Make (делать, создавать, производить)
Худеть - скучно и грустно. Рассчитываешь норму калорий, ешь их и сидишь, тоскливо вспоминая все то, что не удалось вписать в эту норму.
Можно ли что-то делать дополнительно, чтобы худелось быстрее и приятнее? Да, например, больше ходить. Но можно ли что-то дополнительно делать с едой, чтобы не пассивно ожидать охудения, а активно сжигать лишнее? Допустим, вы нашли отрицательно-калорийный чудо-продукт, который дает энергии меньше, чем тратится на его переваривание. Какой-нибудь шпин-але, или кале-нат. Есть его весь день? Тоже скучно и не особо приятно. Так что возвращаемся к старой доброй хотя бы ходьбе и иной физической активности.
2. EAT (exercise activity thermogenesis - термогенез тренировочной активности)
Чтобы Халк понимать, это трата калорий на упражнения. Она довольно небольшая, потому что мы не живем в зале (ссылка 1).
Конечно, есть экстремальные протоколы, на которых вес действительно улетает, но марафоны убивают (ссылка 2).
Например, Бад Джеффрис махал гирей по полтора часа и скинул 40 кг жира (ссылка 3), а потом умер в 48 лет (ссылка 4).
Так что не будем полагаться на это.
3. Great (отличный, значительный, продолжительный)
Много есть значений разных.
4. NEAT (non-exercise activity thermogenesis - термогенез нетренировочной активности)
На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. (ссылка 5)
Идея в том, чтобы вписать частички EAT в повседневный NEAT, то есть выполнять в течение дня несколько подходов легких упражнений - хотя бы ходьбу и приседания.
Насколько легких? Было исследование, доказательно доказано, herp derp (ссылка 6): можно отталкиваться от 10 приседаний каждые 45 минут на протяжении 8,5 часов (получается 11 подходов, всего 110 приседаний в день).
Хотите больше и чаще? Подойдет инструкция по Grease the groove от Pavel (ссылка 7): минимальный период отдыха 15 минут, повторов делать вдвое меньше, чем можете (например, вы можете присесть 50 раз подряд -> делаете по 25 или меньше).
Выбрать анаэробное упражнение и делать его до тех пор, пока не станет аэробным.
5. Again (и опять, и снова)
Когда-то так уже было: в детстве мы двигались намного больше, а полных детей было намного меньше (если сравнивать с несчастным современным поколением, подсаженным на смартфоны и чипсы).
На возрастное утолщение влияет множество факторов, и один из них - активность или ее недостаток.