Отрицательный жим штанги: польза и достоинства упражнения
Отрицательный жим — это упражнение, которое направлено на развитие мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Оно выполняется с использованием штанги и скамьи для жима лёжа.
Польза отрицательного жима:
- укрепление мышц верхней части тела;
- улучшение общей физической подготовки;
- повышение силы и выносливости;
- формирование красивого рельефа мышц груди и рук.
Это упражнение также способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника.
Достоинства отрицательного жима:
- универсальность — подходит для людей с разным уровнем подготовки;
- эффективность — позволяет быстро достичь результатов при правильном выполнении;
- безопасность — при соблюдении техники выполнения риск травм минимален.
Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Техника выполнения:
- Лягте на обратно наклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
- Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
- На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
- Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
- По окончании положите штангу обратно на стойки.
Предупреждение: 1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. 2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями.
