* не пить его в течение 90—120 минут после пробуждения;
* потреблять примерно 1—3 миллиграмма на килограмм массы тела;
* прекратить пить его как можно раньше (10—12 часов перед сном).
Но, несмотря на все здоровые методы, есть одна реальность потребления кофе: люди работают на 24-часовых часах, а кофе — нет. Со временем мы начинаем пить его по привычке, не как помощь, а как зависимость.
Как я пытался сбалансировать потребление кофе
Ежедневное потребление кофе для меня неустойчиво. В какой-то момент высокая скорость умственной сосредоточенности приходит с аварией, и этот цикл требует месяцы, чтобы пройти.
Я перепробовал все практики под солнцем, чтобы создать более здоровый баланс с кофе.
Попытка №1: отказ от кофе
Когда кофе стал вредным для моей жизни, я бросил его. Но через несколько месяцев возвращался по этим причинам:
* производительность (я бы чувствовал, что отстаю в жизни);
* сообщество (я бы чувствовал себя обделённым на работе или с друзьями);
* я бы неосознанно потреблял его;
* или я бы начал тяготеть к более вредным порокам, таким как алкоголь, нездоровая пища или социальные сети.
Попытка №2: использование кофе только в качестве добавки перед тренировкой
Обнаружив, что я обычно пью кофе и без цели, я попытался использовать его только для того, чтобы помочь в тренировках. Но я обнаружил, что начал обманывать себя, слишком много тренируясь, просто чтобы оправдать своё потребление кофе.
Кроме того, поскольку ваше тело становится зависимым от кофе, на следующий день после интенсивной тренировки я чувствую сильную боль. А ещё я часто болел, потому что моему телу теперь приходилось иметь дело с отказом от кофе в дополнение к спортивному восстановлению.
Попытка №3: просто пью меньше
Правда в том, что мне нравится высокий уровень кофеина. И хотя я не схожу с ума, ограничение себя одной чашкой кофе в день никогда не срабатывало для меня.
Очень похоже на диету: если я собираюсь что-то сделать, то хочу наслаждаться этим. И я предпочитаю практиковать прерывистое воздержание, а не считать каждую каплю кофеина, которая попадает в мой кровоток.
В конце концов, благодаря процессу проб и ошибок я нашёл рутину, которая работает для меня — 1—2 чашки кофе в день.
Как я пришёл к этому
Я часто сочувствую людям, страдающим от расстройств пищевого поведения. Питание — это то, что необходимо нам для выживания, поэтому зависимость от еды может быть очень сложной проблемой.
Я понимаю, что мне не нужно кофе, чтобы выжить, но я сделал его своей слабостью. И я нашёл способ наслаждаться кофе, не чувствуя себя виноватым.
Это был процесс разработки рутины, которая позволила бы мне получать пользу от кофе, но при этом:
- достаточно отдыхать;
- не становиться зависимым;
- наслаждаться этим.
После многих лет проб и ошибок я наконец нашёл хороший баланс. Я объединил свои последние три попытки в гибридную кофейную процедуру.
Вот она:
1. Следуйте рекомендациям по употреблению кофе.
Поскольку я считаю кофе частью своей жизни, я всегда соблюдаю меры предосторожности:
* не употребляю кофеин после полудня;
* жду 90–120 минут после пробуждения, чтобы выпить кофе;
* не превышаю дозу в 300 миллиграммов в день (в соответствии с моим весом).
Это помогает моему организму просыпаться естественным образом каждый день, избавляет от остатков аденозина и позволяет мне спать по ночам.
2. Используйте кофе для физических упражнений и восстановления.
Хотя мы думаем о кофе как о напитке, улучшающем психическое состояние, его польза в основном физическая. Кофе вызывает реакцию «бей или беги»:
* повышает силу и выносливость;
* способствует физическому движению и мотивации;
* действует как сосудорасширяющее средство (позволяет крови и кислороду быстрее проходить через организм).
Кроме того, кофе помогает восстановить гликоген в мышцах, ускоряя восстановление и позволяя нам тренироваться чаще.
Поэтому, хотя обычно я пью кофе перед тренировками, я могу выпить небольшую чашку на следующий день, чтобы ускорить восстановление и позволить себе растяжку, когда не хочется.
3. Делайте перерывы на кофе.
Буквально… например, перерывы от употребления кофе.
Прерывистое голодание было одной из лучших практик, которые я внедрил в свою жизнь. Оно помогло мне развить более здоровые отношения с едой, давая моему телу достаточно времени для переваривания.
И я обнаружил, что такие же отношения я формирую с кофеином.
Вместо того чтобы принять свою судьбу как ежедневно пьющего кофе, я стал устраивать как минимум два выходных от кофе в неделю. На мой взгляд, если я не тренируюсь или не восстанавливаюсь после физических нагрузок, мне не нужно пить кофе.
Вместо этого я принимаю то, что не буду таким продуктивным, и работаю над созданием энергетического излишка на следующий день.
Заключительные мысли: всё дело в балансе.
И одна из прекрасных вещей в существовании на Земле — это то, как прошлый опыт помогает нам подготовиться к будущему. Вместо того чтобы бежать по жизни, я учусь находить здоровый баланс во всём.
И поскольку кофе — это особенная вещь, приятно наслаждаться лучшим из обоих миров.
Подводя итог, вот как найти здоровый баланс с кофе:
* примите свои слабости (у всех они есть);
* следуйте рекомендациям по употреблению кофе;
* используйте кофе, но не злоупотребляйте им;
* методом проб и ошибок найдите свой баланс;
* в конце концов, можно получить свой «торт» и съесть его тоже.
Просто не пейте его слишком много, слишком часто или по неправильным причинам. И если вы чувствуете себя немного непродуктивным, почему бы не выпить чашечку хорошего кофе?
