Легкая походка, красивая осанка - показатели молодости, здоровья и успеха, которые считываются нами подсознательно. Фридайверам для успеха быть просто здоровыми не достаточно, им нужна еще идеальная стрелочка, плавные волнообразные движения, проходящие по всему телу, комфортный глубокий вдох и подвижный голеностоп. Для решения этих задач фридайверов мотивируют заниматься развитием гибкости, начиная с базовых курсов, но в большинстве случаев добиться желаемого не выходит даже за годы тренировок.
Нужна ли фридайверу растяжка? Да, нужна. Можно ли растяжкой решить те проблемы которые ею пытаются решить? К сожалению, нет. Почему так происходит, почему в своей работе я уделяю больше внимания развитию подвижности, а не растяжке, расскажу в этой статье я, Ольшевская Мария, мастер спорта международного класса по фридайвингу.
В программах базовых курсов обучения фридайвингу дают классические упражнения на развитие гибкости и фридайверы с разным успехом эти упражнения практикуют. Конечно, это дает определенные плоды, так как во фридайвинг приходят часто абсолютно деревянные взрослые, без какого-либо спортивного опыта. И здесь работает принцип: лучше делать что-нибудь, чем не делать ничего. Другое дело, что зачастую годы относительно регулярных занятий так и не приводят к расслабленной стрелочке и комфортному полному вдоху. Происходит это из-за того, что гибкость (растяжка) - это не тот ограничивающий фактор, с которым в первую очередь нужно вести борьбу.
Гибкость - это способность мышц и связок растягиваться (удлиняться) при приложении к ним нагрузки. Подвижность - это диапазон движения сустава, то как могут двигаться кости скелета, если окружающие мышцы расслаблены и не препятствуют движению. Часто, имея ограничение в подвижности, ее пытаются компенсировать гибкостью, с которой по наитию работать проще: кажется, что нужно тянуть понемногу каждый день в ту сторону, куда не тянется, и все. Но, если не убрать напряжение, то лебедь, рак и щука так и будут тянуть сустав в разные стороны, оставляя подвижность неизменно плохой.
Например, мне с розыгрышем гибкости в генетической лотерее повезло - она у меня есть, тянутся мышцы и связки легко. По-этому мостик, продольный шпагат, возможность соединить руки за спиной в замок или с помощью напарника скрестить прямые руки там же - все это у меня было на момент начала занятия фридайвингом. Давало ли это преимущество? Очень небольшое: у меня сразу была красивая стрелочка и вытянутые носки. При этом техника хромала на обе ноги и хвост, и мышцы начинало ломить сильно и в неожиданных местах как в динамике, так и в статике.
Сейчас объясню почему так получается. Взглянем на дисциплины фридайвинга с точки зрения необходимой подвижности и растяжки.
Начнем с основы основ, со статики. Казалось бы, движений здесь ноль, двигать и тянуть ничего не нужно. Но все не так просто. Ключевым моментом в статике является объем воздуха в легких и расслабление. Для увеличения жизненной емкости легких действительно полезно заниматься растяжкой межреберных мышц и диафрагмы. А вот с подвижностью здесь все гораздо сложнее. Если у вас не умеют расслабляться грудные мышцы, мышцы, которые крепятся к лопатке (их много), мышцы шеи (их тоже много), то сделать полный вдох и избежать быстрого наступления дыхательного дискомфорта не получится. То есть вдохнуть и растянуть мышцы можно, но если они при этом не знают как расслабиться, то очень быстро в них накопится лактат и они начнут ныть. Кроме того напряженные мышцы будут тянуть в свою сторону мышцы расслабленные, что будет усугублять чувство напряженности равномерно размазанное по грудной клетке.
В динамических дисциплинах добавляются вопросы техники плавания тем или иным стилем. Со стороны правильная техника выглядит легкой и красивой, движения эффективны и экономичны. Беда только в том, что повторить их многие не могут. И причина в этом вовсе не недостаточная растяжка, а ограничение подвижности из-за постоянно напряженных мышц и невозможность вовлечения в работу мышц-лентяев, которые забыли как включаться в работу. Иными словами - большинство взрослых не в состоянии управлять своим телом.
В брассе в первую очередь важным ограничивающим фактором в освоении техники становится подвижность голеностопа, и тазобедренных суставов. В дельфине - подвижность грудного отдела позвоночника. И во всех стилях нам нужна красивая и при этом не напряженная стрелочка и вытянутые носки.
Детям в этом смысле гораздо легче осваивать технику. Им нравится экспериментировать в движениях в повседневной жизни. У них еще не накоплен многолетний опыт сложившихся паттернов движений, который и превращает нас в заржавевших железных дровосеков - часть мышц не включается, а другие вынуждены брать всю работу на себя и со временем теряют навык расслабления.
Но не только техника влияет на достижения в динамике - без расслабления тоже далеко не нырнуть. Практически всегда в динамике есть фаза скольжение. Здесь, конечно, нельзя расслабиться “в жижу от салата” как на статике но контроль расслабления здесь играет такое же важное значение. Во-первых, нужно научиться расслабляться равномерно. Если это условие не выполняется, то опора на воду будет неравномерной, обязательно что-нибудь утонет, а что-то, наоборот, всплывет, не смотря на вашу идеальную отгрузку. Во-вторых, нужно научиться быстро переключаться из рабочего состояния в расслабленное и обратно, чтобы экономить на скольжении и не терять эффективность техники. Для того, чтобы так расслабляться нужно знать ощущение тела в расслабленном состоянии и уметь это состояние синтезировать.
К сожалению, пытаясь решить эти задачи с помощью растяжки, можно себе даже навредить. Возьмем, например, мостик. Если посмотреть художественные фильмы о фридайвинге, то станет понятно, что это настоящее клише - там фридайверы очень любят эту асану и делают ее перед ответственным стартом. Разберемся, почему это показано не всем.
Тело человека можно разделить на регионы двух типов: одним нужна стабильность, другим - подвижность. Между собой они чередуются. К регионам, которым нужна подвижность, относятся голеностопный сустав, тазобедренный сустав, грудной отдел позвоночника. К регионам, в которых нужна стабильность - колено, поясница, шея. Вспоминая жалобы на здоровье свои и окружающих, можно заметить, что чаще всего опорно-двигательный аппарат подводит как раз в стабильных регионах. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что соседние подвижные регионы оказываются не такими мобильными, как это необходимо, и стабильные регионы вынуждены двигаться не свойственным своему предназначению образом, компенсируя спазмированность соседей. Ограничение подвижности чаще всего связано с постоянным напряжением и как следствием укорочением мышц. По-этому мостик мостику рознь. Плохая подвижность грудного отдела позвоночника и тазобедренных суставов ситуация довольно привычная. Но на мостик при этом встать все равно можно - на помощь придет поясница и плечи. И кажется, что задача выполнена, и вот он успех, но на самом деле от повторения таких трюков будет только хуже. Расплата придет в виде болей в пояснице при продолжительной ходьбе, и к тому что вам будет крайне неудобно сидеть на полу. В детстве вы такими проблемами не страдали, согласитесь.
Если еще больше углубляться в проблемы, связанные с напряжением мышц, то за ними идут ухудшение кровоснабжения и различные невралгии, связанные с ущемлением нервов. Например, головные боли часто связаны с напряжением трапеций, которые пережимают сосуды, питающие мозг. Напряжение мышц, окружающих тазобедренный сустав приводит не только к укорочению шага и шаркающей походке, но и к плохому питанию сустава, что является одной из причин развития дегенеративно-дистрофических изменений в нем.
В своих собственных тренировках и занятиях с учениками я уже давно почти полностью отказалась от растяжки. Постоянная рутина офисной работы, вождение автомобиля, залипание в смартфонах - вот неполный список активностей, который формируют устойчивые паттерны неестественных движений и положений. И для того, чтобы не проигрывать в этой борьбе мы занимаемся именно развитием подвижности: расслаблением мышц, которые забыли о расслаблении и мобилизацией мышц, которые не включаются в работу, замыкая тем самым этот порочный круг. Упражнения отобраны мной из нескольких методик и адаптированы для занятий фридайвингом. Мой личный опыт показывает, что эта методика отлично работает как для увеличения глубины расслабления, так и для совершенствования техники и чувства воды.
В завершение скажу несколько слов в поддержку развития гибкости. Особенно мне нравится эффект от растяжки после занятий в зале. Если хорошо потянуться, то на следующий день страданий гораздо меньше. Кроме того, хорошая гибкость существенно уменьшает вероятность травм во время силовых упражнений. И, конечно, эластичная диафрагма и межреберные мышцы - это база, без которой фридайвинг сложно представить. Растяжка тоже полезна. Вопрос только в очередности и пропорциях.
Поделитесь, что в статье отражает ваш личный опыт? Как часто вы уделяете время развитию гибкости и подвижности в своих тренировках?
Спасибо, что дочитали статью до конца. Подписывайтесь на мой канал, здесь только проверенная информация и личный опыт.